身体一侧拉伸动作图解(10个精准拉伸动作)

身体一侧拉伸动作图解(10个精准拉伸动作)(1)

分享10个动作,几乎拉遍全身,包括双腿、膝盖、髋关节、骨盆、胸腰椎、头颈、手臂。

坚持练习可以缓解僵硬,增加身体柔韧性、灵活性和协调性,尤其是久坐久站的人。

下面我们来看具体的动作。

1、腰腹

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和瑜伽里面的腰转动功相似。

补充:保持骨盆、下肢稳定。

在转的过程中脊柱始终向上延展再向后扭转、同时脚向下踩地。

身体的重心始终在两只脚上,不要因为扭转而把重心移到一只脚上。

不要耸着肩膀保持后展下沉。

2、灵活髋关节、放松膝关节。

身体一侧拉伸动作图解(10个精准拉伸动作)(3)

图片中说的股关节就是我们平时说的髋关节。

要点:保持骨盆和腰椎稳定。

腿从髋关节的位置向前折叠向后伸展,在摆动腿的过程中不要塌腰翘臀,始终保持腰椎的稳定,就像做前屈一样,以髋为点,这个工作可以放松保养膝关节。

3、肩胛骨、胸椎、肩关节

身体一侧拉伸动作图解(10个精准拉伸动作)(4)

和瑜伽里骨盆稳定的猫牛式中肩胛骨和胸椎的运动轨迹相似。

把关注点放在背部,肩胛骨和肩胛骨偏中下方的区域。

保持腰椎和骨盆的稳定。

4、灵活骨盆

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这个动作其实就是类似于瑜伽中站立的猫牛式。

骨盆做前倾、后倾的转动,同时胸椎做胸腔打开、含胸的运动。

5、手臂

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拉伸手臂,更偏向于三角肌。

需要注意的就是保持身体稳定,同时不要耸肩含胸

6、脖颈

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瑜伽中的头颈运动。

不要太用力不要僵紧,特别是肩颈要放松。不要耸肩,特别是当头向左侧弯时,右肩膀要下沉,给拉伸部位一点对抗的力。

7、弯曲腿大腿外侧,髋关节外展外旋的能力。

身体一侧拉伸动作图解(10个精准拉伸动作)(8)

跟瑜伽中的仰卧穿针式、束角式、怀抱婴儿式作用相似。

双手在体后撑地,不要弯腰拱背坐骨压地。

8、大腿内侧

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这个动作需要注意弯曲腿脚掌可以向外旋,膝盖和脚掌一个方向。这样既可以拉伸到伸直腿大腿内侧又可以保护弯曲腿膝盖不受力。

9、侧腰,肋间

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就是基础的侧弯体式。

站姿坐姿甚至躺着都可以做。需要注意的是:双侧腰等长伸展,不要以一侧腰椎的挤压换取对侧的伸展,而且脊柱的趋势是向上延展再侧弯完,不是直接向一侧倒过去。身体是一个弧度,抛物线而不是折叠的角度。

10、腹部拉伸

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跟瑜伽里的眼镜蛇式相似。

需要注意的是:手肘夹住肋骨;不要给自己定一定要抬到多高的目标。

在自己的能力范围内、在脊柱延展腰椎不挤压的情况下、拉伸身体前侧。

保持的时候可以抬头抬下巴向上看。

不要把重量压在膝盖上,如果膝盖有压力,可以让大腿甚至骨盆落地。

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其实拉伸只要在关节允许的范围内,不用暴力硬搬,是完全可以凭自己的感觉让想要拉伸的部位延展就可以了,因为你自己身体的某一个部位需要拉伸,你自己最清楚。

哪一个动作让你最舒服拉伸的最到位也只有你自己太清楚,不用太拘泥形式和某一个动作。

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