如何快速减掉肥肉增加肌肉（怎么才能减脂不减肌）

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减肥的目的是减脂，而不是减重，你要减掉的是身上多余的脂肪赘肉，而不是肌肉、水分或者其他物质。

只有减掉体内多余脂肪，你才能真正瘦下来。只有保留住肌肉，你才能保持旺盛的基础代谢值，降低复胖几率，瘦下来后拥有一副好身材。

那么，怎么才能减脂不减肌，减掉赘肉，收获一副满意的身材呢？学习这几个方法：

方法1、每天热量摄入略高于基础代谢值

身体的基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右，减肥期间，只有每天的卡路里摄入高于基础代谢值，才能保证身体的基础运转，避免身体陷入饥荒。

如何计算自身基础代谢值？你可以从下面的公式计算：

男性基础代谢率计算公式：BMR（kcal）=66.5 13.8×体重（kg） 5×身高（cm）-6.8×年龄，

女性基础代谢率计算公式：BMR（kcal）=665.1 9.6×体重（kg） 1.8×身高（cm）-4.7×年龄.

比如：一个50kg，身高160cm，30岁的女生，计算出来的基础代谢值等于1292.1kcal，也就是说你每天的热量湿热不能低于1292大卡。

方法2、健身的时候，力量训练结合有氧运动

不要单一的进行有氧运动，加入力量训练可以提升肌肉含量，加强基础代谢值，让你瘦下来后身材线条更好看。

建议，有氧运动前加入20-30分钟抗阻力训练，可以选择深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作进行训练，有氧运动时间控制在40-50分钟左右即可，这样可以避免肌肉的损耗，有效提升燃脂塑形效率。

方法3、多喝水，不喝饮料

饮料是不健康的，会让你摄入多余糖分，不利于减肥，而水没有热量，不喝让你发胖。多喝温开水可以有效促进身体代谢循环，加速脂肪代谢。

不要等口渴了才喝水，我们要主动喝水，每天喝水量在2L以上，多个时间段补充，这样可以提升减肥速度。