孕妇该怎么运动（适合孕期妈妈的4种居家运动）

当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作处于关键时期。疫情的发展也一直牵动着我们每个人的心，而孕妈妈、0~3岁婴幼儿更是疫情期间的重点保护人群。

关爱新妈妈，呵护婴幼儿。北京市妇联联合北京市家庭教育研究会、父母必读杂志社共同推出“陪伴·关爱母婴”线上指导课，邀请相关专家老师从母婴健康、儿童心理等专业角度出发，为孕妈妈、0~3岁婴幼儿提供科学专业的疫情防护指南，送上一份特殊的温暖，共同静候春暖花开时节。

北京市妇女联合会、北京市家庭教育研究会、父母必读杂志社联合推出

文 | 邹丽颖（首都医科大学附属北京妇产医院 产科主任医师，产一科副主任）

疫情当前，孕妈妈宅在家中，保护自己和宝宝的同时，也为疫情的控制做出了贡献，值得点赞！

但是，宅在家中不代表“瘫”在床上，更不能“粘”在电视和手机上，酌情的家务、适当的运动、合理的饮食、家人的交流……，其实，还是有很多可以做的事情。今天我们就来说一说这诸多事情中很重要的一件——孕期宅在家中的适宜运动。

孕期的运动，既有利于孕妈妈保持体重合理增长，避免妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病等并发症的发生，又有能帮助孕妈妈保持体力，以承担后期宝宝不断增重带来的“负担“，同时，也为”最后冲刺“的顺利分娩打下基础。

运动前孕妈妈应该对自己的情况做一个初步评价，以判断是否有运动的禁忌症。一般来说，适当的运动适合大多数的孕妈妈。

但是，当孕妈妈有腹痛、阴道流血、流液等不适，或者有宫颈机能不全，前置胎盘、胎膜早破、早产史等运动禁忌症时，孕妈妈的运动就要在医生指导下，制定个性化方案后再进行了。

哑铃操

每天可进行10~20分钟的哑铃操，孕妇适合用1kg左右的小哑铃，这种无氧运动在提高肌肉耐力的同时也可以提升基础代谢率。

如果因身体原因不适合站立举哑铃，也可以尝试坐位或卧位进行。如果家中没有哑铃，孕妈妈们不妨用同等重量瓶装矿泉水代替。

孕妇操或孕妇瑜伽

孕妇操或孕妇瑜伽动作相对舒缓，种类较多，孕妈妈们可根据自身情况酌情选择，由简入繁，动作上不必过度强求，以没有身体不适为宜，运动至微微发汗即可，不宜过度。

散步

散步是适合几乎所有孕妈妈（有上述禁忌症的孕妈妈除外）的运动，即使疫情原因无法外出散步，孕妈妈也可以考虑在家中散散步。比较理想的散步时机：饭后休息30分钟后。时间以30分钟左右为宜。

快步走

家中有跑步机且以往一直有运动的孕妈妈也可以充分利用跑步机，可以在跑步机上以每小时5~6公里的速度快步走，以身体微微发汗、没有不适为宜。（孕妈妈在跑步机上运动时，需要有家人在一旁保护）

游泳

游泳本身是比较适合孕妈妈的运动，但由于目前疫情的特殊性，游泳池是一个公共场所，而游泳过程中没有好的防护措施，故在近期不推荐。

负重运动

负重会增加孕妈妈屏气用力的机会，增加腹腔内压力和对盆底的损伤，故孕期不推荐。

下蹲运动

孕妈妈腹部膨隆，下蹲运动增加腹部受压的机会，易诱发胎膜早破、胎盘早剥等并发症，危害母儿健康。此外，任何有可能挤压孕妈妈腹部的运动在孕期均不推荐。

爬楼梯

很多孕妈妈认为爬楼梯有利于临产发动，其实，这是没有科学依据的。

在能走平地的情况下，不推荐孕妈妈爬楼梯，一方面，上下楼梯的运动稳定性差，另一方面，上下楼梯的运动也会对孕妈妈的骨盆带来负担，尤其是有骨盆痛的孕妈妈有可能加重疼痛。并且，尚没有证据证明孕妈妈爬楼梯优于散步及快步走等运动。

最后，一定要说明一下，孕妈妈的运动一定要循序渐进、因地制宜、量力而行，运动以微微出汗、心率稍增快，5分钟内能恢复，身体没有不适为宜。

孕妈妈既往的运动情况不同，怀孕后对运动的耐受情况也会有不同，运动时间和强度不宜一刀切，应根据自身情况逐步增加运动量。

宅在家中的孕妈妈动起来吧！适当的运动，不仅有利于健康孕育，更能在这段“宅“的日子里愉悦身心、释放压力，使孕妈妈以积极、健康的心态和强健的体魄走出疫情，迎接宝宝的到来。