3分钟学会非暴力沟通 如何学习非暴力沟通

非暴力沟通这本书的作者是[美] 马歇尔·卢森堡

在这本书中，你将学到： 1.造成人际沟通不畅的4个原因 2.一套百试不爽的沟通方式，让你更懂他人的心 3.疗愈自我的内心对话方法

我们日常的很多沟通会受挫，是因为其中充满了批评、指责等语言暴力，或漠视、拒绝倾听等精神暴力，无论是我们对别人、别人对我们，甚至是我们对自己。 “非暴力沟通”的核心，是剥开种种外在的语言和行为表达，去体察沟通双方的内心需求，直接表达自己的请求，并回应对方的请求，最终建立起基于理解和关爱的关系。

这是一本人际交往的神书，在都豆瓣上超过2w人对它给出好评，我读完以后一直在感叹：每个人都应该读，并且要背下来。我把这本书推荐给了身边的人，一旦我们之间发生冲突，会彼此提醒用非暴力的方式去沟通。

三、说出你的需要和请求

今天是我们学习《非暴力沟通》的第三天。

咱们在前两天了解了一些错误的沟通方式，以及非暴力沟通的前两个要素具体应该如何表达，怎么样表达自己观察的结果，怎么样表达自己的感受。

今天要学习的，是对于剩下两个要素的表达，表达需要和请求。

这两个要素的表达，我认为是非常难的，这就是咱们在现实生活当中去实践非暴力沟通的难点，表达自己的需要比表达自己的请求还要难很多倍。

不信你可以在生活当中去试试，就是你很难说出来自己的需要到底是什么。

我们今天先跟大家讲的是，怎么样去表达需要，一会再说请求。

感受来源于自己

需要应该怎么表达？

实际上把自己的感受表达出来，不是那么困难：“我看到我把家里收拾得好好的，却被你们搞成这样，袜子都丢在沙发上，我感觉很愤怒”。

这个过程并不困难，但是，是什么造成了人有这样的感受？你的每个感受到底来源于哪？

来源于别人，是因为他们把家里搞乱了？还是来源于自己，是我自己太苛责了？

我们到底为什么会有那样或这样的感受？

非暴力沟通强调，我们感受的根源来源于我们自身，来源于我们的需要和期待，来源于我们的看法和观点，正是我们的需要、期待、看法、观点，导致了我们有这样或那样的感受。

这句话是这本书的精髓之一，读到这的时候，我就感觉被戳了一下。

为什么孩子考不好的时候，我们会生气？是因为孩子考不好吗？不是，是因为我们的需要没有被满足，我们需要有一个成绩很好的孩子来撑面子，或者是自我感觉良好。

为什么工作不顺的时候，我们会难受？是因为工作太难，还是老板太严厉？不是，是因为我们可能需要老板的表扬，需要没有被满足，我们才难受。

是因为我们的看法，比如我们认为不应该失误，就应该每天都把每一件事情处理得很好，所以出现失误的时候，我受不了，就产生了难受的感觉。

为什么伴侣没有及时回你的信息，你会生气？你的需要没有被满足，你需要立马得到别人的回应，你需要他时时刻刻关心、关怀你，等着你，所以当你的需要没有被满足的时候，你就产生了失落感、愤怒感。

这就是为什么作者讲：我们的感受，实际上根源于我们的自身。

这句话我们一定要牢牢记在心里，刻在脑门上，当你有这样认知的时候，实际上，你的情绪、感受，就不会那么强烈，已经治愈一半了。

表达需要

我们现在已经知道，我们的感受来源于我们的需要，是因为我们某些需要没有被满足，才产生了这样和那样的感受，不好的感受。

我们应该怎么办？特别简单，把你的需要说出来。

比如把这一点应用到你的亲密关系里面，好用的不得了。

当你看到你的伴侣没有回微信给你的时候，你的第一个反应是很愤怒，当我看到我发了十条微信，你没有回的时候，我感觉很难过，我感觉到一种失落感，我感觉到一种孤独感。

然后接下来，你要把你的需要讲出来：“我需要你能够及时回复我的微信，即便没有及时回复，可不可以看到的时候跟我讲一声。”

当你把你的需要讲出来的时候，你会发现世界变了，以前你老是别别扭扭的，然后接下来你们两个会互吵一架。

但现在，如果你能够把你的需要、愿望说得很清楚，别人就可能做出积极的回应，他会说：“我知道了，我下一次一定...”

你把这个愿望表达出来,就已经解决事情的一半了,了解了不？

所以，这个表达的过程是什么样的：我有了什么样的感受，我感觉到了如何，然后再加上一个因为什么，这个“因为什么”实际上就是你的需要，就是你的愿望。

说起来是不是挺简单的，你觉得可简单了：我学会了，我马上就在我的生活当中应用。

你用不了，为什么？因为当你看到你的对象有十条微信没有回你的时候，你的第一个反应就是想把手机摔烂，如果对象站在你的面前，你就想把手机摔在他的脸上，这是你下意识的反应。

这个时候，你会愿意跟他讲说“我的需要”吗？不会。

因为什么？这点作者没有讲，我来做个补充。

人特别不擅长表达自己的需要，而且我们也不习惯这么表达。

第一，我们会觉得表达自己的需要，是一个有点羞耻的事情。

比如一个母亲工作了一天，她很累，回到家还要照顾男人、照顾孩子，又要做饭、洗袜子，她那个时候最需要的是休息：我作为一个母亲，我想偷偷懒，我想静一下，我想你们谁都不要理我，我就想好好休息一下。

但是我们会鼓励母亲这么表达吗？不会。我们会强调她的牺牲，我们会觉得一个母亲如果提出要求“我要休息一下”，好像就不那么伟大，就没有那种全力、无私的奉献感。

我们的文化里面并不鼓励，尤其是女性，去表达自己的需要。

第二，表达需要，实际上是一种示弱的行为。

如果说出你的感受，还不能让你体会到这一点的话，你可以把自己的需要表达出来试试，它是一种示弱的感觉：我需要你来回复我的微信，我需要你今天晚上来我家陪一下我，我需要休息一下。

这种表达需要的过程，是有一点示弱的过程，尤其是你这个“需要”需要别人配合才能够完成的时候，就更有这种感觉了，把需要表达出来，就有可能被认为是示弱。

所以在生活当中，我们并不喜欢表达需要。

我们一般会怎么办？我们会利用别人的内疚。

比如孩子没有考好，我们会把自己的不愉快归咎到他身上，我们会跟他说：“你成绩不好，所以让妈妈伤透了心。”意思是我的不快乐，都是因为你，我的不幸福都是你造成的。

所以孩子会内疚，他内疚完了以后，会调整自己的行为来配合父母，但是这是他真心想做的事情吗？

并不是，他只是为了避免你内疚，他再也不会喜欢学习了。

我们还会用什么别扭的方式来表达？我们会一直强调自己的牺牲。

你周围肯定有这样的妈妈，其实她们是有需要被满足，需要别人关心，需要孩子体贴等等，但她表达出来的，一直是强调自己的牺牲：我又干了多少活，我伺候了多少人，我每天在家庭上牺牲多大、奉献多大。

实际上她是有需要的，她不表达，她一直强调自己的牺牲和奉献。

还有比这更有趣的一种表达，就是批评别人。

为什么我们会批评和责备？大多数人并不习惯从自己需要的角度来考虑问题，我们在不顺心的时候，会倾向于想别人有什么错，我们就会批评他，我们会说是他们不负责任，是他们太自私，是他们太懒惰。

但你要知道，你的批评背后，暗含的是你的期待，我们对别人的批评，实际上间接地表达了我们没有被满足的需要。

我们问别人“你为什么不理解我”，实际上是我们需要被别人理解；我们责备自己的伴侣“你为什么那么自私，为什么作为一个爸爸就不能多陪陪孩子”，实际上是我们背后有需要没有被满足，我们看重亲密关系，我们看重这种亲子陪伴。

所以发现了没有，当你只去提及相关的事情和自己感受的时候，当你只说别人干了什么，指责别人的时候，很有可能你就忽视了自己的感受和自己的需要、观点之间的关系。

人生经历的三个阶段

并不是每个人都不擅长表达自己的需要，作者在书里面提到了人发展的三个阶段，这三个阶段是大多数人都经历过的。

刚开始，我们是情感的奴隶，我们认为自己对别人有责任，需要讨好别人，需要让周围的人都开心，我们会莫名其妙在自己身上加很多的负担，那个时候我们习惯于考虑别人的需要，而忽略自己。

然后接下来，你就会走入一个突然的自我期，在这个期间的你，看上去有点面目可憎。你发现，一味满足别人的需要，会付出很大的代价。

我这个阶段是什么时候来的？大学2、3年级的时候，我突然发现天天去考虑别人的感受，天天去迎合别人、讨好别人，真的好累。

那时候就会有很多这种鸡汤文章鼓励你“做你自己”，然后一下就觉得找到了知音：我不想再这么干了，我有什么需要，我有什么感受，我要讲出来，我要大声说出来，我只考虑我自己。

等你更成熟一点，就会走入下一个时期，叫做生活的主人。

那个时候，你所有的奉献行为，对别人的包容行为，都是来自于你的爱，你也能够坦然地表达自己的需要和感受，你不是情感的奴隶，你也不会有什么突然的自我，你已经是自己和生活的主人了。

这是我们发展的三个阶段。

到这，我们已经讲清楚了，就是为什么我们要表达自己的需要，如何表达自己的需要，如果你不去表达自己的需要。而是一味地批评和指责，你一定会遭到反击，不会如愿的。

相反的，如果人跟人之间在交谈的时候，开始谈论彼此的需要，而不是指责对方。

想象一下，两口子坐在那，不是一味的指责对方“你没干什么，我又干了什么”，而是坐在那讨论彼此的需要，他们很有可能就会找到一个方法来满足双方的需要，就会开始真正的解决问题。

到这，我们已经讲清楚了第三个步骤：表达自己的需要。

提出请求

非暴力沟通的第四个步骤，就是提出请求，我们要请求别人的帮助。

那用什么样的方式去提出请求，更容易得到一个肯定的积极的回应？

首先，你不要跟别人说“我不希望你做什么”：我不希望你每天三点钟回家，我不希望你每次都这么自私，我不希望你一点责任感都没有。

千万不要说“你不希望别人做什么”，你要反过来讲“我希望你做什么”，否则的话，你会引起对方的反感，对方也会觉得很困惑：你到底想让我干什么，你说我这也不对，那也不对。

所以明白了吗？这就是为什么我们不要说“不希望”，反过来要说“希望”。

第二，提出的请求越具体越好。

你知道好多请求在我看来，是没有办法满足的。

比如“我希望你能够有点责任感行不行？你已经一个30岁的男人了。”请问什么叫做“有点责任感”？

“我希望你可以关心我，好不好，我为家里付出这么多。”请问什么叫“关心你”，给你做顿饭，还是给你发个信息，还是每天下班回来抱抱你等等？

这些东西都太模糊了，这些愿望都太抽象了，所以别人没有办法执行。

如果你提出的请求很具体，我给大家举个例子，什么叫具体的请求。

不要说“我希望你能不能有点责任感”，而是说“”希望你每周能抽出一个晚上的时间，在家里陪陪我和孩子”，就很具体。

不要跟别人说“我希望你关心我”，“我希望你可以在每天下班回家的时候，问一句我今天累不累，这样的话，就算作是关心我”。

请问哪一种请求，得到积极回应的概率大？

看看以前，我们说话都是怎么说的，想到这。我们就觉得活该我们的生活，我们的人际关系一团糟，确实没有注意到正确的说话方法。

第三点，在提出请求的时候，需要注意的是什么？就是明确谈话的目的。

有的时候，你并不知道自己想要什么，你只是一味的指责“你为什么就对家里一点都不关心，你为什么就不努力”，我们连自己想要的是什么，可能都不知道。

这时候，你的谈话对象就更觉得莫名其妙，更不知道怎么样回应你，他会更局促不安。

可能你会觉得：我没什么需要，我没什么请求，我只是随便聊一聊。

不，你有需要，你有请求，你需要的可能是理解，可能是对方的回应。

所以在每次谈话之前，弄清楚自己谈话的目的是什么，我到底是有什么“需要”需要被满足，我到底要提出的请求是什么。

最后一点，如果你不确定对方搞清楚了你的意思，你可以让对方给你个回应，你也可以让对方去重复一下你说的意思。

当然，如果你觉得这么做有点尴尬，好像瞧不起对方的理解力似的，好像是觉得对方没有认真听似的，你可以这样讲，你把自己这个目的先说在前面：“我是希望可以把这话讲明白，但是我不知道我讲明白了没有？为了保证我把这话讲明白了，你可不可以给我个反馈，可不可以简单重复一下？”

一般情况下，你把目的说到了前面，别人就不会那么介意了，他感觉到被你尊重了，也感觉到被你需要了。

区分请求和命令

在这个部分，特别需要注意一件事情，就是你要提出请求的时候，一定注意区分请求和命令的区别是什么。

我们可擅长把命令当请求：“我只是请求你这么做，你有必要反应这么大吗？”实际上，你在命令别人，连自己都不知道。

那请求跟命令最简单的区别是什么？

如果你的请求没有被满足的时候，别人就会受到批评跟指责，那么你提出的不是请求，是命令，如果你想利用别人的内疚来达到目的，那也不是请求，是命令。

所以你提出的到底是请求，还是命令，跟你说话的语气没有关系，取决于如果别人没有满足你的愿望，你尊不尊重他们的感受，你尊不尊重别人的需要。

到这，我们已经把如何提出请求讲明白了：一，不要说“不希望”，说“希望”；第二，一定要说得具体；第三，明确自己谈话的目的；第四，可以让对方给你一个反馈。

小结

到这为止，非暴力沟通的四个要素应该如何去表达，其中的难点是什么，我们已经了解的一清二楚。

我们今天来提出一个问题：如果你听到一句不中听的话，你以后要怎么样去反应？

第一，觉得自己犯了错，是自己的问题；第二，指责对方；第三，了解一下自己的感受和需要；第四去用心的体会别人的感受和需要。

你要选择哪一种做法？

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