正确减肥怎么制造热量缺口（想减肥不清楚热量缺口）

提起减肥，几乎每个人都知道要“管住嘴，迈开腿”，但是这个方法论仿佛隔了一层纱，总觉得懂，就是少吃点，多动动。具体少吃多少，多动多少呢？今天我们一步一步来揭秘，告诉你如何才能到达减肥的远方。

减肥目标的设定要量力而行，循序渐进，一下子能量摄入过少，不仅依从性差，很容易导致减肥失败，还容易损害减肥者的身心健康。

套用一句比较经典的话：减的快，反弹快，减的慢，放弃快。如何才能设定热量缺口，不容易反弹，不轻易放弃呢，轻松减脂呢。

具体怎么做，我们先举个例子：

一位减肥女性：年龄30岁，体重70kg，身高1.63m，BMI为26.3，职业家庭主妇，计划将体重减轻至BMI正常范围内，也就是23.9。计划减重6公斤。

那么我们可以设定计划，如果每个月减重3公斤，2个月完成减重目标，即每周需要减重0.75公斤。

减轻体重（脂肪）1公斤＝减少7000kcal的能量摄入，那么，减重0.75公斤，需要每天亏空750大卡的能量。

对于亏空的能量，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》提出，我们一般考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方式，其中50%（40%～60%）应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

第2步：安排活动量能量亏空

如果按照50%来计算，那么一天需要通过运动增加消耗375大卡的能量。

假设上述女性每天没有什么高强度的运动，那么我们可以在其原有活动量的基础上开出运动的处方，

比如，

晨起后做30分钟轻微的家务活动，消耗40大卡的能量。

走着、跑着陪孩子玩，消耗150千卡的能量。

以15公里/小时的速度骑车半个小时，大约消耗185千卡的能量。

当然了，可以以能量消耗相等或者以相似体力活动来交换。比如，15公里/小时的速度骑车和快速跳舞、打网球等相互交换。

需要注意的是，运动量也要循序渐进，开始的时候一下子没有办法坚持30分钟，可以分散进行，累计达到30分钟就可以。在自己的体力水平上升后，可以逐步增加。

第3步：安排饮食能量亏空

一天所需要的总能量＝理想体重（kg）×每千克理想体重所需要的能量。

1、理想体重＝163（身高）－105＝58kg

2、结合BMI查询可知，该女性每日能量供给量为30kcal/kg理想体重。

3、计算总能量：30kcal/kg×58＝1740千卡。在此基础上每天减少375大卡的热量。

需要注意的是，每天减少的饮食热量缺口，不能无节制的减少，一般规定男性每天能量的摄入量低限值为1500千卡，女性为1200千卡，这对于维护减肥者的身心健康具有重要的意义。

当然了，实际操作中具体遇到什么问题，欢迎大家随时留言探讨，或者减肥中有什么好用的方法，欢迎告知。预祝大家减肥成功。

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