女生必练5个拉伸瑜伽（一套适合上班族）

都说“筋长一寸，延寿十年”，大多数运动形式，无论是瑜伽还是普拉提，都需要伸展拉伸运动。瑜伽背部拉伸有助于伸展脊柱，有些瑜伽姿势则有助于伸展腘绳肌，臀部，小腿和脚踝。而有些瑜伽练习有助于舒展肩膀，胸部或颈部。

瑜伽拉伸体式有很多好处：

1、可以帮助调理和增强背部，腿部，手臂，肩膀或脖子等肌肉；

2、还有助于在那些特定的肌肉群中释放张力，进而导致释放压力和疲劳；

3、有助于燃烧肌肉中的脂肪；

4、还有助于调理和按摩胸部和腹部的内部器官，例如肺，心脏，肝脏，胰腺，脾脏，胃，肠和肾脏。

今天就跟大家分享一套适合上班族、宝妈、学生党早晚练习的全身拉伸的瑜伽体式，快来练习吧！

01 风吹树式

• 山式站立在垫子的前端
• 吸气，整个脊背向上延展拉长，右手手臂向上高举过头顶，大臂贴耳；
• 呼吸，手臂带动身体向左侧进行侧屈，去感受侧腰的伸展拉长，眼睛转头看向天花板的方向；
• 吸气手臂带动身体还原，呼气右手向下回落到身体的旁侧，换另一侧练习

02 展臂式

• 呼气肩膀放松下沉，下一次吸气右手向上举过头顶，掌心相对；
• 呼气展臂向后后弯，打开胸腔，把胸口向前推送，向上提；
• 下一次吸气时，还原

注意事项：

在这个练习的过程中很多人会产生塌腰翘臀的现象，这个时候我们要去找到尾骨内收，耻骨上提，核心收紧，保持骨盆的中立位，再去做后弯的练习

03 直角式

• 呼气，屈双膝，以髋部为折叠点，前屈向前向下；
• 保持脊柱向前去延展，背部拉长；
• 下一次呼气，双手向下前屈；
• 如果双手无法落地或者是产生弓背的问题，可以尝试微屈膝，让腹部去贴靠大腿；
• 下一次吸气时，脊柱向前延展拉长，去感受腿后侧的伸展，保持整个背部的平整

04 新月式（右）

• 呼气，双手压实，屈膝，侧右腿向后一大步，膝盖、脚背依次落地，脚趾指向正后方；
• 吸气，脊柱延展拉长，双手十指交扣，推动左膝，双手手臂伸直，重心向前，让后方的腿向下沉，脚背有力去推地，保持前方脚掌根基的稳定；
• 随下一次吸气时，手臂由身体的两侧向上高举过头顶；
• 呼气，打开胸腔向后后弯，更多去感受后方大腿前侧的拉伸；
• 吸气，还原

注意事项：

在这练习中，很多人会感到膝关节的压力很重，那是因为你把身体的重心更多地放在了后腿上，如何纠正呢？

这个时候我们需要将你的身体重心向前推，更多的重心来到你的髋部，让后方脚背有力去推地，感受大腿前侧的伸展。

05 半神猴式（左）

• 呼气，落双手向下；
• 吸气，脊柱延展抬头；
• 呼气重心后推，将前腿伸直，左脚脚掌回勾，脚后跟点地；
• 吸气，将整个脊柱向前拉长；
• 呼气，髋部折叠，向前向下，腹部去贴靠左大腿的内侧，去感受左腿后侧的伸展；
• 停留三个呼吸

注意事项：

在练习过程中，我们要去保持骨盆的中立位，将左髋向后推，右髋向前拉，调整骨盆中正。

06 下犬式

• 下一次吸气时，重心前推，前推屈膝，大小腿夹角90度；
• 呼气点右脚，将左腿向后撤，来到下犬式；
• 吸气，踮脚尖直腿向前走动，来到动态下犬式，呼气，向后；
• 吸气，踮脚尖向前，保持整个背部的伸展，腿部后侧的拉伸，呼气，向后；
• 最后一次吸气向前，呼气向后还原至下犬式，舒展放松；
• 让双手掌根有力去推地，大臂做外旋，去感受手臂、上背部、坐骨在一条直线上；
• 保持腹部肋骨微收，眼睛看向双脚之间，去感受双腿后侧，腘绳肌群的伸展
• 静态保持5个呼吸，持续将你的重心来到坐骨上

07 侧支架式

• 下一次呼气时，屈双膝跪地，脊柱延展抬头；
• 呼气，转动右脚尖朝向正后方；
• 吸气，脊柱延展，将左脚向旁侧打开。左手指尖朝向斜前方去伸展，大臂贴耳；
• 去感受指尖和脚尖的对侧延展拉长，调整你的脚趾尖和膝关节保持在一条线上；

• 下一次呼吸时，屈右膝向后，左手手臂向后抓住脚背；
• 随吸气时，小腿向后蹬送，胸口向前推，去找到身体的延展感；
• 保持三个呼吸
• 下一次呼气时，解开左手左腿，还原到四脚板凳式，进入反侧练习

08 下犬式

• 吸气，脊柱延展抬头；
• 呼气，踮脚尖，提臀向上来到下犬式，舒展放松
• 停留5个呼吸，去感受双腿后侧的伸展

09 新月式（左）

• 下一次吸气时，迈右腿向前一大步，来到两手中间，左膝、脚背依次贴地；
• 吸气脊柱延展拉长，呼吸双手食指交扣，推动右膝，来到另一侧的新月式；
• 去感受左侧大腿前侧的伸展

10 半神猴式（右）

• 呼气，落双手向下；
• 吸气踮脚尖，重心向后推，来到半神猴式；
• 去感受右腿后侧的伸展；
• 吸气，脊柱延展抬头；

11 单腿背部伸展式

• 呼吸，双手来到身体的两侧，推动重心向后，臀部坐回到垫子上；
• 下一次吸气时，将双手手臂向上延展拉长侧腰；
• 呼气，从髋部开始折叠，来到背部前屈，双手指尖向前屈延展拉长；
• 呼气，加深前屈向下，静态保持5个呼吸
• 每一次呼吸都让指尖向前去延展一次，保持整个背部的平整；
• 呼气，加深前屈向下，让整个腹部靠向大腿的内侧，保持呼吸的顺畅；
• 下一次吸气时，脊柱延展抬头，手臂带动身体向上，立直背部；
• 呼气双手回落到身体的两侧；
• 吸气背部延展向上；
• 呼吸将左腿向前伸直；
• 下一次呼气，屈右膝向后，进入左侧练习

练习完左侧，将右腿向前伸直，抖动双膝放松

12 束角式

• 下一次吸气，背部延展向上；
• 呼气屈双膝收回，脚掌相对，两膝向旁侧打开；
• 去感受髋关节的舒展放松，双手十指交扣，握住脚掌，随吸气时，背部延展向上拉长；
• 呼气，前屈向前向下，两手肘向两侧打开，缓慢前屈，让前额点地；
• 静态停留5个呼吸
• 下一次吸气时，缓慢抬头，向上立直背部还原；
• 解开双手回落臀部两侧

13 坐角式

• 依次将双腿向旁侧打开，来到坐角式，将双腿向旁侧最大限度地打开；
• 随吸气，手臂由身体两端向上，高举过头顶；
• 呼气，前屈向前向下，让双手落在身体的前侧去推地，保持整个上背部的延展；
• 让双脚脚掌回勾，去感受大腿后侧和大腿内侧的拉伸；
• 静态停留10个呼吸；
• 每一次吸气时，拉长背部，呼吸时，加深前屈向下，最后停留5个呼吸

• 尝试将你的双手向前去做延展，缓慢将胸腔和下巴依次落到垫子上，尝试慢慢的去舒展放松身体；
• 吸气，脊柱延展抬头，双手来到胸腔两侧掌根有力推地，将背部向上立直，还原；
• 呼气时，双手解开，去托住你的膝窝下方，将双腿依次向内收回，脚掌踩地；

14 牛面式

• 下一次吸气时，背部延展向上；
• 呼气，将左腿穿过右膝的下方，右腿向上来到左膝的上方，两膝保持重叠，调整你的双脚，保持在一条线上；
• 吸气背部延展向上，手臂侧平举打开；
• 呼吸，让右臂做内旋，手臂向后来到肩胛骨的中间，左臂向上，屈手肘向后，双手在后背处十指互扣，来到牛面式；
• 保持上方的肘关节朝向天花板，下方的肘关节朝向地面，让两大臂保持平行，双肩保持同高；
• 静态停留5个呼吸，去感受肩关节的打开，髋关节的内收；
• 随最后一次吸气，两臂侧平举打开；
• 呼气，缓慢双手向下，依次将双腿向前伸直，抖动放松；
• 下一次呼气，屈双膝双脚踩地，让右腿穿过左膝的下方，进入右侧的练习

记得右侧练习结束，抖动双腿放松。

在练习的过程当中做到自己的极限就好，避免用力过度造成拉伤，如果第二天感觉有酸痛感是正常的，说明你缺乏锻炼，要多做练习

END

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