什么是生酮饮食控制（什么是39）

这些年，'生酮饮食/ ketogenic diet'甚是流行，很多人可能觉得'生酮饮食'是一种控制体重的饮食模式，不少公众号或减肥机构，也会过度鼓吹生酮饮食饮食的种种好处，避而不谈可能会有的副作用和长期效果到底如何。今天，就和大家讲一讲到底什么是'生酮饮食'。

什么是'生酮饮食/ ketogenic diet'?

生酮饮食是一种高脂肪，充足蛋白质，低碳水化合物的饮食方式。所以生酮饮食也是'低碳'饮食。典型的治疗性生酮饮食是1920年代发展来治疗而发展来治疗儿童癫痫，并在接下來的十年被广泛应用，但在有效的抗癫痫药物问世后，受欢迎程度日渐下降。近些年，生酮饮食又吸引了大众的眼球，主要是因为生酮饮食可以被用来治疗超重和肥胖，短期来看，还是效果的。

严格意义上的生酮饮食，每天的能量大约需要脂肪供应55~75%，蛋白质供应15~20%，碳水化合物供应5~10%。以每天所需热量2000大卡为例，碳水化合物每天最多摄入量为20g. 在我们日常饮食里，20 g的碳水化合物是一个什么概念呢？一根中等大小的香蕉，热量大约为105大卡，碳水化合物为27g. 所以，生酮饮食在日常生活中是非常非常难执行的。吃一根香蕉，每天的碳水额度就用光了。

'生酮饮食'为什么可以用来控制体重？

人体所需的三大供能营养素，即碳水化合物，脂肪和蛋白质。一般正常的饮食，碳水化合物的供能比例大约为50~65%，脂肪不超过30%，蛋白质大约为15~20%。正常情況下，碳水化合物经人体吸收后会转化为葡萄糖运往身体各处及供给能量，尤其是用于维持大脑运作。我们大脑的运转，需要能量，而只能由葡萄糖提供。

在生酮饮食里，因为极低的碳水化合物的摄入，身体会自动进入另一个分解的途径-生酮。当人体进入生酮状态时，身体会首先利用脂肪用来功能，并且产生酮体，酮体运到脑补取代葡萄糖称为能量来源，当血液中酮体含量达到一定程度时，即为酮症。

近年来，生酮饮食被认为是一个有效的可用来减重的方案，因为比起碳水化合物（尤其是精粮：大米，馒头，面条，点心等），脂肪和蛋白可以增加饱腹感。而生酮饮食执行期间，不会让执行者一直感到饥饿感。短期来看，比较利于维持下去的一种减重干预方案。

'生酮饮食'安全吗？

现在公认的副作用包括以下：

· 便秘

· 消化不良

· 低血糖

· 口臭

· 高比例脂肪，对于已经有胆固醇过高问题者会加重，甚至提升胆结石的机率，心血管疾病的可能性也增加

在执行生酮饮食开始的几天里，身体整体会不舒服，可以会失眠，恶心等症状出现。另外，请务必记住，目前，在临床医学上，还没有足够的临床数据来观察'长期'生酮饮食对身体到底有什么影响。所以，在尝试生酮饮食用来控制体重之前，请务必评估自己的身体状况，有条件的情况下，咨询医生或注册营养师，大家一起制定一个可执行的体重方案。对自己身体负责。

生酮饮食期间，哪些食物是可摄入的，哪些是要避免的？

如果你要执行严格意义上的生酮饮食，你需要尽可能多的摄入以下富含脂肪或蛋白质的食物：

· 坚果类：小核桃，松子，开心果，扁桃仁，夏威夷果等，坚果类不仅仅富含不饱和脂肪，而且也是膳食纤维的良好来源，可以缓解便秘。

· 牛油果：本身是水果，却富含不饱和脂肪酸. 100 g 的牛油果热量大约为160大卡, 脂肪大约为14.7g.

· 食用油：建议多摄入植物油，比如橄榄油，椰子油，限制摄入饱和脂肪酸。

· 黄油，奶油，奶酪等奶制品：这类制品富含脂肪和蛋白质，几乎不含有碳水化合物。

· 红肉和家禽类：优质蛋白的来源，其中红肉的某些部位，也含有一定的脂肪。

· 鱼类和海鲜类：优质蛋白的来源，含有极低的碳水化合物。

· 鸡蛋：优质蛋白的来源，含有极低的碳水化合物。

· 蔬菜：需要摄入碳水化合物极低的蔬菜，比如西红柿，西蓝花，花菜，芦笋，青椒，菠菜，青菜，花椰菜，羽衣甘蓝，甜椒，茄子，西葫芦，芹菜，甘蓝等。

· 极少数的水果：比如草莓，蓝莓，柠檬等。

要避免摄入的食物：

· 各种豆类：豆类因为本身含有一定量的碳水化合物，如果要执行生酮饮食，需要避免摄入。但是豆类本来也是膳食纤维的良好来源，为了避免便秘，一定要摄入足够量的'低碳'蔬菜，来保证摄入充足的膳食纤维。

· 主食类：米饭, 粥，馒头，燕麦，点心，面条，油条，粢饭，意粉等。

· 低脂的奶制品：比如脱脂牛奶

· 避免摄入所有的含糖饮料和零食

· 大多数水果：因为水果本来含有一定量的单糖和双糖(本身也是碳水化合物的一大类), 要避免摄入高糖水果。比较推荐摄入的水果：柠檬，牛油果，少量的莓类。

· '高碳'的蔬菜：比如玉米，红薯，紫薯，土豆，木薯等

· 反式脂肪酸：虽然也是脂肪酸，但是要避免摄入植脂末和人造黄油。

· 控制酒精的摄入：比如红酒，啤酒和加入甜味剂的鸡尾酒。

如何正确看待'生酮饮食'？

生酮饮食其实本质上是有悖于当今营养学所推荐的'合理平衡'的膳食模式，通过限制碳水的摄入，来达到减重的目的。短期来看，有些人达到了他们所期望的效果。长期呢？这种极端的饮食模式，是不是可以长期坚持下来？会有哪些副作用呢？体重下来后，恢复常规的饮食模式后，体重会不会又反弹上去？会不会前期碳水极端的控制，导致后期碳水化合物报复性的摄入？这些问题，都有待回答。

在决定开展生酮饮食或低碳饮食前，请务必咨询医生或营养师，综合评估一下自己的身体状况，科学地制定出减重方案，而不是一味追求的'短期'的效果。体重管理讲究'吃'和'动'平衡，体重控制绝对是一个长期的过程，要科学的有序的开展，勿太急于达到某个目标，