黑全麦荞麦减肥吗（倩狐干货5种粗粮谷物大PK）

说到减肥方法，

少吃米饭多吃粗粮是其中一个，

但是粗粮那么多，

到底吃哪种才能真正减肥呢？

为了选出粗粮减肥的NO.1，九特意拎出五位粗粮界的谷物大咖进行比拼，看看到底哪家的减肥效果最强~

１号选手

燕麦

在粗粮界，燕麦的地位可以说十分独特。江湖人称【减肥界的扛把子】

不管是椭圆形燕麦还是瘦片行燕麦，虽然号称是”减肥伴侣“，但其实热量都不低，和米饭是差不多哒~

不过谁让燕麦含有丰富的β-葡聚糖，吃进去之后消化比别人慢，饱腹感比别人强呢~

在减肥界呢，从热量上来看，每100克的燕麦总卡路里是389大卡，

折合成运动来算相当于

看不出你是热量这么高的燕麦！

减肥吃热量这么高的东西真的没问题？

事实上，虽然数据看上去蛮可怕的，但是燕麦的饱腹感很强。

同样的一碗，别的谷物吃大半碗还觉得饿，wuli燕麦吃一小碗就饱饱哒。

燕麦的减肥功效，靠的就是它的饱腹感。

但是如果吃的人控制不住自己，吃饱了还想再吃的话，那燕麦就无能为力咯。

此外，吃法也会对食物的热量有影响，水煮燕麦和油炸燕麦哪个热量更高就不用说了吧？

鉴于燕麦的减肥得靠控制（吃多少、怎么吃），而且本身热量也不低，所以燕麦的减肥指数是★★。

2号选手

小米

和南北通吃的国民主食大米，小米要低调多了，但它的营养成分其实一点也不输给大米。

小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，而且还能预防高血压及缺铁性贫血。此外，小米还含有胡萝卜素和较多的维生素B2。

但小米的热量也不低。从热量上来看，每100克的小米总卡路里是361大卡，折合成运动来看，就是

嗯，看上去似乎比燕麦要好很多？？（明明也就少了28大卡而已...）

那怎么用小米减肥呢？

如果要用小米来减肥的话，建议可以试试小米粥。

一方面，小米的营养比较丰富，煮粥能保留它大部分的营养成分；另一方面，虽然热量高，但小米的膳食纤维还是不少的，膳食纤维的作用不说大家也知道，控制体重、治疗便秘、解毒……

所以只要控制好量，不时吃些小米对减肥还是很有帮助的。

减肥指数：★★

3号选手

玉米

在一众粗粮谷物中，玉米算是比较独特的一种，毕竟它是可以拿着吃的。

此外，玉米与其他粗粮还是比较相似的，比如营养成分丰富啥的。

据了解，玉米体内的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。

如果是吃玉米连 “玉米嘴”——胚芽也吃掉的话，还能获得必需脂肪酸(亚油酸)及维E，这些成分对身体很好。

那玉米的热量如何呢？

从热量上讲，每100克的玉米的总卡路里是196大卡。

200大卡都不到！

和前面那两个随随便便就上300大卡的相比，玉米在热量上可以说十分清流了。

那要怎么吃才减肥呢？

毕竟玉米的吃法也挺多的，什么蜂蜜烤玉米、爆米花……

当然了，如果减肥的话烤玉米、爆米花之类的就不建议吃了，最好选择最简单最天然的方法——清水煮玉米或者直接蒸熟它，这样可以最大程度地保持住玉米原来的营养成分不流失。

如果觉得水煮清蒸实在太单调的话，也可以用胡萝卜跟玉米一起煲水来食用，稍加食盐调味就行。这两种食材的营养成分丰富，最重要的是多吃也不会怎么长肉，十分适合减肥人士食用。

减肥指数：★★★

4号选手

荞麦

说起荞麦，那可是粗粮界的网红。

虽和小麦同属“麦”牌，但荞麦的“内核”却要比它好。膳食纤维、维生素和矿物质自不必说，荞麦的蛋白质组成中赖氨酸丰富，和米面等谷物搭档的话，蛋白质互补，营养更好。

很多人觉得荞麦“苦”，其实是因为荞麦含有一种黄酮类芦丁，不过它对改善人体的血脂和血管功能有一定益处，不要因苦失好。

在减肥界，荞麦也有一定的地位，先看下热量，每100克荞麦的总卡路里是337大卡。

看上去也不低啊这位选手！

但是！这位选手在别的方面有突出表现！

1.含糖量少。

摄入过多的糖会长胖这个大家都懂，所以含糖量少、其他营养元素含量多这就成为了4号选手的突出优势。

2.铬元素！

“铬”是理想的降糖物质，本身可以加强胰岛素的作用。在糖代谢中，铬作为一个辅助因子对启动胰岛素有作用，对于糖友们十分有益。对于减肥的人来说也很有帮助。

3.膳食纤维。

还是那句话，膳食纤维可以增强饱腹感，饱了就不会想着要吃更多了。

4.B族维生素。

荞麦中富含丰富的B族维生素，这位三大产能的代谢助手能够帮忙加快体内代谢，让吃进去的东西更快地排出来。

鉴于以上种种表现，荞麦的减肥指数勉强可以上到★★★。但如果一直狂吃的话，多吃进去的荞麦还是会变成与你不离不弃的肉肉的哦~

5号选手

薏米

在减肥界，红豆薏米可以说是捆绑营销的典型。

红豆薏米有祛湿功效，能够祛除体内的湿气，有利水消肿、解毒排脓的功效，是祛湿健脾的佳品。

今天呢，我们就单单拎出薏米来说说。

和大米相比，薏米有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等。

很多人一提到薏米，首先想到的就是“除湿”、“消肿”等作用，而其实薏米的蛋白质含量也很可观，甚至可以和肉类比一比。

热量方面，薏米的热量也不低，每100克薏米总卡路里是361大卡，和小米的热量是一样的。

那么薏米和小米的减肥效果一样吗？

答案当然是不一样啦。

据了解，薏仁中含有丰富的水溶性纤维，可以藉由吸附负责消化脂肪的胆盐，使肠道对脂肪的吸收率变差，进而降低血脂肪。另外，薏仁可促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿的作用，能达到减肥的效果。（引用自公众号瘦身食谱-薏米怎么吃减肥效果好 薏米食谱5天瘦4斤）

看上去好棒的样子！减肥就定薏米了！

等等！决定不要做那么快啊亲！

虽然可以帮助减肥，但是薏米本身的热量也不低哦，吃多少要注意。另外，薏米对体质也有一定的要求哦，便秘、多尿以及处于孕早期的妈妈最好不要吃，虚寒体质也要少吃薏米。

减肥指数：★★

最后总结一下~

1.减肥的时候不放多吃粗粮，尤其是玉米哦~

2.虽然粗粮可以减肥，但是经过以上比拼大家也可以看出，大部分粗粮的热量比较高，所以要注意一个摄入量，也就是吃多少的问题。

3.其实大部分粗粮只能帮你增强一些饱腹感，让你少吃一点。但如果已经感觉饱了，还想再吃甚至吃得更多的话，粗粮也是无能为力的哦。毕竟想要更好地减肥的话， “管住嘴、迈开腿”才是王道啊。

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