哑铃卧推初学者动作（哑铃卧推的4种训练方法）

哑铃卧推，它是训练胸肌的基础动作之一，可以选择较低的重量操作，尤其适合新人操作。

还可以作为杠铃卧推的补充动作，在底部位置最大化拉伸胸肌，顶部位置充分收缩挤压胸肌。同时还能附带练到肱三头肌和三角肌前束，经常训练可以让胸肌变得更加饱满。

那么该如何训练哑铃卧推呢？

双手握住哑铃向后躺下，顺势向上举高哑铃，双脚踩稳地面，同时略微外展。

将背部向内收紧，屈肘下放哑铃，直至底部位置时，再向上推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停止，此时胸肌向内收紧，随后再重复动作。

注意：动作底部，肘部与肩部平齐，两侧上臂保持一条直线，前臂接近竖直向下姿势，避免过度下放肘部，如此便能减少肩部的压力。

双手持哑铃屈膝坐立，缓慢地向后躺下，再将双腿向前伸直。

向内收紧背部，腹部绷紧，缓慢地下放哑铃，直至上臂和肘部接触地面时停止，再向上推起哑铃回原位，随后再重复动作。

注意：采用平地方法操作，可以帮助找到底部手臂的位置，同时在底部有支撑点，能够推起较大的重量。

最好选择较软的地面或者瑜伽垫上操作，训练时两侧手臂略微内收，增加胸肌收缩效果。

双手握住哑铃坐立于哑铃凳上，躺下之后将哑铃举至高位。

背部向内收紧同时挺胸收腹，下放哑铃至最低位时停止，再向上推起哑铃回到起始位置，随后再重复动作。

注意：采用对握方法操作，可以增加胸肌向内的收缩感，更多的刺激胸肌内侧，还能增强肱三头肌的力量。

动作底部，两只哑铃分开贴于胸肌位置；动作顶部，两只哑铃逐渐向内靠拢。

将哑铃凳调节至上斜45度夹角，此时处于上斜角度，双手握住哑铃坐立，将哑铃置于大腿上方，向上踮起哑铃顺势向后躺下，同时将哑铃举至高位，背部贴于靠背位置。

收腹挺胸，缓慢地下放哑铃，直至肘部与肩部平齐时停止，再向上推起哑铃回到起始位置，随后再重复动作。

注意：采用上斜方法操作，可以增加胸肌上部的刺激，完善胸肌整体协调度，还能增强三角肌前束的力量。

下背部可以略微悬空，向上推起哑铃时，需要内收手臂，增加胸肌收缩感，下放哑铃时，向外侧展开手臂，增加底部的拉伸感。

想要练厚胸肌，哑铃卧推是必练动作，从基础的标准动作开始，再到平地哑铃卧推、对握哑铃卧推和上斜哑铃卧推，可以更全面的刺激胸肌。

建议新人先从2.5KG的重量开始操作，待找到发力感觉、动作标准后，以2.5KG的重量逐渐递增，重量提升后训练效果更好。