小腿粗这样减（这些动作都要练）

​最近，有粉丝留言问我，练瑜伽不是可以瘦腿吗，为什么我的小腿却越练越粗？

其实，我们平常练习的瑜伽体式，确实可以瘦腿，但大多主要针对大腿，再加上不正确的发力方式及生活习惯，所以小腿会“越练越粗”。

今天大家推荐一套锻炼&拉伸小腿的瑜伽动作，先激活，再拉伸，小腿越来越苗条啦

一、激活小腿后侧

动作一

• 山式站立，双脚并拢或与髋同宽
• 吸气手臂上举，拉长侧腰
• 呼气，垫脚尖向上，手指尖拎高
• 保持稳定，停留5-8秒，重复

动作二

• 山式站立，双手胸前合十
• 踮脚尖向上，呼气慢慢屈膝向下蹲
• 直到臀部坐在脚后跟上，保持稳定
• 小腿发力，胸腔上提，背部延展
• 保持5-8个呼吸，还原

动作三

• 山式站立，吸气延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手点地
• 吸气踮脚尖向上，坐骨向上拎高
• 呼气，屈双膝分开，臀部向下坐低
• 配合呼吸，动态练习5-8组

动作四

• 山式站立，双脚分开大约一腿长
• 吸气，双手上举，侧腰拉长
• 呼气屈膝，臀部垂直向下坐低
• 保持稳定，小腿收紧，踮起脚尖
• 保持5-8个呼吸，还原

二、拉伸小腿后侧

动作一

• 面对墙站立，左脚向前脚尖回勾
• 左脚脚掌踩在墙面上，双腿伸直
• 推臀部向前，感受小腿后侧的拉伸感
• 呼气时加深，注意不要将自己拉伤
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作二

• 面朝墙站立，双手伸直推墙
• 左脚向前一小步，微屈膝
• 右脚向后，腿伸直，脚踩地
• 呼气，右脚脚后跟向下找地板
• 如果可以，将右脚更多的向后撤
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作三

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 伸展带或毛巾套在右脚脚掌上
• 吸气，背部延展，胸腔上提
• 呼气，手拉动右脚掌向上
• 右腿微微上抬，腿后侧拉伸
• 注意背部保持延展，双肩放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作四

• 下犬式，微屈右膝，脚尖点地
• 左腿伸直，大腿根向后推，
• 左脚脚跟向下踩，拉伸小腿后侧
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

平常生活中爱穿高跟鞋、习惯用小腿走路，也是导致小腿粗壮的原因，所以除了要勤加练习，生活中也要多多注意哦！