跑者下肢力量训练经典动作（最适合跑者的交叉训练）

怎样才能跑得更快？

你的第一反应大概是“多跑”。这当然没错，但单纯的“跑”却不是长久之计。入坑越深，你会发现，跑步这件事并不只是“跑”这么简单——要好好热身拉伸啦，要有双好的跑鞋啦，要讲究吃讲究休息啦。

今天我们终于要来说说，这个被证明一定可以提高你的成绩，但你却老是想不起来的训练办法——交叉训练。

跑者面临的一大困境，是有限的耐力基础，太过激进地增加跑量，很容易受伤，尤其当你缺少核心训练时。你跑得越多，就需要越强的综合体能来支撑。换句话说，你就越需要跑步以外的其他训练。

上期马拉微课堂的嘉宾前哥说：“我为什么这么多年一直坚持玩铁三、坚持骑自行车。因为，我觉得只有这种交叉训练，人才不容易受伤。”

交叉训练，是指与日常的训练项目不同的其他训练项目，是对单一训练项目的补充。对于跑者来说，骑车、游泳、力量训练等项目，都属于交叉训练的一种。

练到平时忽略的部位，让训练保持新鲜感，大幅提升综合体能水平，却不会增加受伤风险，这就是交叉训练的魅力所在。

没错，交叉训练就是这么厉害！能让你跑得更快，能帮你从一次高强度训练中迅速恢复；如果你暂时受伤了，交叉训练还能让你在不跑步的情况下保持体能。

适合跑者的交叉训练有两类——力量训练、耐力训练——两者同样重要。针对耐力提升，可以选择一些和跑步类似的交叉训练项目。

水下跑：超级适合受伤不能跑步的情况，以及太热不想晒太阳的盛夏。找个泳池，尽力保持端正的腰背姿势，保持高步频，不要跨步太大。一开始如果不适应，还可以找一些小工具帮助你稳定身体。

骑车：骑公路或者骑山地都对跑步有益，如果你更喜欢路跑而非越野，那么骑公路可能更适合你。重点在于，骑车的踏频要与跑步的步频相当，甚至略高。举个栗子，如果跑步的步频目标是180BPM（每分钟180步），那么骑车的踏频最好在90RMP（脚踏每分钟转动90次）或者更快。

椭圆机：作为交叉训练来讲，椭圆机的综合性和效率都非常高，有点像爬楼梯的感觉，同样要注意，保持动作频率与跑步步频尽可能接近。

游泳：游泳对关节几乎没有什么伤害，所以很适合作为促进恢复的交叉训练。如果想通过游泳刺激心肺功能，也可以通过增加强度来达成目的。

还是举前哥的例子：前哥的全程马拉松PB306（个人最好成绩3小时6分），他现在的月跑量不过100公里，甚至比很多刚刚开始跑步的人还要低。但大量的骑行、偶尔长距离越野跑、规律的力量训练，让作为跑者的他仍然在不断进步。

无论你是新手还是大神，交叉训练都不会让你失望。

原则一：如果你每周跑步天数不多，可以先用交叉训练把训练天数撑起来，不过最多也就到6天——作为一个普通人，咱还是需要每周至少一天完全休息的；

原则二：如果你已经是大神，可以试试一天内既跑步也交叉训练，但初跑者请远离这种办法；（延伸阅读：一天跑两次到底好不好？）

原则三：如果交叉训练前后恰好有高强度的间歇跑或长距离跑，交叉训练就得悠着点儿来——慢一点、时间短一些；

原则四：如果你体能基础一般，不需要盲目追求量或者强度，哪怕是很舒缓的交叉运动，对跑步也大有好处；

原则五：如果非得排个优先级，跑步是基础，排在交叉训练前面，尤其当你还不是大神的时候。

如果你是一个没有伤病困扰的跑者，每周至少要跑一次长距离、一次速度训练，那么可以这样安排你的一周。

一株坚强的小草，并不能成长为一棵大树——虽然交叉训练很牛逼，却不能代替跑步，你仍然需要用脚底的老茧，来提升作为跑者的能力。

前辈们，欢迎分享你们最爱的交叉训练项目！