如何完成一次正确的深蹲（你今天深蹲了吗）

深蹲是长时间以来在所有项目训练中最重要的，这种全幅度的练习可以锻炼到我们身体的国歌肌肉，对提高力量、爆发力、练出大块头具有很重要的影响。但是大多数人都不能够正确的使用它。作为一名健身教练，在健身房中，我看到过很多人在练习深蹲时总会出现一些错误。出现这些错误的原因一是没有很好的了解深蹲这个项目，而是没有专业人士进行指导，自己摸索着在瞎练。今天，我提出一些在健身房常见的错误并提出解决方法，希望能帮助大家正确的认识深蹲，从而能进行更好的训练，发展肌肉力量。

正确深蹲姿势

深蹲姿势因为会由一些骨骼结构和肌肉功能一起协同工作，所以会形成特定的、可辨识的特征。正确的深蹲姿势便是要满足这些条件。

（1）深蹲动作的顶部

支撑杠铃的骨骼部分（膝关节、髋部、脊柱）会在伸展状态下背锁定，所有肌肉的发力需要保持这样的姿势，肌肉的任务就是保持骨骼正确的排列在一条直线上，让它们能够支撑起哑铃的重量。

（2）深蹲的离心阶段

在深蹲逐渐向底部运动的时候，会拉伸髋关节和膝关节的肌肉，并且还要保证肌肉的等长收缩。但这个时候竖脊肌是处在受力的状态下，并且还要和身体各部分的力做对抗。下蹲时候的正确姿势：脊柱要在腰椎和胸椎处于伸展状态时保持刚性（保持刚性就是保持脊柱的中立位，不能弯曲）；杠铃杆处于脚中心点的正上方（找到杠铃杆在脚中心上方的竖直平面上）；双脚脚掌平贴在地面，保持正确的外展角度和站距；大腿和双腿平行；髋关节处于一个低于髌骨顶端的位置。

总的来说，无论是在动作顶部状态还是向下运动的离心状态，杠铃杆都要位于脚中心点的正上方。在任何需要双脚站立、身体支撑杠铃的训练项目中，这样的姿势才能保证训练者和杠铃都处于最佳的平衡状态。

常见问题和解决办法

1.握法错误

很多人喜欢用大拇指绕环的方式握住杠铃杆。当重量较轻时，这样的握法是没有问题的，因为这个时候杠铃杆会比较容易保持子正确的位置。但是当那个重量开始加重时，这样的握法就会带来有一些问题。采用大拇指绕环的方式，我们的手腕会不自觉的向前弯曲，手肘位于杠铃杆的下方，也恰好是在负重的位置。所以，无一例外的是我们的肘关节会出现疼痛现象。因为肘部是位于负重的正下方，而且重力是竖直向下的，这样一来，手腕和手肘都会承担起一些重量。当杠铃的重量很大时，手腕和肘部的负载就会加重，过度的支撑这样的重量会导致关节的损伤。

解决办法：

身体和杠铃会处于什么样位置状态首先是由杠铃杆上的双手的位置决定的，正确的握法是大拇指应该放在杠铃杆的上方，从而使手腕和前手臂处于一条直线。这样的姿势，此时的肘关节是上抬的，而且手腕不是弯曲状态，手腕是笔直的，所有没有任何一部分的力量会压在手臂和手腕上，所有的力量都会由背部开承担。如果你总是让手腕被动的弯曲，等到重量增加时该改变握法，那样不仅会影响发力的平衡还会对手腕和肘关节不利。试着学习让大拇指放在杠铃杆的上方，把杠铃杆安全的放在背上，并且向后抬高手肘。

2.膝关节错误

在健身房中，经常看见的与膝关节有关的错误是：膝关节内收太多；膝盖前伸太多。

第一个问题，在深蹲的任何阶段，大多数人都喜欢采用膝关节的内收姿势这个问题不加注意的话，这样的姿势会弱化股骨内侧和外侧肌肉的功能，甚至会引起膝盖的长期疼痛和损伤。

解决办法:

这个问题可能大多数人没有注意到，所以，当你在深蹲的时候，眼睛要比平时更向下看，检查膝盖的位置。膝关节的正确位置是膝关节的投影与双脚分别处在一条直线上。如果在深蹲过程中，你的双膝彼此靠近的话，需要提醒自己将其进行外展，并且你可能必须增大外展的幅度来使膝关节处在正确的位置。把膝关节外展到与双脚平行的位置并且保持住，做完几组动作后你会发现内收肌和最外侧肌肉会产生酸痛的感觉。

第二个问题，深蹲过程中膝盖是可以向前伸，但是膝盖前伸太多会给身体带来一些挑战。膝盖前伸太多会使的膝角更加封闭，导致腘神肌缺少足够的力量来收缩发力，一个有力收缩的腘神肌可以有助于对髋部的伸展。在前深蹲中，如果膝盖拉伸过度剧烈挤压到半月板软骨，膝盖问题开始凸显。

解决办法：

想象一下把重量压在你的脚后跟上保持平衡的感觉。调整好站姿，把脚尖翘起来，然后把重心移到脚后跟的上方。这个时候，为了保持平衡。你需要外展膝关节，然后开始深蹲。如果从脚跟开始做深蹲，你的膝盖就会往后，你的背角为了维持平衡也会调整到更接近水平的位置。掌握好这个技巧感觉，你才可以开始负重深蹲，你的重心也会重新回到脚中心的平衡点上。

3.髋部问题

对于髋部来说，一个常见的错误就是有些训练者倾向于髋部向前发力而不是向上发力。髋部向前发力会带动膝关节向前，同时这会使杠铃的重量向脚尖移动。这样的前移不利于肌肉的发力。髋关节向前，会造成膝角封闭，腘神肌会变得松弛，肌肉弹性势能变得松弛，就无法有利于深蹲在底部的起身。

解决办法：

很多练习中的动作错误意味着发力能力的丧失，这种能力的丧失是因为练习者没有做出发力所需的身体姿势。底部姿势：双脚全脚掌着地，膝关节外扎并且要与同样外展的双脚保持平行，尽量是背部保持平行，背部前倾约45度。这个时候，想象有一条末端连着挂钩的铁链在你的髋部，把你从底部的姿势中拉起来。向上驱动髋部离开底部，不要伸直膝关节，不要用双脚发力去推动地面，只需要用髋部发力，其余动作就可以自然完成。

深蹲是一个复合的、多关节的训练项目，一个正确的动作依靠于所有部分作为一个整体协同一起完成，每一个问题之间都是相互关联的，任何局部的错误都会影响到整体的发展和运动，髋关节错误会影响到膝关节，膝关节出错可能又会影响到脚部出错，一环扣一环；所以每一个部分都是很重要的，即使是一个小细节都会影响到整体深蹲的表现状况。

总结：

对于上述所说的一些常见的问题，大家可以根据解决办法自己尝试着练习。有些时候是你已经知道该这么做，但身体没有执行正确的指示。身体的问题当然要用身体来解决，经常练习，加强身体的记忆力。

大多数和深蹲相关的错误和姿势错误（膝盖、背角、站姿）也可以通过一个技巧解决。这个技巧就是：通过想象保持杠铃杆位于脚中心正上方。保持杠铃杆处于脚中心的垂直面，这是一个最高效的方法。确定好了杠铃杆的位置就会决定背角，为了保持脊柱的中立，膝关节、髋关节和踝关节需要相互配合使得杠铃杆可以在脚中心正上方保持直线运动。

参考

关于FMS中深蹲动作纠正性训练的研究于成2017

《力量训练基础》 马克·瑞比托 2016

《力量与体能训练》 霍利斯·兰斯·利伯曼 2015

开闭链训练对前交叉韧带重建患者膝关节生物力学影响的研究进展李瑜琳褚立希2018

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