这5种日常食物代替主食最好（这5种主食吃下去）

油条、烧饼、麻花……这些嚼起来脆爽可口的小吃，是不少国人早餐的选择。

随着健康意识的提高，多数人都知道炒菜要控油，但被吸收到淀粉内部的脂肪却往往被忽略。

如果把这些“含油大户”当成主食来吃，很可能热量超标。

我们邀请权威专家，告诉你主食里的“含油大户”有哪些，并教你挑出健康主食。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

中国营养注册师 李园园

1.炒饭类

加入油盐等调味品后，原本只有米香的饭，脂肪含量会大大增加，而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。

不过，自己在家做炒饭，烹调油用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

2.炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

3.起酥面包

食品中，但凡带着“酥”字的，大都在暗示我们脂肪含量高的事实。

因为要塑造食物酥香的口感，没有油几乎是不可能的。

不同面包的脂肪含量差别很大，从百分之几到百分之几十不等。

而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，这类面包有明显的松酥层次、入口酥脆。

酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的“贡献”，尤其是经常用一些对健康不太“友好”、饱和程度比较高的氢化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麦淇淋”等。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是“含油大户”。

4.麻团、麻花、油条

这些都是使用油炸工艺制作的主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大提升。

根据《中国食物成分表 2004》中的数据，麻团脂肪含量高达30%，麻花31.5%，油条17.6%。

而且，与油锅里的油接触面积越大，脂肪含量越高。

5.麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”，都会在里面“包”入很多油。

例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看，可以归为糕点、 点心之列。

国人对主食的4个误解

误解一

主食热量高，吃了容易发胖

1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。

除了以上主食中的“油田大户”，大多数主食如燕麦、红豆等，是以碳水化合物为主，不但热量不高，还可以提供饱腹感。

因此，主食也分种类，不是所有主食都热量高。

误解二

多吃粗粮比细粮好

吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。

如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。

对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误解三

主食只包括谷物和杂豆

广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。

吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

要注意的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制摄入热量。

误解四

晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻人中很流行。

有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。

如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。

中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250~400克。

健康吃主食的3条原则

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。

从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，因此还应遵循以下几个原则。

1少点细精，多些粗杂

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

2重食材，轻做法

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

3小口吃饭，大口吃菜

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭，小口吃菜”的饮食习惯。

随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。

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