瑜伽的12个重要体式是什么（10个常见瑜伽高级体式准备序列）

练瑜伽，很多伽人可能看到别人一下子就做到了高难度体式，很羡慕，但是如果你的瑜伽初学者，亦或者你没有健身运动的基础，那么，建议您不要轻易的尝试。因为，每一个高难度体式的完成的背后，都是练习者长期坚持练习的结果。

而随着练习的深入，以及身体条件的建立，如果您想开始尝试一些高难度的瑜伽体式，那么就从这些体式的准备序列开始吧。今天小一来跟大家分享INS上，10个常见的瑜伽高难度体式的准备序列，初学者伽人建议收藏起来慢慢练！

1、劈叉

• 完成劈叉不仅要双腿后侧的延展
• 双腿前侧、臀部以及整个背部的延展
• 都很重要，任何一个位置的僵硬紧张
• 都会影响到整个体式的完成
• 以上的练习序列涵盖了所有的部位
• 初学者伽人想要完成劈叉，这些练习都要做

2、全莲花

• 完成全莲花，需要一个灵活的髋部
• 以上序列不仅可以作为全莲花的准备序列
• 还可以用来作为日常开髋的练习序列
• 效果也是非常的棒

3、肩倒立

• 想要完成肩倒立
• 需要稳定的核心，良好的平衡能力
• 双腿的延展有力，身体前侧/后侧都要打开
• 以上的练习序列非常全面

4、手倒立

• 手倒立对整个身体素质要求都比较高
• 不仅需要身体的柔韧性，还需要力量
• 核心、手臂、双腿都需要非常有力
• 才能很好的完成，除了以上的序列外
• 建议初学者先靠墙练习

5、手肘倒立

• 相对于手倒立来说，手肘倒立
• 对肩部的打开和稳定要求更高
• 初学者可以先从靠墙的头倒立练习
• 进入到高阶后再从手倒立过渡到手肘倒立

6、轮式

• 轮式的练习对身体的前侧打开
• 以及核心稳定，手臂的力量要求比较高
• 以上的练习序列中
• 初学者伽人可以先不做手倒立和手肘倒立

7、乌鸦式

• 乌鸦式不仅需要身体的柔韧性
• 核心的稳定、手臂的力量、平衡都很重要
• 初学者可以先借助
• 瑜伽砖、毛毯、抱枕辅助练习
• 注意练习时一定要注意安全

8、侧板式

• 侧板式要求双腿的延展有力
• 同时身体的平衡稳定也很重要
• 以上的准备序列涉及到身体的部位很全面
• 也适合初学者经常练习

9、双臂反抱腿式

• 双臂反抱腿式对一般的伽人来说
• 还是有一定的难度
• 如果你可以很轻松的做到乌鸦式
• 那么做到这个体式也就不那么难了

10、八字扭转式

• 八字扭转式除了核心平衡的要求以外
• 对脊柱的灵活度也有一定的要求
• 初学者伽人在练习这个体式的时候
• 除了以上的准备序列
• 还可以多做一些灵活脊柱的练习

最后想要提醒伽人的是，冬季练习瑜伽，一定要热身哦，尤其是练习这些高难度体式，更是要热身，因此，再给大家分享2套热身的瑜伽拜日A&B序列，记得一定要练习哦！

第1套《拜日A》

第2套《拜日B》

箭头向上表示吸气，箭头向下表示呼气。

拜日式A和B是瑜伽中非常经典的练习，可以作为练习前的热身，如果没有1个小时去练习瑜伽，也可以每天自己练习3-5遍拜日A和B。