减脂增肌期间碳水摄入（不能再胖下去了）

春节后，胖哥体重历史首次突破2字头，这严重的摧毁了胖哥的心理防线，甚至3XL的衣服已经开始有一点贴身了。减肥刻不容缓，但出去跑了两天步以后，膝盖和脚踝的酸痛让胖哥意识到问题可能没那么简单，在查阅了大量资料后，胖哥整理了关于大体重减脂的起步阶段训练方式和器材推荐，分享给大家。

首先，为什么不建议大体重的人上来就做有氧训练，是因为有氧训练大部分以跑跳为主，据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。

按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是280kg……，此外，大体重往往伴有高血糖高血压等症状，也不适合贸贸然的进行大强度运动。

那究竟哪种方式减肥的效果最明显且对胖子比较友an好quan呢？胖哥得出的结论是：力量训练才是减肥时期最好的训练。

运动时，心率从静息心率逐渐上升，上升到有氧阈心率下方的时候，我们称之为有氧运动，其特点是强度非常低，人类日常绝大部分行为都属于有氧运动，这些运动给身体供能。有氧阈和最大心率之间，有一个区间叫做乳酸阈，运动时心率超过乳酸阈，身体就会进入纯糖供能模式，在有氧阈以下就属于有氧氧化供能，也就是脂肪和糖一起消耗，在有氧阈和乳酸阈之间的这个阶段，我们通常称为混氧阶段，就是有氧氧化供能和糖降解供能来回切换的区域。

当做跑步、HIT或者Tabata等高强度训练时，心率低于乳酸阈，消耗的是糖和脂肪，这部分糖主要来自于肝糖原；心率超过乳酸阈时纯糖供能，消耗的基本也是肝糖原和糖异生（肌肉），也就是说，跑跳游泳或者HIT或者Tabata这一类型的运动，主要消耗的是肝糖原、肌肉和脂肪，它只会消耗少量的肌糖原。成年人的肝糖原储存量基本相同，在80-120克左右，在做上述训练时，肝糖原很快就会消耗完，如果运动时间长，还会伴随消耗大量肌肉。肝糖原消耗完，就会刺激胃部产生胃饥饿素，你会感觉非常饿，如果忍不住吃了东西，一个汉堡就可以补充消耗的肝糖原，再多吃一点，就会变成脂肪储存在身体里；如果你能忍住不吃，就会造成大量的糖异生造成肌肉流失，并且你的代谢会越来越低。

但如果你做的是力量训练，那么消耗的就会使肝糖原 大量的肌糖原，如果力量训练的时间压缩在45分钟之内，并且用了很大的重量，你的肌糖原会充分的消耗，但是肝糖原不会消耗太多，所以，训练完你就不会感觉非常饥饿，同时，肌糖得到了充分的消耗，你吃下去的东西就会被转化成肌糖原储存起来和修复你在力量训练是破坏的肌肉细胞，这样你不但能吃得多，还能吃的很好。

以上就是力量训练减肥的基本原理，尤其适合不愿刻意控制饮食的胖子。

了解了基本的减脂原理，那就开始筹备力量训练的装备吧。最基本的哑铃和杠铃你是必须要备下的，如果你不愿去健身房，但家里地方又小，没那么多地方摆放器械怎么办？胖哥给你如下解决方案：

在电商平台搜索“可调节哑铃”，这样就可以最大化解决掉空间问题。这种哑铃一般可通过外侧的旋钮或者中间的握杆调节重量，一对哑铃的占地面积，相当于拥有了一套传统哑铃架上所有的重量选择。

此外，现在还比较流行一种组合式哑铃，等于直接又入手了一只杠铃，是硬推、硬拉之类的力量训练必备器材。

此外，如果想在力量训练时还兼顾到平衡型，那么牛角包可能也是一种新的选择，根据相应训练教程，牛角包的训练方式要比纯粹的撸铁来的稍微有趣味一些。

基本的力量训练装备，胖哥就不做过多推荐了，其实，力量训练只要动作标准、姿势到位、训练量足够，那么你是拿家里的矿泉水桶都是可以做的，胖哥虽然是个装备控，但也不建议在这东西上投入太多。另外，力量训练所需要的健身手套、腰带，最好备齐，尤其是负重深蹲时的保护要到位，减肥固然紧要，安全才是第一位的。