弹跳训练计划健身房一周安排（如何通过健身力量训练提高自己的弹跳能力）

最近收到一位粉丝提问有的人弹跳那么好，是不是天生的？

打篮球除了身高，弹跳也算是一个蛮重要的条件了，不过身高很轻易看得见，而弹跳只有场上打球才知道，一个貌不惊人，身高一米七几的瘦子，却有可能是个弹跳高手。 不过讨论篮球的时候，太忽略了弹跳的优势，有的人觉得面对弹跳力好的，很简单，假动作虚晃几下就可以了。

弹跳的成绩，不管是对于篮球也好，在一些其他的体育运动当中都是有着很重要的一个影响

而影响我们弹跳成绩的因素有以下两点

第1先天的身高比例，天赋原因

第2个后天身体的肌肉发达以及相关的力量训练与人体力学发力结构

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​我们先来说一说身体的比例以及天赋

不同的躯干比例，比如说躯干长腿短或者是腿长躯干短的，这种身材比例相对来说腿部长度更长，在这个因素下不同的身体比例，是影响弹跳的一个原因之一

同时一个人的身体基础姿态，比如说体态匀称修长，这种人群的弹跳数据要相较于体态臃肿肥胖的人群，弹跳力要更强一些

同时由于弹跳的话，更多的是依靠我们下肢的关节伸展和肌肉力量爆发，所以说从小腿的肌肉开始讲

​1.以小腿为例

小腿细长腓肠肌也就是小腿的肌肉线条清楚，可活动的距离较大,脚腕细,跟腱对称且凹陷较深,踝环节关节活动范围尤其是屈伸角度大,足弓较高,脚趾长度适宜符合这种条件的人群就在先天环节领先了其他的人。

上面说的该怎么理解，举个简单的例子就是你踮起脚尖站立的时候同样的脚掌大小，你的脚后跟跳起来要更高，踝关节小，同时小腿肌肉收缩收紧的幅度大，肌肉移动位置变化大。

2.膝盖到大腿

膝关节髌骨（膝盖骨）前突起大,胫骨粗隆高,胫骨粗隆高也就代表着小腿会比较长，所以这两个是有关联的

大腿肌群从上到下的变化比例小,也就是上下大小差不多，臀部肌肉发达上提挺翘,骨盆底角小窄型同时肌肉状态好，肌肉的力量强。

有上面这些先决条件的朋友，恭喜你，在弹跳方面你已经领先了一部分人群，但是不要着急，后天的训练也是不可获取的因素。

后天身体的肌肉发达以及相关的力量训练与人体力学发力结构

在弹跳力的这种训练当中其中你们基础的下肢肌肉力量是很重要的一个因素，当你的力量够强，同时你的速度够快的时候，那你的爆发力就会更大，这样就能够跳得更高

所以在后天的一些力量训练，对于我们弹跳力的帮助也是有很多的，尤其是腿部的一些练习

有相关研究表示我们人体在弹跳的这个过程中，其中对于我们弹跳高度的帮助所起到的作用和占比是略微有所差别

​库莫(1978年)研究表明:伸膝56%,摆膝10%,躯干10%,屈足22%,头部摆动2%
日本石井喜人(1981年)研究表明:下肢伸展75%,摆臀5%,伸腰20%

在这两项当中，其中我们可以很明确的看到，就是说在下肢当中，身躯和整个下肢的伸展是占比比较高的，髋部所连接的腰部以及腿部膝盖是很大的作用

同时在相关的研究当中除过人体各个部位在弹跳过程中所参与的程度之外，在特定的角度下，我们人体所能够达到的调高最大值也是比较相似的

在躯干20度一30度,膝关节角度100度一110度,踝关节角80度一90度,在这几个特定的关系角度下，可以达到我们人体在弹跳过程中所达到的极限

所以在训练的过程中，我们也可以依照这几种身体的力学结构和角度，来选择更为接近的一些力量训练，来达到一个更高的成绩

包括像说的这个深蹲，但是可以帮助我们提高弹跳的，但是如果你损伤了膝盖，可能是因为你的负重和训练动作有一些问题

该如何训练弹跳力

训练弹跳力的方法也比较多，今天我们就着重一些力量训练方面的一些动作来推荐进行锻炼

在相关的研究当中表明“大负荷半蹲”与原地弹跳力相关性最高,而“大负荷深蹲”则与弹跳力相关程度很低。说明了与篮球起跳动作相一致的伸膝肌群,伸髋肌群的最大力量是保证快速起跳的基础。

“中负荷直膝提踵”和“中负荷屈膝提踵”在偏相关性分析中表现出与弹跳力的高度相关,而“大负荷直膝提踵”、“大负荷屈膝提踵”只表现出中低度相关,说明踝关节肌群的速度力量比最大力量更能影响篮球弹跳力。

关键词：大负荷半蹲、伸髋肌群的最大力量、踝关节腿部肌肉速度力量

所以在力量训练方面我们就要以这几个部分的动作为主

1.大负荷半蹲

深蹲的变化形式。半蹲指的是指在下蹲的过程中，臀部与膝盖平行或者高于膝盖的深蹲位置。从身体角度来看就是保持膝关节角度＞90度、维持在90-140度这个下端的幅度就可以

其他的身体姿势与深蹲无异，只是区别于幅度

但是半蹲的身体姿势对于我们的腰椎与膝盖有着比较大的压力，半半蹲的过程中无法充分调动大腿后侧稳定膝关节的腘绳肌。所以在训练的时候一定要量力而行，做好充分的热身准备工作

标准姿势参考

• 双手略比肩宽，全握住杠铃，左右距离均等
• 半蹲在杠铃下方，收紧背部肌肉，使杠铃落在斜方肌后侧
• 双眼目视前方，挺胸腹部收紧，发力将杠铃杆扛起来向后挪动两步到合适的位置
• 先启动髋部（撅屁股）再带动膝关节，向后坐
• 下蹲至膝盖角度保持在90-140度之间，膝盖与脚尖同一方向，脚底踩实
• 发力起身，重复进行

2.伸髋肌群的最大力量（臀肌与腘绳肌）

在这里着重推荐臀肌的训练，因为相对来说臀肌的力量更大而且也更针对于伸髋的力量，而腘绳肌则是既能伸髋又能屈膝。

推荐的动作则是负重臀桥，NBA篮球明星字母个的臀桥训练负重达到了572磅。

负重臀桥该怎么做

• 身体的位置可以平躺在地面或者让我们的上背部支撑在凳子上同时屈膝支撑
• 将杠铃或者负重移动到我们的髋关节附近，以舒适位置为主，但是不要太偏离位置。
• 双脚打开与与肩同宽（注意：这里的脚部间距是可以变化的，在合理范围内可窄可宽，主要以臀部肌肉收缩感觉为主）
• 双手支撑住杠铃或者负重物
• 吸气准备，呼气时臀部发力向上抬起，最高点保持膝关节，髋关节肩关节在一条直线上直至臀部收紧
• 下放时还原到初始位置，注意速度不要过快
• 重复进行

3.踝关节腿部肌肉速度力量

这里我们说的则是小腿肌肉的训练，其中”中负荷直膝提踵”和“中负荷屈膝提踵“我们可以理解为站姿提踵和坐姿提踵，一个直腿一个弯腿。

选用的负重则不需要太大，保证在你最大负重的65%-80%之间。

站姿提踵标准动作参考

• 双脚开立与肩同宽
• 可选择站在踏板或者平地上
• 身体挺直，腿部打直不要弯曲
• 做踮脚动作，抬高脚后跟，脚尖着地
• 直到小腿肌肉收紧或脚踝最大活动范围
• 缓慢落下，重复进行，脚跟不要挨地

坐姿训练则可以使用哑铃杠铃或者史密斯机将负重放在我们的大腿上，也可以使用特定的器械练习，其他动作姿势不变。

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总结

弹跳力是很多人所去追求的一个身体素质表现，但是也是要根据科学和正确的训练方法来进行锻炼，而且上面我们讲的力量训练只是提高弹跳力方法的一种其他的速度训练和爆发力训练也是提高弹跳力的重要手段

合理安排训练才能更好的提高自己，注意训练安全

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