冬季适合练习的瑜伽体式（怎样练瑜伽效果最好）

练瑜伽，很多伽人都有晨起练瑜伽的习惯，即使是冬天，晨起练瑜伽的伽人也不少。

那么，冬天晨起怎样练瑜伽效果最好呢？这6点很重要，初学者尤其要注意啦！

1、练习前一定要热身，很重要，冬天气温低，人体的肌肉都会比较僵硬，练习前的热身，不仅可以提高肌肉的温度和柔韧性，还能保护骨骼，避免受伤。

2、练习时长，初学者晨练瑜伽，建议30分钟到1小时，时间太短达不到练习的效果，时间太长，会给身体增加负担，使人感觉到劳累，早上的工作状态就会变差。

3、练习强度，以中等强度，身体微出汗最佳，如果中等强度，大量出汗，建议一定要做休息术，给身体一点时间进行恢复。

4、练习内容，最好做全身的练习，让整个身体激活，精神更加饱满，为一天的工作做准备。

5、晨练前要适当补充水分，尤其是容易出汗的人，要防止水分补充不足，低血糖的练习者，要适当补充营养。

6、晨练前，最好是排空腹腔，刷牙洗脸，打开窗户通风5分钟，让空气更加流通。怕冷的伽人，可以提前把空调打开，让室内的温度提高后，再练习。

一套简单的晨起30分钟瑜伽序列

动作1：

• 简易坐，双手握住小腿外侧
• 吸气，抬头，打开胸腔向前
• 呼气，含胸拱背，尽量将背部向后
• 呈C型，重复练习10-20次

动作2：

• 站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 右手握住左手手腕，呼气，向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，吸气，还原，换另一侧

动作3：

• 双脚并拢，或者打开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气，前屈向下，微微屈膝
• 腹部靠近大腿，双手互保手肘
• 脊柱脖子完全放松，保持5-8个呼吸

动作4-5：

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
• 吸气双手向上举过头顶
• 延展脊柱，呼气放松双肩，髋部向下沉
• 保持5-8个呼吸

• 将双手放在右脚的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
• 右手向上指向天花板，保持5-8个呼吸
• 重复练习另一侧

动作6：

• 保持右脚位置不变
• 双手还原到地面，转左脚踩实垫面
• 立直躯干，吸气延展脊柱
• 双手侧平举，呼气屈髋向下
• 进入女神式，保持5-8个呼吸

动作7-8：

• 双手放在大腿上，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向右扭转，保持5-8个呼吸
• 吸气，还原，呼气躯干向左扭转
• 吸气，还原，换另一侧

动作9：

• 转双脚向前，脚尖指向正前方
• 伸直双腿，双手侧平举
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在双脚之间，曲手肘
• 双手肘靠近胸腔，保持5-8个呼吸

动作10：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
• 呼气，收腹部，伸直手臂
• 身体一条直线
• 进入斜板式，大腿肌肉收紧
• 脊柱延展，保持5-8个呼吸

动作11：

• 俯卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 脚背贴地，双手小臂贴地
• 大臂垂直垫面，肩部放松
• 腹部微微内收，腰背部放松延展
• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

动作12：

• 臀部向后向上，伸直手臂，进入下犬式
• 踮起脚尖，从尾骨开始卷动
• 腰椎、胸椎、颈椎
• 整个背部一节一节的卷动拱起
• 最后进入斜板式
• 然后再从头部开始
• 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动
• 进入下犬式，重复练习5-10遍

有个美好的早晨，会影响你一天的心情，一起瑜伽起来吧！