女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)

#腿部拉伸技巧#

都说“筋长一寸,延寿十年”,大多数运动形式,无论是瑜伽还是普拉提,都需要伸展拉伸运动。瑜伽背部拉伸有助于伸展脊柱,有些瑜伽姿势则有助于伸展腘绳肌,臀部,小腿和脚踝。而有些瑜伽练习有助于舒展肩膀,胸部或颈部。

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(1)

瑜伽拉伸体式有很多好处:

1、可以帮助调理和增强背部,腿部,手臂,肩膀或脖子等肌肉;

2、还有助于在那些特定的肌肉群中释放张力,进而导致释放压力和疲劳;

3、有助于燃烧肌肉中的脂肪;

4、还有助于调理和按摩胸部和腹部的内部器官,例如肺,心脏,肝脏,胰腺,脾脏,胃,肠和肾脏。

今天就跟大家分享一套适合上班族、宝妈、学生党早晚练习的全身拉伸的瑜伽体式,快来练习吧!

01 风吹树式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(2)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(3)

  • 山式站立在垫子的前端
  • 吸气,整个脊背向上延展拉长,右手手臂向上高举过头顶,大臂贴耳;
  • 呼吸,手臂带动身体向左侧进行侧屈,去感受侧腰的伸展拉长,眼睛转头看向天花板的方向;
  • 吸气手臂带动身体还原,呼气右手向下回落到身体的旁侧,换另一侧练习

02 展臂式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(4)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(5)

  • 呼气肩膀放松下沉,下一次吸气右手向上举过头顶,掌心相对;
  • 呼气展臂向后后弯,打开胸腔,把胸口向前推送,向上提;
  • 下一次吸气时,还原

注意事项:

在这个练习的过程中很多人会产生塌腰翘臀的现象,这个时候我们要去找到尾骨内收,耻骨上提,核心收紧,保持骨盆的中立位,再去做后弯的练习

03 直角式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(6)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(7)

  • 呼气,屈双膝,以髋部为折叠点,前屈向前向下;
  • 保持脊柱向前去延展,背部拉长;
  • 下一次呼气,双手向下前屈;
  • 如果双手无法落地或者是产生弓背的问题,可以尝试微屈膝,让腹部去贴靠大腿;
  • 下一次吸气时,脊柱向前延展拉长,去感受腿后侧的伸展,保持整个背部的平整

04 新月式(右)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(8)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(9)

  • 呼气,双手压实,屈膝,侧右腿向后一大步,膝盖、脚背依次落地,脚趾指向正后方;
  • 吸气,脊柱延展拉长,双手十指交扣,推动左膝,双手手臂伸直,重心向前,让后方的腿向下沉,脚背有力去推地,保持前方脚掌根基的稳定;
  • 随下一次吸气时,手臂由身体的两侧向上高举过头顶;
  • 呼气,打开胸腔向后后弯,更多去感受后方大腿前侧的拉伸;
  • 吸气,还原

注意事项:

在这练习中,很多人会感到膝关节的压力很重,那是因为你把身体的重心更多地放在了后腿上,如何纠正呢?

这个时候我们需要将你的身体重心向前推,更多的重心来到你的髋部,让后方脚背有力去推地,感受大腿前侧的伸展。

05 半神猴式(左)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(10)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(11)

  • 呼气,落双手向下;
  • 吸气,脊柱延展抬头;
  • 呼气重心后推,将前腿伸直,左脚脚掌回勾,脚后跟点地;
  • 吸气,将整个脊柱向前拉长;
  • 呼气,髋部折叠,向前向下,腹部去贴靠左大腿的内侧,去感受左腿后侧的伸展;
  • 停留三个呼吸

注意事项:

在练习过程中,我们要去保持骨盆的中立位,将左髋向后推,右髋向前拉,调整骨盆中正。

06 下犬式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(12)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(13)

  • 下一次吸气时,重心前推,前推屈膝,大小腿夹角90度;
  • 呼气点右脚,将左腿向后撤,来到下犬式;
  • 吸气,踮脚尖直腿向前走动,来到动态下犬式,呼气,向后;
  • 吸气,踮脚尖向前,保持整个背部的伸展,腿部后侧的拉伸,呼气,向后;
  • 最后一次吸气向前,呼气向后还原至下犬式,舒展放松;
  • 让双手掌根有力去推地,大臂做外旋,去感受手臂、上背部、坐骨在一条直线上;
  • 保持腹部肋骨微收,眼睛看向双脚之间,去感受双腿后侧,腘绳肌群的伸展
  • 静态保持5个呼吸,持续将你的重心来到坐骨上

07 侧支架式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(14)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(15)

  • 下一次呼气时,屈双膝跪地,脊柱延展抬头;
  • 呼气,转动右脚尖朝向正后方;
  • 吸气,脊柱延展,将左脚向旁侧打开。左手指尖朝向斜前方去伸展,大臂贴耳;
  • 去感受指尖和脚尖的对侧延展拉长,调整你的脚趾尖和膝关节保持在一条线上;

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(16)

  • 下一次呼吸时,屈右膝向后,左手手臂向后抓住脚背;
  • 随吸气时,小腿向后蹬送,胸口向前推,去找到身体的延展感;
  • 保持三个呼吸
  • 下一次呼气时,解开左手左腿,还原到四脚板凳式,进入反侧练习

08 下犬式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(17)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(18)

  • 吸气,脊柱延展抬头;
  • 呼气,踮脚尖,提臀向上来到下犬式,舒展放松
  • 停留5个呼吸,去感受双腿后侧的伸展

09 新月式(左)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(19)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(20)

  • 下一次吸气时,迈右腿向前一大步,来到两手中间,左膝、脚背依次贴地;
  • 吸气脊柱延展拉长,呼吸双手食指交扣,推动右膝,来到另一侧的新月式;
  • 去感受左侧大腿前侧的伸展

10 半神猴式(右)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(21)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(22)

  • 呼气,落双手向下;
  • 吸气踮脚尖,重心向后推,来到半神猴式;
  • 去感受右腿后侧的伸展;
  • 吸气,脊柱延展抬头;

11 单腿背部伸展式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(23)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(24)

  • 呼吸,双手来到身体的两侧,推动重心向后,臀部坐回到垫子上;
  • 下一次吸气时,将双手手臂向上延展拉长侧腰;
  • 呼气,从髋部开始折叠,来到背部前屈,双手指尖向前屈延展拉长;
  • 呼气,加深前屈向下,静态保持5个呼吸
  • 每一次呼吸都让指尖向前去延展一次,保持整个背部的平整;
  • 呼气,加深前屈向下,让整个腹部靠向大腿的内侧,保持呼吸的顺畅;
  • 下一次吸气时,脊柱延展抬头,手臂带动身体向上,立直背部;
  • 呼气双手回落到身体的两侧;
  • 吸气背部延展向上;
  • 呼吸将左腿向前伸直;
  • 下一次呼气,屈右膝向后,进入左侧练习

练习完左侧,将右腿向前伸直,抖动双膝放松

12 束角式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(25)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(26)

  • 下一次吸气,背部延展向上;
  • 呼气屈双膝收回,脚掌相对,两膝向旁侧打开;
  • 去感受髋关节的舒展放松,双手十指交扣,握住脚掌,随吸气时,背部延展向上拉长;
  • 呼气,前屈向前向下,两手肘向两侧打开,缓慢前屈,让前额点地;
  • 静态停留5个呼吸
  • 下一次吸气时,缓慢抬头,向上立直背部还原;
  • 解开双手回落臀部两侧

13 坐角式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(27)

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(28)

  • 依次将双腿向旁侧打开,来到坐角式,将双腿向旁侧最大限度地打开;
  • 随吸气,手臂由身体两端向上,高举过头顶;
  • 呼气,前屈向前向下,让双手落在身体的前侧去推地,保持整个上背部的延展;
  • 让双脚脚掌回勾,去感受大腿后侧和大腿内侧的拉伸;
  • 静态停留10个呼吸;
  • 每一次吸气时,拉长背部,呼吸时,加深前屈向下,最后停留5个呼吸

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(29)

  • 尝试将你的双手向前去做延展,缓慢将胸腔和下巴依次落到垫子上,尝试慢慢的去舒展放松身体;
  • 吸气,脊柱延展抬头,双手来到胸腔两侧掌根有力推地,将背部向上立直,还原;
  • 呼气时,双手解开,去托住你的膝窝下方,将双腿依次向内收回,脚掌踩地;

14 牛面式

女生必练5个拉伸瑜伽(一套适合上班族)(30)

  • 下一次吸气时,背部延展向上;
  • 呼气,将左腿穿过右膝的下方,右腿向上来到左膝的上方,两膝保持重叠,调整你的双脚,保持在一条线上;
  • 吸气背部延展向上,手臂侧平举打开;
  • 呼吸,让右臂做内旋,手臂向后来到肩胛骨的中间,左臂向上,屈手肘向后,双手在后背处十指互扣,来到牛面式;
  • 保持上方的肘关节朝向天花板,下方的肘关节朝向地面,让两大臂保持平行,双肩保持同高;
  • 静态停留5个呼吸,去感受肩关节的打开,髋关节的内收;
  • 随最后一次吸气,两臂侧平举打开;
  • 呼气,缓慢双手向下,依次将双腿向前伸直,抖动放松;
  • 下一次呼气,屈双膝双脚踩地,让右腿穿过左膝的下方,进入右侧的练习

记得右侧练习结束,抖动双腿放松。

在练习的过程当中做到自己的极限就好,避免用力过度造成拉伤,如果第二天感觉有酸痛感是正常的,说明你缺乏锻炼,要多做练习

END

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