单腿负重臀桥（负重臀桥翘臀不粗腿）

大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为大家打造一个完整健身体系。告别碎片化的学习。告别重物搬运。负重臀桥、也叫臀推或臀冲。是臀部训练最不可或缺的一个动作。因可以进行大重量的训练而饱受健身爱好者的喜爱。

但我更喜欢称之为臀冲，因为臀推这个词。。。百度一下你就知道了。

目标肌群：臀大肌

1

动作

首先坐于训练凳上，将肩胛骨下角贴住训练凳。小腿垂直于地面，脚尖略微打开，膝盖正对脚尖方向，将杠铃置于耻骨上段小腹为止。

臀大肌发力向上推起至身体呈一条直线，

注意控制离心、有节奏的下放还原至初始位置，开始第二次动作。

注意动作全程保持身体笔直。

注意负重臀桥作为大重量训练还是有一定风险系数的。因此，应在臀部发力之前有些收紧腰腹核心，避免伸腰发力。

有椎间盘疾病及新手尽量不要做此动作。

2

常见问题

负重臀桥作为为数不多臀部可以使用大重量的训练，如果你在做动作时臀部并没有强烈的发力感，建议减轻负重。因为负重越大，代偿可能性也就越大。

训练时下腹疼痛

因负重臀桥的所有重量均压在了小腹，所以难免会有挤压感，建议在杠铃与小腹之间垫上一个瑜伽垫或泡沫轴。

此动作体脂太低的训练者请选择适当的重量，因为有可能因为你太瘦对髋部内脏造成损伤。

3

发力感

臀桥作为自重训练更容易找到发力感，建议先从臀桥练起，完全掌握动作后再进行负重训练。

顶峰收缩

在臀桥动作的末端，用力的夹紧臀部，停留五秒钟的时间在缓缓下放，可以更好的帮助找到肌肉的发力感。

4

呼吸

该动作向上时为向心运动，故呼气、向下时为离心运动，故吸气

负重臀桥，腿部肌肉的参与少的可怜。又可以进行大重量和中等重量的训练，相信我、练上一次你就会爱上他。

依次更新6大肌肉群52个经典动作大合集。

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告别单纯的重物搬运，把力作用在目标肌肉上！

Love you gays 么么哒。