慢跑和快走交替能减肥吗（慢跑和快走哪个更有利于减肥）

你如果将减肥或是锻炼身体的愿望告诉身边比较有运动经验的朋友，那么他们大多会为你推荐慢跑或是快走。久而久之，一个想法或许会在你的观念里根深蒂固，那就是：慢跑和快走并没有什么区别。

　　如果你也是这么认为的，那问题可就大了。虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是无论从运动本身，还是运动的姿势、效果、耗能以及损伤点来看，慢跑与快走都有着极大的不同。

　　一、运动机制

　　运动学家之所以将慢跑与快走明确地划分为两项运动，最主要的原因就在于其运动机制的不同。当人体处于行走模式下时，身体的重量至少有一只腿在支撑，这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候，肌肉的爆发用力作用，将使得身体腾空并处于无支撑的状态；当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次作用，对人体进行缓冲保护。

　　这也正是行走与跑步的本质差别所在。

　　二、能量消耗

　　由于躯干、腿和做工速度的不同，慢跑与快走这两种运动方式的能耗同样存在极大差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走；而在速度比较慢的时，慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。

　　慢跑：

　　消耗热量：400 大卡 / 60 分钟

　　消耗脂肪：52 克 / 60 分钟

　　快走：

　　消耗热量：200 大卡 / 60 分钟

　　消耗脂肪：26 克 / 60 分钟

　　三、运动效果

　　人们选择慢跑或是快走的目的大多是为了强健身体或是减肥，但是，在运动效果方面，这两种运动之间也存在的不同之处。

　　慢跑：

　　慢跑能够增进心肺功能，使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力；加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效延缓身体机能老化。

　　此外，通过慢跑，可增强身体肌肉与肌耐力，加强机体反应速度。这也是慢跑效果区别于快走的关键点。

　　快走：

　　快走除了能够健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲外，同样也能增强心肺功能、改善血脂。而由于快走时，关节所承受的压力不大，一般不会对骨骼关节造成损伤，因此，快走还有强筋健骨的作用。

　　四、运动损伤

　　凡是有利就有弊：运动在为人体带来健康体制的同时，很有可能也会带来一些伤痛。

　　在进行慢跑时，身体会经历腾起—下落的过程，在落地的同时，人体会自然的收到来自于地面的反作用力，这时，虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用，但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。长时间的压力作用就有可能会对膝盖造成损伤。

　　快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力也极小，因此，适度的快走不会为膝盖带来损伤。但由于快走时脚掌与地面的接触时间较长，足部疲劳度较大，崎岖的路面、不合脚的鞋则有可能会导致足部水肿、磨损等情况。

　　五、正确的姿势

　　运动损伤并非是不可避免的，选择一双适合的鞋、注意控制运动强度及运动量都可以有效防止损伤，而正确的姿势更是至关重要。无论是快走还是慢跑，都需要注意你的姿势是否正确，而慢跑与快走的姿势是截然不同的。这也是为什么我们一再强调严格区分这两种运动的原因：很多人容易将慢跑与快走混为一谈，因而导致所用的姿势不正确。

　　错误的姿势不仅会影响运动效果，也将会对我们的身体造成更大的损伤。下面，让我们来看看慢跑与快走的姿势各是如何的：

　　慢跑：

　　身体：以胸带动身体向前，保证整个身体成直线略微前倾，但是应避只有上身前倾的姿势。

　　肩背：肩膀放松向后；背部挺直，但不要有僵硬感。

　　手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。手臂的摆幅不宜过大，向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。

　　手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松。

　　着地：跑步时应采用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。特别提示：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，而是用脚掌的前部着地。

　　踩地：脚落地时，用力向下踩，这会为你的下一步带来更大的爆发力，踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。这个动作不会令你感到疼痛。

　　快走：

　　身体：快走时身体保持直立、保证重心在身体中部，不要像跑步那样前倾身体。

　　肩背：肩膀放松、缩紧腹部、腰背挺直、抬头挺胸。

　　手臂：双臂要主动摆动。上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角。

　　手：手掌放松、呈环状。

　　迈步：快走时，双脚交替前进。脚跟先着地，避免让重心落在小腿肚上，防止走路导致小腿水肿；再有意识地让脚底、脚趾承受身体重量；接着脚掌向前滚动，将着力点转移至前脚掌，再以脚趾用力蹬离地面。过程中，膝盖最好微弯。

　　显然，慢跑与快走全然不同，但是这两项运动哪一个更好，却是无法定论的。我们在对慢跑和快走进行选择时，所要考量的也并非是它们哪一个更好，而应将关注点放在哪一个运动更适合我们自身上面。

　　慢跑对身体素质、肌肉强度以及耐力的要求更高，比较适合于体质较好且有一定跑步经验的人群。如果你想要通过运动让自己的身体更加强健、体型更加健美，那么慢跑是一个不错的选择。

　　当然，体重过大或膝盖有问题的人群则不适宜进行慢跑，他们可以选择另一项运动——快走。与慢跑相比，快走更为轻松、并且容易进行，是不经常运动、体质偏弱或是不适合进行跑步人群的极佳选择。

　　最后，再来说一个很多人都关心的话题：减肥，应该选择慢跑还是快走？

　　肥胖人群一般体重较大，且身体各项机能惰性比常人更大，因此，在最开始运动时应该选择相对简单易上手的快走。为自己制定一个目标量，从一开始运动，逐渐增加自己每日的运动量以达到目标量。

　　过了一段时间后，当体重有所下降，而自身也适应了目标运动量后，则可以在保持目标量不变的情况下，逐步将快走转变为慢跑。