产后腹直肌分离更严重了（女性产后腹直肌分离并不可怕）

产后腹直肌分离是很多新晋妈妈们的常见问题。生完宝宝，肚皮松弛，长时间不能回到原来的形态和位置，不仅影响身材外形，还常常出现腰痛肚子痛甚至呼吸困难的问题。很多妈妈为了尽快恢复，盲目地尝试各种腹部训练，反而还加重了症状。

其实，根据腹直肌分离的不同程度，很多常见的腹部训练动作，比如仰卧起坐、平板支撑是绝对不能做的！严重的腹直肌分离是要就医的。当然，对于普遍情况，它也有针对性的预防和恢复办法。

我有遇到过一些妈妈可能生完孩子好几年以后,才发现自己有腹直肌分离情况，错过了最佳的恢复期。所以，新晋妈妈或准妈妈们，一定要提前准备，认真了解这个和我们身体息息相关的问题！

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人体的“五花肉”了解一下

要充分认识腹直肌分离这件事，我们首先要了解自己身体的“五花肉”区域，也就是腹壁肌肉。腹壁肌肉分为三层，共四对，左右各一，分别是最深层像束腰带一样的腹横肌，中间层的腹直肌和腹内斜肌，最外层是腹外斜肌。

这些肌肉每一层都有一层筋膜隔开，每两块相邻肌肉之间也都有筋膜来隔开，两侧腹直肌还有肌鞘包裹着，这个肌鞘就是固定腹直肌的槽，腹直肌被固定住，才能正常的发挥它的功能，比如让身体屈曲、辅助固定内脏、维持腰部的曲线和维持腹内压稳定等。了解了腹部的整个肌肉结构，我们就能更好的理解腹直肌分离这个问题啦。

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腹直肌分离并没有那么可怕

网上有很多文章对于腹直肌分离危害描述非常夸张，让很多不了解的妈妈会误以为腹直肌分离会导致内脏跑出来，实际上没有这么严重。绝大部分的腹直肌分离都是比较轻度的，虽然不好看，但并没有导致肚子里的肠子跑出来导致肚子鼓包，所以已经发生腹直肌分离的妈妈也不需要过度担心。

未知才会恐惧，因此妈妈们需要了解怀孕过程中的腹直肌分离究竟是怎么回事。

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怀孕会让腹直肌发生怎样的变化

前面说了腹直肌被肌鞘（类似剑鞘）包裹固定着，左右两边的腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。在怀孕的过程中，随着胎胞长大，并且胎胞是充盈的，有一定的硬度，胎胞一直往前顶，使得腹部白线变得更加伸展和变薄。到达妊娠期，胎胞就会顶着腹直肌往两边撑开，使它们离开了腹直肌鞘，就出现了空隙和分离。许多怀孕后期的妈妈，会发现肚子前有一条黑色的线，这就是腹直肌分离造成的。

有腹直肌分离问题时，实际上最深层的腹横肌和外层的腹外斜肌也肯定是分离了的，同时体内的各内脏器也会被挤压到四周围。除了怀孕，孕期脂肪增加过多、腹水等导致腹腔内部压力增大等情况，也是导致腹直肌分离的因素。

自我检测—我是否有腹直肌分离

确定检测位置

以肚脐眼为中心点，向上45cm和向下45cm（大概三指距离）两个检测位置做好标记

排除结构因素

仰卧位，双腿屈膝，单手拖住头部，做轻微的卷腹动作，抬至肩胛骨的下角离开地面即可。先找到胸口正中最下角凹陷的位置，摸到自己的剑突（文章前面的图也有剑突的位置），沿着剑突向下一点就可以摸到腹直肌中线的起始位置。

如果从起始位就有一指的距离，那么下一步肚脐位检测的时候就需要减去这一指，有半指就减去半指。每个人的身体结构有一定的差异，我们需要先排除天生的因素。

进行指压检测

在肚脐上下两个标记点，分别用三个手指向下按压，并且向两侧小幅度滑动，如果手指可以很轻松的陷入两侧腹直肌中间，同时能很明显的感觉到腹直肌往两边滑动开，那么就是确定有腹直肌分离了。

如果用三指时能感觉到滑开现象，可以尝试用四指试试，直到手指陷不进去为止。若是三指不能馅进去，就换两指或是一指试试。无论我们肚子的脂肪有多厚，把手伸到软软的脂肪层下面，都可以摸到硬硬的肌肉层，腹直肌分离可以很明显的感觉到。如果卷腹了半天，摸了半天也没有什么感觉，多半是因为你本身就没有这个问题。

能陷入三指就是腹直肌分离三指，三指以上就需要看医生了；陷入两指就是腹直肌分离两指，以此类推。只要能陷入一根手指，都存在分离现象，但是记得还要减去上一步剑突位置的距离。

腹直肌分离的修复和预防方法

产后自我修复期

产后我们身体是会有一个自我修复期的，一般在顺产后半个月，身体无异常，需要下地走动的时候，可以穿上收腹带。收腹带有些医院会给，自己买的话不要买太紧的，正常弹力舒适刚好能裹住自己腹部的就可以，躺在床上的时候不需要穿，这样有助于腹直肌的自我修复，剖腹产则需要听医嘱。

产后半年或以上

错过了产后自我修复期，这时候再穿收腹带，效果就不太大了。如果这时候检测有腹直肌分离，腹直肌与内外斜肌之间已经产生了粘黏，因此首先要解决粘黏，产后时间越长，解决粘黏的时间也越长。

• 腹直肌与内外斜肌粘黏按摩

动作要点：

1、找到肚脐外三到四指横幅的位置，这个地方再肚皮表层通常有些微的凹陷，此处是腹直肌与内外斜肌交界处。

2、在此处使用按摩球按压，并且扭转按摩球，进行横向按摩，按摩的力度要让酸痛感维持在可承受的范围，一直按摩到此处不再有酸痛感。

• 三点呼吸练习

动作要点：

1、仰卧姿势下，双腿屈膝，双手摸到自己骨盆两侧圆圆的髂骨，吐气让肋骨与小腹从侧面看起来在同一个平面。

2、吸气将整个肚子360度撑开，呼气时继续鼓肚子，同时想象两个圆圆的髂骨向肚脐方向微微拉近，调整呼吸再继续。这时会启动腹内外斜肌，把腹直肌推回到正确的位置上，就像把拉链拉上。

• 动态稳定

动作要点：

1、仰卧姿势下，双腿屈膝90度抬起，将围绕在胸部下沿的肋骨处，交叉后用双手拉住。吐气让肋骨向下降与腹部在一个平面。

2、保持腰腹部的稳定，绷住脚尖双脚交替向下轻触地面，动作保持缓慢稳定，配合呼吸频率做动作。

腹直肌分离预防大于修复

腹直肌分离后无法自行恢复的概率很高，因此我们在孕前就应该注意预防，如果我们在怀孕之前小腹就容易鼓起一团，松松软软，吃饱饭之后是肚脐下方鼓起，那么就尤其需要注意啦！

这种就属于本身腹部肌肉特别薄弱，可能还伴有骨盆前倾。这类人在产后腹直肌分离症状的概率更高，在平时就可能容易腰酸腰痛，而在孕期，则可能腰酸痛更严重。有这种问题的女性，平时要多增强腰椎核心力量，调整好体态，避免在以后生产完腹直肌分离无法恢复，同时造成更多腰椎问题。

小结：产后妈妈们十月怀胎一朝分娩就已经很辛苦了，还需要承受各种产后后遗症，真的非常不容易。腹直肌分离问题尽早发现尽早改善，同时如果肚子周围的赘肉过多，也需要通过调整饮食结构和适当的运动来改善。所以也希望妈妈们都能在怀孕之前就锻炼好自己的身体，养成良好的饮食习惯，加强核心力量，给自己的宝宝一个充满力量的孕育环境，同时也能保护好自己的健康。

我是小美，27岁开始健身至今7年，也是一个7岁宝贝的妈妈，我会持续分享女性健身、饮食等健康知识给您，感谢您对我的支持与关注，欢迎大家给我留言或是分享自己的问题。

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