膝关节骨性关节炎该如何运动（延长膝关节的保质期）

当我们患上膝骨关节炎后，为了保护膝关节，要适当减少运动，但少运动并不代表不运动。有些锻炼不仅能提高心肺能力、增强下肢功能，配合饮食控制还能消耗脂肪、减轻体重，对膝骨关节炎的预防、康复都具有重要意义。

但现实中，患者往往对运动有着过度“敏感”的态度，一是因为害怕疼痛，同时也担心活动会加重患病关节的病情，就采取少动甚至长时间卧床的对策。今天，我们就来看看，膝骨关节炎究竟该怎么运动！

我们知道，膝关节使用过度是导致骨关节炎发生的危险因素，长期负重、爬山、穿高跟鞋、频繁上下爬楼梯等都会加速关节软骨的磨损，导致膝骨关节炎的发生。而剧烈的运动，如各种球类运动、爬山、正确的跑步，更是让很多年轻人面临“人未老腿先老”的尴尬，运动员、登山爱好者都是骨关节炎的高发人群。

但当我们疏于运动时，关节长期缺乏活动不在功能位，会导致相关组织营养供不足，加速关节的退化，另一方面缺乏运动或导致关节周围的肌肉、肌腱、韧带失去力量和弹性，关节缺乏支撑和保护容易发生不稳定，增加劳损、受伤的情况发生。

所以，所以膝骨关节炎患者，运动多了不行，不运动也不行，那什么样的运动才是合适的运动呢？要从两个方面来判断：一是选择恰当的运动方式；而是要有合适的运动量。

• 合适的运动包括：游泳、散步、骑自行车、水中运动、仰卧直腿抬高、抗阻力训练，以及不负重位关节的屈伸运动等。
• 不合适的运动包括：上下楼梯、爬山、下蹲起立、打篮球、踢足球、踢毽子、跳绳等。
• 适当的运动量标准：以休息两个小时后不觉得过分疲累，或者第二天醒来不会出现肿胀、疼痛为标准。

接下来，我们为大家介绍几种有益于骨关节炎康复，比较常见的运动。

01 ｜散步

平地散步是简单易行、节律性的运动，是骨关节炎患者的最佳选择之一。走路是除了游泳以外对膝关节损伤最小的运动，骨关节炎患者走路也要有科学攻略。

正确的走路姿势：

准确的走路速度：

• 如果有下肢关节疼痛的症状，不要忍痛运动，这会加重病情。
• 如果症状减轻，可以尝试缓步行走。在走路时腿要慢抬轻放，避免膝关节受到冲击，速度控制在每分钟60步以内，每日维持20~30分钟即可。这样坚持2~3个月，膝关节功能会得到改善。
• 此后，可以逐步加快步伐，最终达到每分钟90~120步，每天坚持40分钟左右，微微出汗即可。这个步行量有利于增加骨骼、肌肉的强度，使人关节灵活，还能锻炼心肺功能。

02 ｜慢跑

慢跑比散步的运动强度大，能在较短时间内收获良好的效果，但骨关节炎患者要注意把握运动强度和运动量。

• 长时间不运动的人，突然开始跑步，膝关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调，往往容易受伤。

• 因此在跑步前，要先做适应性训练，根据自己的个人能力先跑一小段，膝盖没有不适的感觉就适当停下歇一歇，然后再跑更长一小段，这样逐渐激活自己。

• 骨关节炎患者进行慢跑参考初跑者，一定要遵循循序渐进的原则，在跑步时要选择具有良好避震功能的跑步鞋，选择比较松软的路基，尽量减少膝关节受到的冲击。跑步过程中要注意避免摔撞，补充水分，关节有疼痛症状要及时中止锻炼。

正确的跑步姿势：

03 ｜水中运动

对于膝骨关节炎患者来说，游泳无疑是压力最小的运动。游泳时人漂浮在水面，关节承受的压力大大减少，水的作用力还可起对关节“按摩”的作用。

会不会游泳，都可以进行水中运动

• 有些人说自己是“旱鸭子”，就没法进行水中运动，这是不准确的。不会游泳但我们可以站立在水中适当做些运动。比如在水中走路，对膝关节就十分有益，当人在齐胸的水中行走时，膝关节受到的压力只有体重的十分之一。而我们肢体的肌肉，在对抗水流阻力的过程中，能得到有力的训练！

• 骨关节炎患者在下水之前，一定要做准备活动，包括颈部前屈、后仰、左右歪头、肩关节环绕、膝关节半蹲位、腕踝关节缓慢转动等。活动5~10分钟，让全身发热，关节韧带活动开，下水之前先用温度较低的的水淋浴，并用池水拍湿胸脯和大腿，缓慢从水深齐腰处下到水中。

适合骨关节炎患者的水中行走法

• 面向池壁，手扶池边，向左、右各走10步，“大步走”10趟；
• 左手扶池便，向前走、向后退各10步，走10趟，换右手重复；
• 手扶池边“抬腿走”，大腿抬起与上身呈直角，尽量向前走跨步走10步，转身再走回来。
• 初期在水中活动10~15分钟，就可以回到陆地休息5分钟，以免气短头晕。

04｜骑车

骑车最常见的有两种形式，一种是健身房里面的固定单车，另一种是普通自行车。骨关节炎患者可通过骑车锻炼心脏和腿部肌肉，加强股四头肌的协调能力，有助于维持关节耐力和稳定性，减轻关节炎症状。

骑车能有效的锻炼腿部肌肉，而对膝关节造成的负担又较小，但骨关节炎患者在骑车时要注意以下几点：

• 骑车前要注意热身，比如进行下肢的肌肉拉伸，防止骑行过程中肌肉拉伤。
• 如果没有时间热身，也可以选择“骑行时热身”，也就是每次骑行开始的3～6分钟内缓慢匀速骑行，不要暴力踩踏。
• 调整适合自己的车座高度。坐在车座上，脚在6点钟方向膝盖应该是伸直的，脚在12点方向膝盖的弯曲大概在20~25度。这样能够尽可能减少膝关节受力。
• 注意踩踏频率。有些人喜欢低频率、大力度踩踏，这是不科学的。在大力度踩踏下，前交叉韧带、外侧半月板等部位会承受更多的压力及磨损，加速软骨磨损。
• 脚尖与膝盖保持一致。不管是骑行、跑步，脚尖方向与膝盖方向都应保持一致，来保证膝关节受力均匀，如果骑车是“内八字”或是“外八字”，这会使膝关节受力不均，受力较强一侧更容易被磨损。
• 适度爬坡。膝骨关节炎患者骑行时尽量避免爬坡，实在有爬坡路段，尽量用较高的踏频骑行，降低每一次发力时身体关节承担的压力。

为阻止或延缓膝关节软骨进一步退行性改变，膝骨关节炎患者有必要在医生指导下，进行针对性较强的锻炼，积极运用运动疗法来辅助其他治疗，达到更好的延缓和控制病情的效果。在运动过程中要注意以下几点：

• 在进行锻炼时，关节周围肌肉会发生紧张，所以在运动前后应进行拉伸和放松练习，可以预防运动过度造成膝关节疼痛或肌肉拉伤。
• 适量运动后，往往会感觉到下肢轻微的酸痛，这可能是肌肉和韧带的轻微拉伤，属于正常现象，经过一定休息后肌肉和韧带恢复，会变得更健康。
• 如果运动后膝关节疼痛发作，很可能是锻炼方法不当，运动剧烈或运动过度所致，要及时调整运动方案，如果经过冰敷或轻柔按摩后疼痛没有减轻，则需要找医生帮忙。
• 锻炼的同时一定要配合饮食控制，膝关节炎患者很多都受大体重困扰，适当运动有助于减轻体重，减少膝关节承受的压力。
• 在日常生活中，要保持好的关节姿势，避免久坐、久站、久蹲。要注意保暖，避免关节受寒。中老年人还要预防摔倒和扭伤。
• 制定运动方案，最好让专科医师的参与。