这十个腹肌训练动作在家也能练习（4个动作帮你在3分钟内）

导语：不管男生还是女生，对于腹部训练已经成为健身必经的一部分，同时也是俊男靓女追求美好身材的手段，并且人们对于它高效的锻炼方法，也是非常的钟爱同时收藏推广，接下来就让我们一起进行3分钟腹肌的高效训练。

一、 了解腹部肌肉的特点

腹部是一个多结构的肌群。同时又是耐劳肌群，所谓的耐劳肌并不是指腹肌不容易疲劳，多指经过训练后的腹肌在短时间内会很快恢复，因为腹肌属于多机构的肌群，所以在锻炼过程中，特点和其他的肌群存在着很大的不同。

1、 很容易疲劳

经常练胸的健身者深有体会，当我们在练胸的过程中，可能训练强度达到30组，胸肌才能体现收缩张力，但是腹肌和胸肌有着很大的不同，训练者进行几组，腹肌就会感到疲劳甚至达到力竭，因为提前进入疲劳，所以练腹过程中，会让腰部容易出现代偿发力的现象，伴随而来的则是腰部出现疼痛感。

2、 不能承担更大的负重

也许有些新手会觉得练腹可以像练胸肌一样，能够承担更大的重量，其实我们在训练过程中，主要的目的是雕刻腹部的肌肉线条，很少听到健友们说，想把腹部打造成大块肌肉， 故而在训练过程中，很少看到健身者们使用大重量来进行腹部训练。

二、 练腹时一周的训练频率如何安排

根据训练水平的不同，大致分为初级训练者、中级训练者和高级训练者，三个级别腹部的发展水平不同，训练频率也会有着很大的区别。

初级训练者（建议进行3-6个月的训练）

按着初学者现有的水平，所以我们在安排训练频率的时候，建议一周锻炼3天，做到练一天休息一天，如果在休息一天后，腹肌还是存在着酸痛感，建议大家适当的跳整自己的训练频率，可以再进行一天的休息。

如果你的脂肪率极高，可以再每周进行3次力量训练后，在休息日再加上1-2次的有氧运动，切记时间要保持在1个小时以内，不能低于20分钟，最低休息时间保证在2天。

中级训练者（建议进行6-12个月的训练）

建议中级训练者一周保持在3-4次的训练，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定的恢复时间。

高级训练者（建议进行一年）

对于高级训练者进行腹部训练，所承担的训练强度要高出几倍，所以在练腹的过程中，会让腹部肌肉完全达到力竭，训练技巧更加科学性，肌肉的收缩张力也会提升，所以这些训练者在制定训练频率的时候，关注度应该放在肌肉的恢复时间上，因为我们练腹的目的是取得好的效果，太过疲劳的腹部生长塑形不会好。

三、 如何有效的进行腹部训练

动作一：侧腰训练

身体保持跪姿，手臂自然下垂在体侧，另一只手臂曲肘让在耳旁，保持上肢的稳定，运动时，腹斜肌收缩发力，然后上肢向侧弯曲，最低点保持动作几秒，然后有控制的还原身体，重复动作。

动作二：两头起

训练者保持仰姿，双臂在头顶伸直，双腿向下伸直，运动时腹直肌收缩发力，单边腿和双臂向中间靠拢，感受腹部肌肉的收缩发力，最高点保持动作几秒，然后有控制的降下手臂和练习腿，换腿继续训练。

动作三：单腿卷腹

训练者保持躺姿，双腿屈膝，并且双臂曲肘双手放在耳旁，运动时收紧腹部肌肉收缩发力，然后上肢抬起做卷腹动作，同时单边腿向中间靠拢，最高点保持动作几秒，然后还原重复动作。

动作四：登山跑

这个动作的关键是收紧核心，并且让双腿平行的向胸部靠拢，最高点保持动作几秒，然后有控制的还原双腿，重复动作。

结语：如果你想高效的进行腹部训练，可以尝试一下上面的动作，在训练过程中，训练者要把注意力集中在腹部肌群的刺激上吗，不管你是高手还是低手，这点事非常关键的一点，大家有兴趣的可以收藏这篇小文。