增强意志力的五种方法（如何提高你的自控能力）

自我控制是调节和改变你的反应的能力，以避免不良行为，增加可取的行为，并实现长期目标。研究表明，拥有自控能力对健康和幸福很重要。

经常锻炼、健康饮食、不拖延、改掉坏习惯、省钱等共同目标只是人们认为需要自我控制的几个有价值的目标。

什么是自我控制？

人们用各种各样的术语来形容自我控制，包括纪律、决心、自律、意志力和毅力。

心理学家通常将自我控制定义为：

控制行为以避免诱惑和实现目标的能力

延迟满足和抵制不想要的行为或冲动的能力

可以耗尽的有限资源

尽管如此，一些研究人员认为，自我控制在一定程度上是由基因决定的，有些人天生就比其他人更擅长自我控制。

重要性

自我控制在你的日常生活中有多重要？美国心理协会（APA）开展的2011年美国压力调查发现，27%的受访者认为缺乏意志力是阻碍他们实现目标的主要因素。大多数被调查者（71%）认为自我控制既可以学习，也可以加强。

研究人员发现，无论从短期还是长期来看，自控能力强的人往往更健康、更快乐。

在 2005 年的一项著名实验中，表现出更强自律的学生成绩更好，考试成绩更高，并且更有可能被竞争性学术课程录取。 该研究还发现，当谈到学业成功时，自我控制是比智商分数更重要的因素。

自我控制的好处不仅限于学业成绩。 一项长期的健康研究发现，童年时期高度的自我控制预示着成年后心血管、呼吸系统和牙齿的健康状况会更好，财务状况也会得到改善。

延迟满足

延迟满足或等待得到你想要的东西的能力是自我控制的重要组成部分。 人们通常能够通过延迟满足自己的冲动来控制自己的行为。 例如，想要参加昂贵音乐会的人可能会避免在周末购物旅行中挥霍金钱。 他们想玩得开心，但他们知道，通过等待和省钱，他们可以负担得起令人振奋的音乐会，而不是每天的商场之旅。

延迟满足包括推迟短期的欲望，以期获得长期的回报。 研究人员发现，延迟满足的能力不仅对于实现目标很重要，而且对于生活中的幸福和整体成功也很重要。

棉花糖测试

心理学家沃尔特·米歇尔 (Walter Mischel) 在 1960 年代和 1970 年代进行了一系列著名实验，研究延迟满足的重要性。 在这些实验中，孩子们被提供了一个选择：他们可以选择立即吃一种零食（通常是饼干或棉花糖），或者他们可以等待一小段时间以获得两种零食。

在这一点上，研究人员会将孩子单独留在一个房间里，只吃一次。 毫不奇怪，许多孩子选择在实验者离开房间的那一刻吃单一的食物。

研究人员发现，能够延迟满足感以获得更大回报的孩子也比那些立即屈服于诱惑的孩子更有可能取得更好的学习成绩。

“冷热”系统

根据他的研究，米歇尔提出了他所谓的“冷热”系统来解释延迟满足的能力。 热系统是指我们意志力中情绪化、冲动的部分，并促使我们按照自己的愿望行事。 当这个系统接管时，我们可能会屈服于我们一时的欲望，轻率地采取行动，而不考虑潜在的长期影响。

冷静系统是我们意志力的一部分，它是理性的、深思熟虑的，使我们能够考虑我们行为的后果以抵制我们的冲动。 酷系统帮助我们寻找方法来分散我们的冲动，并找到更合适的方法来处理我们的欲望。

自我耗竭

研究发现，自我控制是一种有限的资源。 从长远来看，锻炼自我控制往往会加强它。 练习自我控制可以让你随着时间的推移而改进它。 然而，短期内的自我控制是有限的。 将你所有的自控力集中在一件事情上，会让你在一天中的后续任务上更难锻炼自控力。

心理学家将这种倾向称为自我耗竭。 当人们在一项任务上耗尽他们的意志力储备时，就会发生这种情况，使他们无法调动任何自制力来完成下一项任务。

健康福利

自我控制对于保持健康行为也很重要。你早餐吃什么，多久锻炼一次，以及你是否有一个一致的睡眠计划，这些都是可以受你的自我控制水平影响决定的，并且有可能影响你的健康。

研究人员发现，自我控制对健康和幸福有许多潜在的影响。一项纵向研究发现，在童年时有较强自我控制能力的成年人不太可能患有以下疾病：

对烟草、酒精物质依赖或上瘾

性传播感染

炎症加重

牙周病

气流阻塞

代谢异常

虽然很明显，自我控制对保持健康行为至关重要，但一些专家认为，过分强调意志力的重要性可能会造成损害。

当人们的健康受到无法控制的因素的影响时，认为只有自我控制才能帮助我们实现目标的信念会导致人们自责。它也可能导致习得性无助感，人们觉得他们无法做任何事情来改变现状。因此，人们可能会很快放弃，或者干脆在遇到障碍时停止尝试。

动机和监控

根据心理学家和研究员 Roy Baumeister 的说法，缺乏意志力并不是影响目标实现的唯一因素。 如果你正在朝着一个目标努力，则必须存在三个关键组成部分：

需要有一个明确的目标和改变的动机。有一个不明确或过于笼统的目标（比如变得更强）和动力不足可能会导致失败。你更有可能在特定的动机下实现一个明确的目标（比如慢跑10公里）。

你需要跟踪您的行动以实现目标。仅仅设定目标是不够的。你需要每天监控你的行为，以确保你正在做的事情是为了达到你的目标。

你需要有意志力。能够控制自己的行为是实现任何目标的关键部分。幸运的是，研究表明人们可以采取一些措施来最大限度地发挥他们现有的意志力。

小贴士

虽然研究表明自我控制有其局限性，但心理学家也发现可以通过某些策略加强自我控制。

避免诱惑

这是一种有效的方法，可以最大限度地发挥你的自制力。避免诱惑可以确保你在真正需要之前不会“耗尽”你现有的自制力。

无论是渴望吃、喝还是沉溺于其他不受欢迎的行为，避免诱惑的一种方法就是找到一种健康的消遣方式。

出去散散步，给朋友打电话，洗一堆要洗的衣服，或者做任何能让你摆脱此刻诱惑你的事情的事情。

提前计划

考虑可能破坏你决心的情况。如果你面对诱惑，你会采取什么行动来避免屈服？研究发现，即使在人们经历了自我耗竭的影响的情况下，提前计划也能提高意志力。

例如，如果你正试图减少糖的摄入，而你很难控制那些下午晚些时候的零食袭击，那就吃一顿富含纤维、蛋白质和全谷类的均衡午餐，这样可以让你保持饱腹感更长时间。

练习自我控制

虽然你的控制力可能会在短期内耗尽，但经常参与需要你发挥自我控制力的行为会随着时间的推移提高你的意志力。把自控力想象成一块肌肉。虽然努力工作可能会在短期内耗尽肌肉，但随着时间的推移，你继续努力，肌肉会变得更强壮。

经典游戏“红灯、绿灯”可以帮助孩子从小练习自我控制。

一次专注于一个目标

一次设定很多目标（比如列一张新年决心清单）通常是一种无效的方法。在一个方面耗尽你的意志力会降低在其他方面的自控能力。最好选择一个具体的目标，集中精力。

一旦你将实现目标所需的行为转变为习惯，你就不需要花那么多精力去维持它们。然后，你可以使用你的精力来实现其他目标。

冥想

冥想是增强自控力的好方法。 如果你不熟悉冥想，正念冥想是开始学习如何提高自我意识从而更好地抵御诱惑的好地方。 这种技巧还可以帮助你学会放慢你的想法，这可以帮助你控制任何阻碍你自我控制的直觉冲动。

提醒自己后果

正如自我控制可以帮助你实现目标并改善身心健康一样，缺乏自我控制也会对你的自尊、教育、职业、财务、人际关系以及整体健康和幸福产生不利影响。提醒自己这些后果可以帮助你在努力控制自我控制时保持动力。

自我控制是一项重要的技能，使我们能够调节行为，以实现我们的长期目标。研究表明，自我控制对实现目标至关重要。虽然自控力是一种有限的资源，但研究还表明，随着时间的推移，你可以做一些事情来提高和增强你的意志力。

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