五个动作全方位腹部训练（7个腹部动作睡前练）

喜欢运动并去坚持的人，身材一定不会差。因为在减肥或者身材保持过程中，运动是扩大热量消耗的唯一健康的方式。不管采取什么样的运动方式，不管什么时候去运动，不管是在什么时间运动，不管是系统地还是零散地运动，都会在一定程度上消耗出可观的热量。

在运动或者健身过程中，你的目的是什么呢？要身材更好，不管是减肥减脂还是塑形，首先是要保持一定的体脂率，而要降低或者是保持体脂率在饮食方面是一定要控制的，在运动方面就要根据具体目的来调整：

比如，要减脂就要以有氧运动为主，辅助力量训练，如果要塑形，就要以力量训练为主，有氧运动为辅，当然塑形一般是在体脂率低的情况下来进行。

不管怎么说，力量训练（不管是徒手或者器械）都会对减脂起到一定的辅助作用。比如，我们最在意的男性的六块腹肌，女性的马甲线。虽然说是在体脂率低的情况下才会出现。

但是如果在减脂期间配合腹部训练，当减脂成功后，马甲线就会出现。最为典型的例子就是肚皮舞演员，如果他们把体脂减下去，腹肌是一定会出现的，因为他们的腹肌比较发达，就是因为职业需要，肚子上的肉肉给遮住了而已。

所以不管处于哪一个阶段，针对性的腹肌什么时候都可以做，并不一定要放在减脂成功以后。所以说行动就要开始了：下面的7个动作，睡前可以做：

动作一：站姿肘膝转体15次，换边

• 站姿挺胸收腹，双手握拳转向身体一侧，对侧腿向后向侧方撤出一步
• 提膝的同时上半身向对侧转体，至双手与对侧膝盖相碰撞
• 保持动作协调与连贯，转体至手肘尽量靠近膝盖

动作二：单侧提膝收腹20次，换边

• 双脚分开站立，右手向左上方伸，把右手右脚的距离拉到最长
• 从侧腹开始收缩，缩短左肩和骨盆的距离，顺势提膝挤压侧腹肌肉

动作三：俯身对角提膝20次

• 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
• 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
• 提膝收腹时呼气，还原时吸气
• 提膝时腹肌沿斜对角方向收缩，有挤压感

动作四：侧卧屈膝收腹15次，换边

• 侧卧，双脚并拢
• 双腿向前向上屈膝收腹，同时上半身跟随动作一起卷起
• 到达顶端稍停后还原

动作五：俄罗斯转体20次

• 转动双肩来带动手臂的移动
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 整个腹部始终有紧绷感
• 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作六：侧拉15次，换边

• 与肩同宽站立，收紧腰腹，双臂自然下垂。
• 一手持哑铃，另一手叉腰
• 保持胯部位置不变，胸椎向持哑铃一侧侧弯
• 然后该侧侧腹发力将身体还原后换边

动作七：左右摸脚20次

• 腰部贴地，下颚紧贴脖子
• 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟

动作间休息25秒左右，当然也可以根据情况跳过休息，每次做两组，每周做3-4次，也可以隔天练一次。

动作过程中要感受腹肌的发力，把动作放慢可以减少动作过程中产生的惯性。

不要羡慕别人的腹肌，别人的腹肌也是在努力并坚持中练出来的，所以坚持也是关键。