跑步增肌更迷人（春暖花开跑马季）

重庆之声3月17日讯 3月19日，2023重庆国际马拉松将在南滨路开跑，届时，3万多名跑步爱好者将齐聚南滨路，享受奔跑带来的快乐。除了重马外，近期重庆还将举行多场马拉松。随着跑马季到来，如何科学跑马、科学拉伸等也成为市民关注的焦点。

拉伸应动静结合 单次20-30秒最佳

陆军军医大学西南医院康复科副主任医师陈翰教授介绍，在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。

陈翰教授介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的，静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉或关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。

在陈翰教授看来，要在跑马中取得好成绩，就必须要动静态拉伸相结合。“我们在进行马拉松运动之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险；在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。”陈翰教授介绍。

那么，拉伸的时间一般需要多久呢？在陈翰教授看来，这主要需要看自身的舒适程度。“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就能获得更好的效果，这无疑是一种错误的想法。”陈翰教授教授表示，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。

如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。专家建议单次拉伸时间最佳为20-30秒，每次拉伸以重复2-5次最为适合。

警惕！不是所有人都适合拉伸

虽然正确的拉伸有很多的好处，但并不是所有人、所有情况都适合做拉伸。陈翰教授介绍，通常来说，不适合拉伸的人或情况有以下几种：

首先，有严重骨质疏松的人不适合做拉伸，因为这可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。

其次，处于损伤后急性发作期内不适合做拉伸。这是因为这一时期人体的组织炎症反应明显，如果盲目进行拉伸，容易加重急性期炎症反应。

此外，近期（一个月内）有过神经损伤、关节活动受限、想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人都不适合做拉伸。

拉伸搭配呼吸事半功倍

陈翰教授说，想要让拉伸发挥最佳作用，需要对“症”下手。首先，了解正常的关节活动度，判断关节处于活动受限还是过度灵活。

其次，结合运动链和邻近关节原理，判断关节需要强化灵活性还是稳定性。

此外，陈翰教授还建议，市民在拉伸过程中，要配合呼吸。“如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于组织的拉伸。因此，在拉伸过程中要配合呼吸，通常情况下，鼓励利用鼻子进行吸气，并通过嘴巴呼气，争取做到吸气和呼气的时间长度比是1:2。”

重庆之声记者 向含笑 通讯员 黄琪奥