避开踝关节的腿部训练动作（6个足踝最喜欢的训练动作）

#足部健康##

无论是日常行走，还是深蹲、跑步、跳跃等运动锻炼，足踝都是最关键的基础。

如果你的脚踝无力、摇晃不稳，特别是年纪大的老人家或之前有过受伤经历，跌倒/损伤的风险都会大幅增加。

为了预防损伤、延缓关节退化，我们建议大家平时可以通过激活并强化关节周围的肌肉，让脚踝保持最佳的状态！

如下推荐6个足踝最喜欢的训练动作。

特工提示 ：请根据自己的情况选择适合的练习，如有不适，马上停止。

推荐锻炼1：足底抓毛巾

动作要领：

① 试着用肌肉去控制足部 缩短一伸展；

② 注意脚踝尽量不要内翻，不要用脚趾头发力；

③ 重复动作20次X3组。

动作细节：关键是要用足底去抓毛巾，而不是用脚趾头发力！

PS：刚开始训练可能比较难，注意动作要正确，可以慢慢尝试。重复足底抓毛巾这个动作，可以加强足底小肌肉群的力量，还能有效预防和缓解足底筋膜炎。

推荐锻炼2：足跟下落训练

动作要领：

① 双脚前脚掌踩在凳子上，膝盖伸直；

② 快速抬起脚跟，然后慢慢落到最下的位置；

③ 重复动作10X3次。

动作细节：下落的时候控制速度，尝试至少花10s将脚跟完全降低，注意安全（也可以踩在台阶上代替凳子）！

PS：这是一项有助于加强脚趾、小腿肌肉和跟腱的锻炼，还可以缓解跟腱疼痛，预防跟腱炎。

推荐锻炼3：弹力带抗阻训练

动作要领：

① 将弹力带绕过脚底，固定在另一端；

② 训练脚对抗弹力带阻力，做内翻动作；

③ 每个动作停留3s，然后复原，重复10X3次。

PS：简单的弹力带抗阻训练，就可以加强足踝内收肌群、外展肌群的力量和耐力！

推荐锻炼4：单腿站立训练

动作要领：

① 在平地上单腿站立30s，左右腿轮流做；

② 可以在旁边放张椅子，避免摔倒。

动作细节：如果你觉得动作没有难度，可挑战闭眼单腿站立，但一定要注意安全，训练时最好身边有人，防止摔倒！

PS：通过这个训练增加足踝本体感觉输入，可以增加足踝稳定性。

推荐锻炼5：靠墙拉伸

动作要领：

① 面墙站立，前脚掌踩在泡沫轴或墙上；

② 注意膝盖伸直，身体前倾，重心前移；

③ 保持10s，换另一侧腿。

动作细节：双手撑在墙上，注意感受小腿部分的拉伸感。

PS：这个动作能拉伸到连接跟腱的较深的小腿肌肉 。

推荐锻炼6：筋膜球松解

动作要领：

① 将筋膜球放在内侧足弓处，向下施加压力；

② 前后滚动筋膜球，遇到痛点可以停留按压2-3s；

③ 滚动30s左右，重复3组。

动作细节：按压痛点时有痛感是正常的，但要注意用力，不要到不能忍受的程度。

PS：筋膜球是放松按摩足底的好工具，还能够缓解足底筋膜炎疼痛。

每天一练，足踝变得更灵活更强壮，日常活动和锻炼都不会有问题~

最后提示 ：如果你感觉自己的足踝不适，出现各种疼痛不适，无法自我缓解，建议到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你提供专业帮助~

欢迎在下方留言！会由国家卫健委认证的康复治疗师为你解答。

最后的最后，请照顾好自己~~

Bless you!

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