纯牛奶和豆浆哪个营养高（我到底适合喝牛奶还是豆浆）

豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品。2022新版膳食指南推荐，每天喝300—500克牛奶，还要吃相当于25克黄豆的豆浆或豆制品。但很多人早餐时，会纠结到底是喝牛奶还是豆浆呢？这就要看你的营养目标是什么了。

Q

我想补充蛋白质，喝豆浆还是牛奶？

A

在这一点上，牛奶和豆浆是可以相互替代的。在运动之后饮用一杯牛奶或豆浆，也都有促进增肌的作用。

全脂牛奶中含有大约3%的蛋白质和3%的脂肪，各产品之间的差别，只在小数点之后的零头。豆浆里含多少蛋白质，那就要看其中豆子的浓度。按照1份豆子加20份水的传统豆浆模式（此时出浆率最高），豆浆中的蛋白质含量约为1.8%；但如果多放一点豆子，豆浆也可以达到3%的蛋白质浓度，此时脂肪含量大约是1.6%。

购买各种豆奶产品（所谓豆奶多数是较浓的豆浆，或者豆浆加植物油）时，不妨仔细看看其中的蛋白质和脂肪含量，在替代牛奶时，可以按蛋白质含量换算。比如说，一个产品含蛋白质3%，那么可以和牛奶等量替换；如果含蛋白质2%，那么300克豆浆相当于200克牛奶。

Q

我想补钙，该喝啥？

A

这时候，牛奶的优势就更大了。

牛奶是钙最容易利用的天然食物，每100克牛奶中钙含量超过100毫克。黄豆中虽然也有不少钙，但加水稀释以后含量就大幅度下降了。100克黄豆中的钙含量约为200毫克，按传统豆浆1斤豆加20斤水来计算，钙含量是10毫克左右。如果做成浓豆浆，也就是20毫克左右。有些豆浆的钙含量只达到每100克有几个毫克。所以，豆浆不能替代牛奶的补钙作用，其他植物奶也不能，除非额外添加了很多好吸收的钙。当然，你也可以选择喝1杯豆浆，再加1粒含钙200毫克的钙片。

Q

我想补植物雌激素，该喝啥？

A

补充植物雌激素，就只能喝豆浆了。

豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，补充植物雌激素有利于减轻更年期综合征的不适，同时有利于预防中老年妇女的骨质疏松问题。对于男性来说，有流行病学研究发现，摄入大豆异黄酮有利于预防男性的前列腺癌。目前并没有证据表明亚洲女性摄入正常量的豆浆和豆制品会增加乳腺癌风险。当然，喝豆浆增加植物雌激素，并不妨碍再喝杯牛奶增加一些钙。两者合起来，对骨骼健康是有益无害的。

Q

除了蛋白质，还想补充维生素，该喝啥？

A

补充维生素，牛奶的优势大于豆浆。

牛奶和豆浆都含有维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、维生素E、维生素K等，但牛奶里有维生素A、维生素D和维生素B12，而豆浆里没有。这是因为植物性食品里不含有这几种维生素。豆浆里有少量的胡萝卜素，但是按转化成为维生素A的数量来算，还是太少了。

Q

我喝牛奶会胀气，喝豆浆更好消化吗？

A

这就要看个人的身体感觉。

部分人对牛奶中的乳糖有不耐受反应，喝了之后会感觉腹胀、产气甚至腹泻。但豆浆中也有低聚糖类物质，同样会引起胀气反应。此外，豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸、草酸、皂苷等抗营养物质，能降低蛋白质和多种矿物质的吸收利用效率，牛奶里则没有这些成分。消化能力很弱的人，喝豆浆容易出现胃堵腹胀的感觉，而喝无乳糖的热牛奶反而可能感觉舒服一些。

Q

我血糖有点高，可以喝哪个？

A

牛奶和豆浆都可以喝。

需要控制血糖的人士，在吃淀粉类食物的时候配合牛奶或豆浆，或者吃主食之前，先喝一杯牛奶或豆浆，都有利于平缓餐后血糖反应。餐前喝效果会更好。

Q

我喝牛奶长痘，喝豆浆会不会好点？

A

是的。牛奶中的IGF-1等成分促进皮脂分泌，增加痤疮恶化的风险。在这方面，改用脱脂奶、无乳糖奶并不比普通全脂奶更好。豆浆则没有促进皮脂分泌的作用，还能抑制过高的雄激素水平，故因为激素不平衡而长痘痘的人适合喝豆浆。

此外还要提示的是，痛风患者更适合喝牛奶，特别是急性发作期，鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃，但可以放心喝两三杯脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分，同时有利于降低尿酸水平。

对牛奶和大豆都有过敏的人，两者都不能喝。某些甲状腺疾病患者和肠易激患者，如有医嘱要求暂时避免奶类和豆类食物，也可以暂时不喝。

当然，对大部分人来说，两者都适合。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，按你心愿。

来源：科普时报

作者：范志红（中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

图源：视觉中国

编辑：吴琼

审核：王飞

终审：陈磊

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