施瓦辛格锻炼肌肉最佳动作（的钻石腿怎么练）

各位小伙伴们，黑格君又来啦~

大家知道这是谁吗↓↓

是麦克·马特拉佐

他被称为健美界的“小腿王”！

（小腿轮廓如钻石雕刻一般）

麦克.马特拉佐像钻石一样的小腿在健美健身中像是一个奇迹。

因为在健身健美中，很多人会花更多时间去练胸练背练腹，很多人会忽视腿部肌肉的锻炼，也有可能只锻炼大腿，忽视小腿肌肉的锻炼。

小腿肌肉类似人体的底座，如果小腿肌肉很弱，当你上半身承受大重量时，你的底座不稳，最后等你的可能就是只有受伤。

而且，这不仅仅会影响自己身材的比例，从而影响自己身材的美观。

所以，我们把自己的小腿肌肉练好看，练大，肌肉力量练强，是一件很重要的事情。

那么黑格君接下来，就给大家简单的介绍一下，怎样让自己练出钻石般的小腿肌肉。

小腿肌肉练哪里？

练小腿主要练小腿后侧。它主要的肌肉是小腿三头肌，就是比目鱼肌和腓肠肌。

腓肠肌的作用：站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多。日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。如果过于发达会使得小腿看上去粗壮。

比目鱼肌的作用：主要发力的情况是膝关节弯曲时，视觉上可以拉高、拉长小腿。

小腿肌肉练了有什么好处？

★ 减脂减肥：和所有运动一样，只要达到运动量，就能达到减脂减肥的效果。

★ 减少受伤风险：一双强而有力的腿，可以大大减少运动时的受伤风险。

★ 更好的运动表现：有很多运动需要以腿部为发力点，加强腿部力量可以提高运动性能。

小腿肌肉怎么练？

小腿肌肉怎么练呢？施瓦辛格，相信各位小伙伴都知道，那简直是每个健身人心中的神！

那黑格君今天就给大家讲讲施瓦辛格练小腿方法。

（施瓦辛格↑↑）

动作一：站姿提踵

这个动作是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

动作二：屈腿训练器提踵

这个动作有仰卧、斜卧、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

动作三：坐姿提踵

（▲ 汤姆·普拉茨）

这个动作可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

动作四：骑驴提踵

这个动作需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

动作五：单腿提踵

这个动作孤立每一侧的小腿肌肉。如果一条小腿比另一条大，你又需要让较细的小腿在尺寸上赶上另一条，那么一次只用一条腿来做提踵就是关键的。

动作六：反向提踵

该动作的一个变式，你可以让你的脚趾勾住一个稍微轻一些的重量，来给你的动作提供一个额外的阻力。

黑格君提示：

每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，两次训练循环之间休息1-2分钟。

小腿训练中，最大的错误就是采用过大的重量训练，以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点，然后把脚后跟上升到最高点。

大家可以根据自己的实际健身计划

把这些小腿训练动作

加到自己整体的训练计划当中去

黑格君祝大家早日练成钻石小腿！

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