臀桥运动怎么练？臀桥是练臀经典动作

女性们对臀部这个位置非常偏爱，所以对它也有着更严格的要求。有的只是希望甩掉多余的脂肪，有的则要求臀部肌肉含量得到提升，总之，都是为了让臀部有一个最完美的形态。当然，臀部练得好，不只是外观形态好看，同时，对于身体健康也是有益的。臀部练得好，还可以拉长腿部的线条，让人看起来更高挑，身材比例更好，所以大家都争先恐后地对臀部进行锻炼。

而且，众所周知，对于臀部进行锻炼，有一个不得不说到的动作，它也是臀部训练最常用到的，最经典的动作，可以说是臀部锻炼的最佳选择，它的名字叫臀桥。

一、臀桥的作用

虽然臀桥这个动作有很多人都知道，但是很少有人知道，为什么臀桥是练臀的首选动作。虽然这个动作简单易学，但这并不是它的全部，让我们一起来看一下，臀桥的作用都有哪些。

1、塑造紧致臀部形态

臀桥最主要的作用，是可以对臀部进行塑造，在臀桥动作的基础上，加一些小重量，长期进行锻炼，就可以起到很好的塑形效果，从而得到自己喜欢的、紧致的臀部。臀部紧致就不会再松松垮垮的，就会显得挺翘有型。

2、增加肌肉含量

有些天生臀部比较扁平的朋友们，想让自己的臀部有所改变，就会选择臀桥这个动作，然后按照自己的情况增加一些重量，从而对臀部肌肉进行刺激，这样就可以让肌肉进行快速增长，以此来让臀部肌肉含量增加，让臀部变得更翘。

3、缓解疼痛

由于我们现在的生活和工作状态，大多数的人都会处于久坐状态之中，有时因为坐姿不正确，会造成一些不良的体态。还有一些上班族，经常伏案工作，因为劳累而趴在桌子上休息，长期保持着同一种体态，就会容易造成脊椎过度弯曲，出现弓腰、驼背的情况。而脊椎弯曲程度太大，也会引发坐骨神经的不适感，时常疼痛，臀桥这个动作就可以从不同程度上去缓解这种脊椎的疲劳，从而能够缓解疼痛。当然，长期做臀桥动作，还可以有效地防止这种疼痛的发生。

4、让腹部肌肉更有弹性

臀桥不仅能够对臀部起到一定作用，还可以对腹部进行改善。大家也会发现身边很多人，不论是胖是瘦，小腹都有些隆起，这种形态非常不好看，而且还会影响身体健康。臀桥动作就可以让腹部的线条越来越结实，还能够让腹部肌肉更具弹性。

5、纠正骨盆前倾

骨盆前倾是女性们常见的问题，尤其是一些喜爱高跟鞋的朋友，相对更容易出现骨盆前倾的现象，它不仅影响着体态的美观，还严重地影响着身体健康。臀桥就可以有效地让髋关节和大腿内侧得到伸展，从而改善这种姿态。

二、臀桥不适合用来减脂

综合我们上面所说到的，我们也可以了解到，臀桥是可以起到很好的塑形和增肌效果的，但是它并不适合用来减脂，只能说是可以作为辅助来减脂。

虽然臀桥不适合用来做主导的减脂，但是它可以用作辅助。我们换个角度来说，如果通过臀桥，让肌肉的含量得到了增加，而肌肉本来就是具有消耗脂肪效果的，所以就可以说，如果肌肉含量增加的越多，臀部用来消耗脂肪的力量就会越强大。如果你通过臀桥的方式，来让肌肉的含量增加，也就说明你拥有了更大的消耗脂肪的能力，所以，臀桥虽然不可以在主导上进行减脂，但起码可以起到辅助减脂的作用和效果。

三、臀部减脂动作推荐

既然我们证明了，对于臀部减脂来说，臀桥这个动作并不适用。那么，如果有臀部减脂需求的朋友们，应该怎样做呢？下面，会推荐几个动作给大家，这些动作，有不错的臀部减脂效果。

动作一：开合跳

抬起头来，眼睛看着前面，把身体挺直，保持正常的站立状态，手臂自然放在身体两边，和身体相接触。然后用力向上跳跃起来，两只脚同时向两侧分开，双手向上伸举，越过头顶交叉而过，当双脚重新向内回到原位，双手也要回到身体两边。然后继续发力，跳跃要连续进行，不能中断。

动作二：深蹲跳

两脚分开等同于肩宽的距离，保持站立，然后臀部向后移，让臀部下蹲到大腿和小腿互相垂直，上半身略微向前倾斜，但是要保持直挺，手臂放在身体两边。然后发力向上跳跃，跳跃的时候，双臂进行自由摆臂，双脚尽可能地向上远离地面，落地时注意缓冲，恢复到开始时的深蹲动作。

动作三：勾腿跳

​面向前方，抬头挺胸，保持自然的、双腿伸直的站着，两只脚的脚底与地面相贴合，中间不留空隙，双臂伸直，把手背贴在臀部，手掌心向外。然后发力向上跳跃，跳跃的时候，轮流将两条腿，做向后弯曲的动作，弯曲时要用脚跟去击打同侧手的手掌心，击打之后重新落地，双腿交替、连贯地进行。

虽然臀桥不能够起到减脂的效果，但是当脂肪减掉以后，如果想让肌肉的含量增加，臀桥绝对是一个不错的选择。而且在塑形之前，要做的就是减脂，所以我们可以通过以上的动作来进行减脂，然后再结合着臀桥动作进行塑形，从而打造出更完美的体型。所以，我们要根据不同的需求来选择不同的动作，臀桥是练臀的经典动作，可以为臀部增肌，但如果你的目的是想甩掉臀部多余的脂肪，上面的动作是你更好的选择。

希望我的文章可以帮到你~

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