400米障碍分段训练方法（这些训练技巧值得收藏）

来源：国防在线·解放军新闻传播中心融媒体

四百米障碍是军事院校毕业联考课目之一，也是诸多科目中难度系数较高一项。受训者需要具备良好的基础体能、力量和灵敏协调性等。为了帮助战友们提高训练成绩，预防训练伤病，一些训练技巧一起来看看吧。

安全训练篇：

四百米障碍是最容易受伤的课目之一。所以，严密组训，预防伤病，科学训练，才能保证训练水平的提高。

一是要充分活动开身体。

正确的热身应当包括肌肉激活、动态拉伸、适应性训练和运动专项练习。当然，加上几轮冲刺跑提高心肺的适应力就更好了。

训练前动态拉伸。

二是要严肃训练场秩序。

只有精神高度集中，做事专注，才能减少意外的发生。训练必须安排保护。

保护人员集中精力保护。

三是要提高自我保护的能力和意识。

经验来看，最容易受伤的两个障碍要数矮墙和独木桥。无论是过哪一个，都要讲究一定的方法。比如矮墙，刚上手的战友切忌直接跨越矮墙。因为这样会大大增加受伤的概率。过平衡木时要注意重心降低，结束时可以单手略撑木板，降低跳下时对身体的冲击。

独木桥落地。

矮墙

矮墙是四百米障碍中比较容易失误的一个课目。多数人在加速通过时会感到费劲，也会经常出现被绊倒的情况。部分战友会选择 “跨栏式”——也就是不接触墙，直接跨越。这样虽然速度是比较快，但危险性大大增加，所以不建议尝试。常规动作是单手支撑后，双腿抬起，后侧脚搭墙后落地。熟练后可借助支撑手的推力，双腿不触墙直接翻越，这样速度又能提高不少。

翻越矮墙。

高板

高板也是难度较高的障碍之一，尤其对个子不高的战友很不友好。经验来看，较快的通过方式是在双手撑板的同时搭腿上板，随后立即发力起身通过。此动作难度在于能否做到手撑的同时搭腿，如若做不到，可先双立臂撑起，再收腹、抬腿、起身。这样速度稍慢。如若力量还是达不到，可双手抱板，重心前移使上半身大部压在板上，而后搭腿，迅速起身。高板的通过方式大概就此三种，大家也不必非得选最快的方法而导致失误，而要兼顾整体，找到最适合自己的方法，尽量能一次成功。

翻越高板。

能力提高篇：

首先，注意体力的平均分配。尤其在第一段100m冲刺时不要太猛，为返程保留好体力。一般来说前半程跑完还不是很费力，但从返程的高墙开始，就会有些体力不支。这时候看到障碍千万不要害怕。要主动迎上去，瞬间发力通过。靠后的深坑是很多同志感到最费力的一个障碍，很多人在这时体力已经透支到极点。但越是这个时候，越要咬牙坚持。要毫不犹豫的跳下去，然后立刻爬上来。

通过低桩网。

其次，改善单个障碍的通过方式。有的可直接从动作上做改变，删繁求简，追求效率。如高板和高墙都可手脚并用，手撑时跨腿，一步到位；有的需要加强身体协调性和肢体力量，如云梯的攀越需靠上肢与身体的协同配合。当然，各个障碍之间的衔接转换在熟练后也可改进。如高板与云梯间的石墩可两步并做一步，每次下落时，脚的姿势都可成一前一后，这样方便下一项目的起步。

翻越高墙。

最后，障碍是速度和力量的综合考验。有的战友长跑成绩不错，但身体核心力量不够，也会导致成绩不理想。在平时，既要保持一定强度的耐力、爆发力训练，提高心肺功能，也要重视力量训练，加强肢体和核心的力量。这样才能成为障碍场的追风少年，在训练场上驰骋。

攀越云梯。

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