减肥饮食一日三餐搭配及热量计算（避开这9大隐藏的热量炸弹）

相信各位减肥的小伙伴们都有过这样的经历：

最近胖了／要穿比基尼／有了喜欢的小哥哥，我要减肥！！！

狠下心3天没吃晚饭。

3天后满怀期待地一称——

WHAT？胖了两斤？？！！这是肿么回事！！！

也许你的食量并不大，甚至每天饥肠辘辘也不敢多吃，

但还是被体重秤上的数字无情地扎了心。

其实，吃多少并不能决定胖瘦，食物的单位热量×吃的量，以及每天摄入总热量和消耗总热量的对比，才是决定你胖瘦的关键。

我们的生活中隐藏着一些堪称“热量炸弹”的食物，虽然不引人注意，热量却高得惊人！说不定它们已经骗了你多年，是时候识破它们的真面目了！

糖

很多人错误地认为，只有脂肪才会让你长胖。

其实，糖才是肥胖的元凶！

在减脂界，糖不仅仅指白糖、糖果之类，而是约等于碳水化合物。

如精米、精面、淀粉、含糖量高的水果、甜品等，都属于高碳水食物。

摄入高碳水食物后，胰岛素快速分泌，加速脂肪的生成和堆积。

糖摄入过多的话，身体会将暂时无法利用和消化的糖转化成脂肪储存起来。

另外，糖本身具有很强的成瘾性，让人越吃越戒不掉，不自觉地摄入过多。

水果

水果热量低、含水量高，看似是很好的代餐食物，

有的小姐姐晚餐只吃水果，结果。。越吃越胖。。。

水果虽然热量不高，含糖量可不低，尤其是香蕉、葡萄、橙子、荔枝等。

此外，水果很容易吃多。譬如西瓜，一次吃500克不费劲，热量也足足有130kcal，比2两（100克）米饭还高。

由于水果含糖量高，所以消化得快，过不了多久又饿了。

还有的小伙伴喜欢把水果榨汁喝，这样水果中的纤维素遭到破坏，

饱腹感减弱，会不知不觉摄入更多热量噢。

饮料

碳酸饮料、鲜榨果汁、咖啡、奶茶、运动饮料、乳饮料、茶饮料…

这些深受欢迎的饮品，正在悄悄威胁着我们的身材和健康。

饮料使人发胖的原因在于，里面含有大量的糖！

市面上的饮料含糖量都大于5%，也就是说，一瓶500毫升的饮料，含糖量在25克以上。

而普通的碳酸饮料（如可乐）含糖量甚至在10%以上。一瓶500毫升的可乐，至少含有50克糖。

低糖饮料甚至无糖饮料也不能幸免。根据国家标准，每100毫升饮料中含糖 ≤ 5克称为低糖饮料，而≤0.5克则称为无糖饮料。

也就是说，无糖饮料也并非完全无糖，一瓶500毫升的饮料最多含有2.5克糖。

所以，要想瘦还是多喝水和绿茶吧。

沙拉酱

很多宝宝喜欢用沙拉代餐，美其名曰“轻食”。

沙拉可不等于低热量噢，尤其是外面卖的所谓“轻食”，

一顿600～800kcal的比比皆是，还不如吃米饭炒菜。

其实用蔬菜、鸡胸肉、藜麦、水煮蛋、鱼肉等来制作沙拉原本是不错的选择，

想减肥，记得丢掉沙拉酱！

100克沙拉酱的热量足足有724kcal，脂肪含量78.8克！一勺（约10克）沙拉酱就有72kcal，况且你真的只吃一勺吗？

同理还有美乃滋、蛋黄酱、千岛酱、花生酱、榛子酱......统统拒绝就对了。

用盐和黑胡椒、油醋汁代替沙拉酱吧，能省下不少热量。

坚果

减肥期间不敢吃零食，坚果和酸奶就成了最好的零食选择。

等等！坚果你吃对了吗？

首先，坚果是高热量、高脂肪食物。以100克为单位，核桃646kcal，杏仁578kcal，开心果614kcal，腰果559kcal，最夸张的是碧根果，670kcal。

这还不是最可怕的，可怕的是市面上某些经过加工的坚果，如炭烧腰果、琥珀桃仁，更别说做成各种口味的巴旦木、夏威夷果、碧根果了，让你在摄入过多热量的同时还吃进去了大量糖、盐、油和添加剂。

所以吃坚果尽量选择未经加工的原味坚果，而且严格控制数量，千万不要边追剧边当零食吃。

建议把坚果压碎成小块，能吃得更久更满足。

麻酱

麻酱可是人见人爱，拌凉菜、拌面、麻酱烧饼，尤其是吃火锅的时候，一碗芝麻酱简直是灵魂。

你恐怕还不知道麻酱的真相吧。

100克麻酱热量630kcal，重点来了—脂肪含量52.7克！也就是说，麻酱里52.7%都是脂肪，“一碗麻酱半碗油”不是一句空话。

1勺（约20克）麻酱就有126kcal，比33克麦当劳薯条（约121kcal）还高。

珍爱身材，远离麻酱。

汤

喜欢用菜汤拌饭吃？喜欢吃完面把汤喝光？喜欢喝煲得浓浓的汤？

不胖才怪！

菜汤和面汤里含有大部分烹调时加入的油、盐、糖和其它调味料，当然，也含有大部分热量。

而熬成奶白色的、浓浓的排骨汤、鱼汤里，则是满满的脂肪。

有的人习惯边吃饭边喝汤，或是吃完饭后喝碗汤，都是不健康的饮食习惯。

汤水冲淡胃液，不利于消化的同时，还摄入了额外的热量。

如果喜欢喝汤，紫菜蛋花汤、蔬菜汤、西红柿鸡蛋汤、海带豆腐汤都是不错的选择，

用适量盐和几滴香油调味，可以少摄入不少热量。

蜂蜜

先来讲一个悲伤的故事：

一个妹子想减肥，于是她在保持原有的饮食习惯和生活习惯的基础上，

每天早上多喝一杯蜂蜜水。

于是，2个月后，她胖了10斤。。。

为什么？蜂蜜不是减肥食品吗？

你真的误会了。每100克蜂蜜热量321kcal，是米饭的2.76倍。重点来了：每100克蜂蜜含糖量75.6克，是不折不扣的高糖食品！

尽管蜂蜜有润肠通便的功效，但减肥期间不适宜经常食用。可以多吃些富含膳食纤维的食物，如燕麦、红薯、芹菜等，可以有效预防便秘噢。

全麦面包

很多人的印象里，全麦面包可是低卡的减肥食品。

真的是这样吗？

事实上，超市里很难找到真正的全麦面包，往往都是在小麦粉里添加少量全麦粉，冒充全麦面包。

更何况里面添加的绵白糖、人造奶油和食品添加剂，在提高热量的同时造成了身体的负担。

市面上常见的“全麦面包”，热量在230kcal～290kcal不等，比米饭（116kcal/100g）、馒头（223kcal/100g）都要高。

全麦含量在50%以上的才能称为全麦面包，而且除了水、盐、酵母等少量配料之外并没有多余添加。

这样的全麦面包才是健康食品，升糖指数（GI）低，吃完后血糖上升缓慢，避免脂肪快速囤积。

所以，相比于真假难辨的全麦面包，吃杂粮粥是更好的选择。

虽然文中罗列了这些常被人忽略的热量炸弹，但并不是说这些食物完全不能吃！

要记住，不能抛开量去谈热量！

适量！适量！适量就好！

毕竟控制好每天摄入的总热量才是最重要的！

另外减肥的小伙伴们很容易营养不足或营养不均衡。一定不要偏食，注意主食、蔬果、肉、蛋、奶、海鲜、油脂的平衡摄取！

小果儿祝各位宝宝身材火辣，日渐消瘦～在容易长胖的秋冬到来之前，抓住夏天的尾巴，穿着小吊带、小短裙狠狠地美吧～

以上图片全部来自网络

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