运动怎样减缓衰老（如何科学地进行体育运动）

生命在于运动。现代社会是一个多元化的社会，体育运动正全面地进入人们的生活，成为了人们健康生活的必要组成成分。人们认识到了体育锻炼不仅能增强体质,提高免疫能力,还能延缓衰老。而且在人类与各种疾病的斗争中,体育运动是保持人体机能、体能处于最佳状态的有效手段。所以体育锻炼能够保护人类共同的结构、功能、天性和本能。

那么，如何科学进行体育锻炼呢？

一、锻炼前

首先要学习体育锻炼的相关知识。正所谓“磨刀不误砍柴工”，系统和丰富的体育相关知识可以让我们在体育锻炼前了解到注意事项，根据书上的经验可以有效防止我们做出那些常规的错误动作，避免受伤。同时，能了解到不同运动的不同训练特点，可以帮助我们制定合理的训练计划，达到事半功倍的效果。

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。一般热身是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

想要有效地进行热身，应选择肌肉参与最多的联系。可以进行轻度有氧训练，比如慢跑、单车，疫情期间可以在原地小跑步。这个步骤的目地是为了增加肌肉与核心温度，从而帮助提升神经肌肉功能。还可以进行拉伸，比如静态、动态或PNF拉伸。拉伸的目地是为了增加关节柔软性和活动度，缓解肌肉的僵硬度，减少受伤机率。

由于近几年运动康复越来越火，人们也越来越意识到康复的重要性，所以很多人在热身时都会做一些“活动性”小练习，比如用弹力带做大臂外展，“激活”肩袖肌群，或者把弹力带绑在膝盖做八字走，“激活”臀部肌肉。或者会用泡沫轴来滚一遍将要用到的肌肉，放松“紧张”的肌肉。

还有一些特定练习，比如在深蹲之前做徒手深蹲或空杠深蹲，在短跑之前轻度短跑。它的目地是为了让神经肌肉系统做好准备。

二、锻炼时

户外锻炼形式多样，可这次疫情打乱了很多人的锻炼计划。对于方式的选择，如果家里有条件可以在室内进行锻炼，跑步机，多功能健身器材，哑铃等。如果没有也可以跳绳、打太极拳、俯卧撑仰卧起坐等。方法得当一样会有很好的效果，对于器材及方式其实没有必要过于纠结，要知道自己锻炼什么可以用其他方式代替。也因此，在家锻炼也是在疫情期间的重要方法。

锻炼时有很多要遵循的方法。第一，要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。由易到难、由简到繁，逐渐进行。第二，注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。第三，控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，在疫情期间更是如此。即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。第四，应该做到全面，坚持。在锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高，这样才达到锻炼效果。而且经常进行体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

三、锻炼后

每次充分的锻炼之后，可能会感到练的部位酸痛，尤其是在休息一段时间之后。特别时在疫情期间可能没有机会出去锻炼，疫情过去了猛地锻炼会感到酸痛和身体不适。面对这样的情况可以做必要的伸展运动。伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成运动之后，同时须持续每个动作20～30秒的节奏，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。同时经常锻炼是最有效也是最提倡的减少运动后肌肉酸痛的方法，一周3次甚至更多次数的锻炼保证能够让你很快适应这种酸痛感。如果出现延迟酸痛，可以摄入含牛磺酸和咖啡因的食物和饮品来缓解。并且冰水浴也是很好的方法。冰水浴可以通过改变血液在体内的流动方式从而减少受伤部位的炎症，促进球员的回复。当你全身浸泡在冰水浴中，冰水让血管收缩，流向肌肉的血液减少，肌肉发生炎症的概率减小，伤情就比较容易恢复。

最后，锻炼后不要立即洗冷水澡。因为锻炼后体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。