pb训练（PB靠训练也靠最佳状态）

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本周日的上马无疑是下半年最为重要的一场比赛之一，距离比赛已经没几天了。

这几天应该如何训练？

如何调整出最佳状态？

其实很多跑者并没有什么太多概念，跑者对于训练和积累跑量往往如数家珍，但对于赛前状态调节却知之甚少。

事实上，赛前这几天的训练已经无法再帮助你实现能力增长，而是通过合理的最优化训练帮助你调整出最佳状态，同时通过生活合理安排有效消除疲劳，这才是赛前要做的最重要的事情，而在这方面，跑者往往误区很多。

误区一：过度强调赛前减量导致状态下滑

赛前减量训练（Tapering）从本质上来说，属于专业训练领域的概念。

从字面理解，减量训练的主要目的就是要通过减少训练，消除运动员生理上和心理上的疲劳，促使运动员适时达到高峰竞技状态。

但盲目将这个专业概念应用于大众跑者，容易使得大众跑者由于大幅度压缩跑量，而使得前期通过训练积累所获得的提升消失一部分，并直接导致状态下滑，很简单的道理，大众跑者往往是缺乏训练，也就是说大众跑者其实往往无量可减。

为什么这样说呢？

这里要给大家介绍当代顶级运动训练专家扎齐奥尔斯基教授所提出的 运动表现-疲劳模型。

首先训练负荷决定了运动表现，训练负荷越小，所获得的运动表现提升就越小，训练负荷越大，所获得的运动表现提升越大，对于跑步而言，简单来说就是跑得相对越多，耐力提高越明显。

减量训练由于训练负荷减少，具有潜在的使运动表现下降的风险。

另一方面，训练负荷虽然很大程度上决定了运动表现，但运动表现能不能发挥出来则受到训练负荷所带来的疲劳的影响。

由于训练本身会直接导致疲劳，所以训练尽管能提高你的能力，但在短时期内，你的竞技状态却因为这个负荷所积累的疲劳而下降了。

这就是下图所显示的左边部分，也即训练负荷越大，身体疲劳越明显，竞技状态就越差，但潜在的运动表现提升越大，反之亦然。

当代运动训练最新模型运动表现—疲劳模型

而通过减量训练，训练负荷下降，此时你的运动表现会由于缺乏训练而随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是运动表现，而是使得训练后疲劳程度减轻。

而如果疲劳减轻的速度超过运动表现下降的速度，这时就是你表现出最佳竞技状态的时候。

而如果赛前减量安排不当，疲劳尽管减轻了，但运动表现下降的速度却超过了疲劳消除的速度，这时就有可能导致状态下滑，表现为比赛中身体感觉无力且缺乏斗志。

所以大众跑者不要过度强调减量训练，不能把减量训练视作可以在赛前彻彻底底地休息几天，在比赛前的每一天，你都不要彻底休息。

减量减量：减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但不能强度和量同时减，量减了，强度就要注意保持甚至还需要适度提高，因此赛前几天可以更多进行马拉松配速跑、乳酸阈跑的训练。

这也是赛前运动员减量训练的秘诀，减跑量、减训练时长，但要保持强度甚至略微提高强度。

误区二：赛前过度强调补糖充碳

专业运动员的确在马拉松赛前要进行大量补糖，这种方法专业术语被称为——糖原填充法。

它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。

举例来说☟

本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。

这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。

研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，从而有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。

一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。

首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；

其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。

另一方面，糖原并不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，撞墙是糖原消耗、大量出汗、外周肌肉疲劳、中枢神经疲劳等一系列因素共同作用的结果，因此赛前大量补糖也就没有意义。

如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。

事实上，在赛前，保持正常饮食就可以了，同时要注意吃干净、营养、不油腻、最习惯的食物，如果一定要强调补糖，也不是增加食物总摄入量，而是在总热量不变的情况下，增加主食类食物的摄入比例，这种方式跑者更容易接受。

同时对于肌肉内糖原含量也有一定提升效果，你完全没有必要为了补糖而刻意多吃，多吃引起饱腹感明显，消化不良，反而不是什么好事。

误区三：不重视疲劳消除

前面已经花了很多篇幅讲述了赛前最佳状态的出现是疲劳消除速度和减量训练降低运动表现的速度共同作用的结果，如果消除疲劳的速度大于减量减低运动表现的速度，那么这时容易表现出最佳竞技状态。

而如果消除疲劳的速度慢，减量降低运动表现的速度快，那么就会表现为比赛时身体疲劳沉重状态还差，自然成绩也就差强人意。

所以，在赛前几天，除了坚持一定强度的训练以外，加强疲劳恢复也显得至关重要，如果说平时跑步后拉伸用15分钟完成，那么赛前几天的训练后拉伸建议要达到半小时至40分钟。

晚上在家里，建议也要进行额外放松，比如用泡沫滚筒反复滚揉放松肌肉。

误区四：不对生活进行精细安排

跑者在赛前几天往往过度强调减量训练，而对于生活中的很多细节处理却不甚重视，精细化备赛特别强调赛前几天小心谨慎地安排生活细节。

这些细节包括：

● 要比以往更早地睡觉，绝不仅仅只是周日比赛，周六晚上早点睡觉，赛前几天开始就注意早睡，这样做一方面有助于消除疲劳，一方面也有助于生物钟调整，让你在周六晚上早点睡觉时能睡得着；

● 注意吃清洁卫生、有营养的食物，尽量不要吃不熟悉以及生冷海鲜，避免腹泻，当然也不要饮酒；

● 要积极预防感冒，防止受凉；

有时候，这些小细节处理不好，赛前发生拉肚子、感冒，你辛辛苦苦几个月的训练成果会迅速毁于一旦！

还是记住那句话：小心使得万年船！

误区5：对比赛过度期待和焦虑，无法做到放松和洒脱

很多跑者对于重要比赛充满了期待，道理也很简单，因为为了这个比赛，大家已经辛辛苦苦训练了一个月、几个月甚至更长时间，目的只有一个；在比赛中实现PB。

PB为什么很重要，不能随便跑跑玩玩吗？

因为对于成熟跑者来说，不断PB是基本的跑步价值取向。

举例来说☟

一个跑者在某场比赛中成绩是4小时，那么下一场比赛，他的目标就会变成345或者350，如果下一场不经过备赛，随随便便去跑，跑个5小时，对他来说是没有任何意义的，他也不会不经备赛随随便便去跑一场耗时5个小时的马拉松。

但有些时候，眼睛一直盯着PB无形中就会增加跑者的心理负担，这种负担有时还会变成焦虑，而焦虑和过度期待是会消耗人的精神和体力的，表现为比赛时因为前期过度紧张焦虑而导致抑制的发生。

与其强调赛前减量，还不如强调赛前减压。

赛前跑者一定要学会释放自己的精神压力，别把PB看得那么重，我们都是大众跑者，都是为了健康而跑步，不要因为PB而忘记了自己的初心，PB固然魔力再大，也不能当饭吃。

自己已经努力过了，那就够了，谋事在人成事在天，享受这个过程比期待某个结果更加重要，能实现PB当然最完美。

即便是没有PB，那又有何妨呢？

所以跑者一定要学会在赛前放松自己的心情，做一名洒脱的跑者。

总结

上马即将到来，赛前最后几天已经不可能帮助你提升成绩，但却可以充分利用好这几天调整状态，放松心情，祝你享受一场完美的上马！

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