直臂下压练背正确动作（直臂下压让你的背部更有细节）

大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为大家打造一个完整健身体系。告别碎片化的学习。告别重物搬运。

直臂下压，这个动作对于新手来说比较难掌握。但它作为为数不多的单关节背部训练是一个特别好的辅助动作，利用直臂下压收尾，可以让背部更好的充血。

目标肌肉：背阔肌，三角肌后束

1

动作

采用横杆儿或绳索面对龙门架自然站立。双手正握把手，肘部略微弯曲，腰背保持挺直，然后背部发力向下按压。双臂夹紧身体，感受背阔肌的充分收缩。

注意控制离心、有节奏的下放还原至初始位置，开始第二次动作。

2

常见问题

找不到发力感，这是目前为止被问到最多的问题了，毕竟这个动作对有些小伙伴来说还比较陌生，而背部又是比较难找感觉的肌群。

解决

使用V把儿或绳索，这样会更有利于背部的收缩。

离心控制：

在动作的起点是感受背部的拉伸慢速。

在快上快下的训练只能训练爆发力，还没有离心收缩。

3

发力感

如果传统的直臂下压背部发力并不明显，可尝试在下拉前身体略微前倾。因为这样可以把背阔肌预先拉长，手臂的下压慢慢挺直身体，直至手臂与躯干成一条直线。

单侧训练：如果直臂下压，实在找不到感觉，不妨尝试下单侧的训练。

4

扭矩

在做动作之前，预先抓住把手，略微屈肘后将肩部和大臂向外旋转“掰弯”把手、感到手掌、小臂、大臂和肩部紧张。像是一个整体。可以使其增加张力，提升了稳定性的同时也可以增加发力感。

5

呼吸

该动作向下时为向心运动，故呼气、向上时为离心运动，故吸气

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Love you gays 么么哒。