手肘倒立基本功（手肘倒立起不来）

练过一段时间瑜伽的伽人，对手肘倒立应该不陌生，因为做这个体式，看起来就像孔雀开始起舞的样子，手肘倒立还有一个正式的学名叫孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）。

而在这个体式中，头部、躯干和双腿离开垫面，身体只靠前臂和手掌支撑，所以在日常生活中伽人们习惯简称它为手肘支撑。

体式如名，孔雀式不仅具有倒立体式警醒大脑、美容养颜的功效，而且还特别的漂亮。但初学者想要get这个体式，还是有一定的难度的，因为它不仅要求肩关节的灵活性，核心的稳定，对身体的平衡和控制能力要求也很高。

所以，初学者在练习这个体式前，下面这套手肘倒立的准备序列一定要常练！

动作1-3：

• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 掌心朝下，身体像翻书一项向右侧打开
• 将左脚放在身体的后侧，左手放在身体的前侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 俯卧，双手体前交叉
• 保持5-8个呼吸，交换手

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手握伸展带（选择适合自己的距离）
• 从身体前侧向后，然后回来
• 重复练习10-12次，换方向

动作3-6：

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手握伸展带（选择适合自己的距离）
• 身体向右侧弯，保持5-8个呼吸
• 换另一侧，然后动态练习5-8组

• 跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟
• 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
• 保持5-8个呼吸，换手

• 坐立在垫面上，将右脚放在左大腿的外侧
• 左脚放在右大腿的外侧
• 双手前平举，右手向上外旋曲手肘
• 左手向下，内旋曲手肘，双手在体后交握
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7-9：

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 双手侧平举，将右手想身体的左侧伸展
• 屈左手肘，将右手臂靠近身体
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 双小腿贴地，吸气延展脊柱
• 呼气俯身向下，双手臂向前伸展
• 下巴点地，胸腔靠近垫面
• 保持5-8个呼吸

• 仰卧，将一块瑜伽砖竖放在胸椎后侧
• 一块瑜伽砖平方在头部后侧
• 微屈双膝，双手臂两侧打开
• 屈手肘，保持5-8个呼吸

动作10-12：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 呼气脚尖回勾推地，收紧核心
• 伸直手臂，进入斜板式
• 保持5-8个呼吸

• 身体向右侧打开，右手支撑在垫面上
• 左手向上指向天花板
• 身体一条直线，保持5-8个呼吸
• 换另一侧，然后还原到斜板式

• 从斜板式开始，曲手肘
• 双手臂内夹，大臂与地面平行
• 进入四柱式，保持5-8个呼吸
• 还原到斜板式

动作13-15：

• 从斜板式直接进入到下犬式
• 臀部向上，延展脊柱，伸直双腿
• 曲手肘，进入海豚式
• 保持5-8个呼吸

• 双脚慢慢向前走动
• 收紧核心，双手臂用力向下压
• 走到臀部有向上起的感觉时
• 慢慢的抬左腿/右腿向上，下方腿脚尖点地
• 重复练习5-8次

动作16：

• 直到感觉身体有向上飘得趋势
• 顺势下方腿离地
• 双腿慢慢向上伸直并拢进入孔雀起舞式