正常一天睡几个小时最佳（新研究除了熬夜）

小周是一家房地产公司的业务员，一天当中将近有10小时都在工作，每天拖着疲惫的身躯回到家，洗漱完躺到床上经常是凌晨了，即便躺在床上，因为工作的压力，也常常让她难以入眠，经常要到凌晨2点过后才能睡着。可悲的是第二天7天就要起床挤地铁一个多小时到公司上班。

这样的日子她过了四年，因为长期睡眠不足，她黑眼圈就一直没消下去，还隔三差五的长痘，经常拉肚子，每次体检医生总是劝她早点睡，但是她总是不在乎。

“没办法，太忙了睡不够，也不会出什么大问题！”小周觉得自己很年轻，觉得这些只是小问题。

上周公司开展了员工体检，这一次小周的体检却出问题了，血压160/100，属于高血压的范围，医生说小周的高血压和熬夜脱不了关系。

其实长期晚睡熬夜对人有很多负面影响，在今晚熬夜之前，不妨先一起来了解它的危害吧。

• 1、变丑

熬夜是超负荷用眼，除了直观上增加黑眼圈的几率让人变得更丑，更会让你的视力下降。由于不规律的睡眠，内分泌受到干扰，皮肤的水分会出现流失，继而会导致皮肤干燥、皲裂以及长暗疮。换言之，越是熬夜，黑眼圈外加皮肤差，会使得一个人变得更丑。

• 2、胃肠功能受损

熬夜打乱了胃肠的运行节律，会导致人体出现功能性消化不良、腹胀、腹痛等症状。长此以往，消化性胃溃疡以及十二指肠溃疡等疾病都会找上门。

• 3、高血压

熬夜导致人体处于高度紧张状态，血管会出现异常收缩，继而会诱发高血压等心血管疾病，如果本身已患有疾病，还会导致病情进一步加重。

• 4、增加癌变风险

熬夜使得内分泌紊乱，导致细胞的代谢受到干扰，从而增加了正常细胞突变的几率，进一步则会增加患癌的风险。

所以对大众来说，不熬夜保证充足的睡眠才是对自身负责。但需要指出的是，虽不能熬夜，但睡过了头对身体同样没有好处。

今年的2月份，《Sleep Medicine》期刊发表了加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所（PHRI） SalimYusuf 教授联合中国医学科学院阜外医院 Wang Chuangshi 研究团队的最新研究成果。

研究人员对21个国家的112198人进行了长达9.2年的随访，其中以晚上10点以及12点作为时间分界点，将参与者分为晚上10点前入睡的早睡组、晚上10-12点之间入睡的正常睡眠组、晚上12点以后入睡的晚睡组。

全因死亡、非致死性心梗、卒中和心衰的组合事件为主要结局，全因死亡、主要心血管不良事件，为次要结局。

正常睡眠组作为参照组，依照主要结局事件，睡得太早，增加了29%的主要结局事件发生风险，而睡得太晚则增加了11%。即使对参与者的生活方式以及健康状况做进一步的调整，过早或者过晚入睡导致的风险依然达到了9%和10%。

而从次要结局事件的角度看，过早或过晚入睡，死亡风险分别增加了43%和15%。尤其在心血管不良事件上，早睡导致的风险更是增加了23%。

研究最后得出的结论是，睡得太早或者睡得太晚，也就是每天晚上10点前或者12点以后入睡的人，其全因死亡和主要心血管不良事件的复合发生风险都会显著增加。研究人员最后给出的建议是，每晚最好在10点-12点之间入睡。

何时睡觉，往往会受到客观因素的影响，那每天能睡多久，完全就看自己的身体了。通常而言，成年人的睡眠时间要保证7-9小时，60岁以上的老年群体，相应减少到5.5-7小时。具体来看，不同年龄段的睡眠时长都有所差异。

• 1岁以下的婴儿，一天的总睡眠时长保证16小时，尤其在夜晚不要频繁换尿布或者喂奶，以免干扰睡眠。
• 1-3岁幼儿，一天总睡眠时长保证15小时，晚上12个小时，白天2-3小时。
• 4-12岁儿童，一天总睡眠时长要保证在10-12小时。
• 13-29岁青年，一天总睡眠时长保证8小时左右，要做到不熬夜、不赖床。
• 30-60岁成人，男性要保证6.29小时的睡眠，女性则要保证睡够7.5小时。
• 60岁以上老人，一天总睡眠时长在5.5-7小时之间，如果有午睡的习惯，时长不要超过1小时。

除了保证时长之外，躺在床上能真正的入睡而非长时间的失眠，才能说明你的睡眠质量是不错的。2017年，美国睡眠协会发布了一份睡眠质量建议，做到以下三点，说明你的睡眠质量才是不错的。

首先，躺下就能睡着，能够在半小时内快速入睡。

其次，中间醒来的次数少，即便中间醒来，通常也能在15分钟之内再次入睡。

最后是睡眠效率高，躺在床上85%的时间都处于睡眠状态。睡眠效率=睡眠时间 / 在床上的时间，如果这一数据超过85%，表明你的睡眠质量整体是不错的。

睡眠是保证人体精力复原的重要生理步骤，睡好还是睡不好，将直接影响一个人的健康和工作效率。所以，科学的睡眠、保证充足的睡眠、保证睡眠质量，是关系到自身健康和未来的关键，每个人都不能掉以轻心。#清风计划##健康热力计划##谣零零计划#

参考资料:

[1]《人，一天需要睡多久才合适？》.中山六院.2020.8.13

[2]《过早睡，竟会增加 43%的死亡风险，和 23%的心血管意外风险？》.心血管健康联盟信息平台.2021.2.24

[3]《熬夜的危害》.职工法律天地.2017.3

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