怎样喝咖啡才能减肥（为什么有的人越喝咖啡越犯困）

这天，你喝下一杯咖啡，想要提神醒脑，开始下午的工作。

但情况好像有些不对——你等来的不是充沛的精力，而是绵绵不绝的困意。

为什么喝下咖啡的你却越来越想睡？

难道是因为你已经百炼成钢，对咖啡免疫了？

喝咖啡就困

可能是基因决定的

要明白这个问题，我们可以快速复习一下咖啡的提神原理。

咖啡中，发挥提神作用的成分主要是咖啡因。人体消耗的能量来源于三磷酸腺苷（ATP）的分解，ATP分解后会释放出腺苷，当腺苷和受体结合后，就会向你的大脑传递“朕乏了”的信号。

咖啡因分子结构和腺苷相似，它“鸠占鹊巢”，代替腺苷和受体结合，让腺苷“无家可归”，大脑就接收不到来自身体的犯困信号[1]。

2021年5月24日，上海，黄浦区汉口路，端着咖啡的上班族 / 视觉中国

但是咖啡因并不是永久起作用，而是有一个半衰期，通常约为4小时[3]。

但每个人体质不同，将咖啡因代谢出人体的速度也不同。

一般情况下，当咖啡因阻碍腺苷发挥作用，你的身体会误以为腺苷还不够多，就会产生更多的腺苷进行补偿，于是，大量腺苷会在体内累积[2]。

当咖啡因被身体代谢排出体内，这些腺苷会“卷土重来”，重新占领受体， 你也会比之前更加疲惫。

如果你代谢速度太快，咖啡还没来得及完全发挥提神作用，反而可能让你犯困。

2017年12月6日，上海，星巴克臻选店门口人气爆棚，夜晚需排队1小时才能入店。天生代谢快的人，晚上喝咖啡，也不太影响睡眠 / 视觉中国

那么，哪些人更容易困呢？

咖啡因的吸收代谢和多种基因有关，比如CYP1A2、AHR、CYP2C9和ADORA2A，其中CYP1A2基因和我们对咖啡因的代谢速度有关[4]，而它的活性会受到遗传因素影响[7]。

对咖啡因不敏感这件事，可能打娘胎起就已经注定了。此外，吸烟也会影响CYP1A2基因的活性，让咖啡代谢得更快。

“老烟枪”喝咖啡，可能也没那么有用[5][7]。

喝咖啡，可能喝了更多糖

喝了咖啡还是困，也有可能是咖啡的“锅”。

像拿铁、卡布奇诺等常见咖啡品类，都是在浓缩咖啡的基础上加入不同比例的牛奶和奶泡；一些咖啡中，还会加入巧克力酱、奶油来丰富咖啡的口感。

换而言之，我们喝下的，除了咖啡，还可能有焦糖，鲜奶油和巧克力屑。

工作时喝这样有厚厚奶泡的咖啡，提神效果就很难说了 / pixabay

德国洪堡大学和英国华威大学等机构的学者汇总了31项研究发现，在摄入碳水化合物一个小时后，人的疲劳水平会变高，警觉性降低[10]。

糖类是主要的碳水化合物种类，而咖啡中的糖含量不容小觑。

2014年，来自剑桥大学、利物浦大学等机构的专家学者在英国成立了抗糖组织“抗糖行动 (Action on Sugar)”，专门进行商品含糖量的相关研究。

2016年，这个机构出具了一项针对星巴克、COSTA、KFC等连锁店的含糖热饮的调查，调查显示，COSTA的大杯拿铁中的含糖量高达79.7克。

另一家咖啡巨头星巴克的情况也不乐观，其大杯鲜奶油白巧克力摩卡的含糖量高达73.8克[11]。

2014年7月19日，福州市，一家星巴克门店内，店员正在为顾客制作咖啡 / 视觉中国

三年后，抗糖行动再次对这些热饮进行调查。

尽管近年来一些热饮的含糖量的确有所减少，但是62种含糖热饮（摩卡，拿铁和热巧）中，仍然有超过90%的饮品含糖量严重超标，远远超过2.25g/100ml的健康含糖标准[11]。

连锁咖啡店的产品尚且如此，处在鄙视链底端的速溶咖啡，也好不到哪里去。

2021年3月29日，北京，一家超市的货架上摆放着不同品牌的速溶咖啡。速溶咖啡的糖含量也不容小觑 / 视觉中国

以雀巢的速溶1 2醇香原味低糖版为例，一条15克的速溶咖啡粉中仍然有6.7克的碳水化合物。

当你喝下一杯口感丰富不苦涩的咖啡，也就意味着你可能喝下了比你想象得要多的糖分。

时机不对，咖啡白费

总而言之，喝咖啡提神这件事，讲究“天时”（你的咖啡代谢能力）、“地利”（咖啡中的糖分不足以让你犯困），还要讲“人和”。

比如，如果你经常喝咖啡，可能真的会建立“耐受”。

1981年，《临床研究杂志》上就有论文显示，研究者测量了受试者的血压、心率和肾上腺素水平等后发现，有每天3杯咖啡饮用习惯的人，在实验中饮用含有250毫克咖啡因的饮品后，仅1-4天就产生了耐受性[8]。

同样的，2019年，西班牙的研究人员在对连续20天摄入咖啡因的受试者进行测试和记录后指出，尽管20天后咖啡因对受试者的身体机能仍有影响，但是受试者对这种影响呈现出明显的耐受性[9]。

原来一杯就能让你精神抖擞，现在一杯下肚，你还是睁不开眼。

或者，如果你本身已经很困，咖啡灌得再多，也可能无济于事。

2017年12月18日，河南郑州，下午一点多的郑州大学图书馆内，不少学生趴在桌子上、躺在沙发上午睡 / 视觉中国

咖啡因发挥作用，关键是阻碍腺苷和受体结合。

当你犯困到哈欠连天，腺苷和受体已经结合，大脑释放出疲倦的信息，再喝咖啡也起不了作用了。

不过，倒也不用为此担心——coffee nap，也就是喝一杯咖啡然后小睡一会，或许会让你更清醒。

美国的多项研究指出了coffee nap对工作效率的提升作用[12][13]，而广岛大学的研究也发现，在小睡 咖啡因、小睡 强光以及小睡 洗脸这三种组合中，小睡 咖啡因这对搭档是最能消除疲惫的[14]。

如果实在撑不住了，就好好睡一觉吧。

毕竟欠下的睡眠债，总是要还的。

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