屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉哪个更好（干货硬拉变式）

接下来的日子，我们会在这里讨论四项主要的硬拉变式：罗马尼亚硬拉( Romanian Deadlift，简称为RDL)，直腿硬拉( Stiff -Legged Deadlift,简称为SLDL)，低位硬拉( Deadlifing fromBlocks)和站姿躬身( Goodmorming，包含直背版和圆背版)。

以前，传说中的、不可思议的罗马尼亚举重运动员尼库·弗拉德(Nicu Vlad)造访了美国奥林匹克训练中心。弗拉德很强壮，很有可能比其他体重达到220磅( 99.8千克)的人都要强壮；传说他完成了两次700磅(317.5千克)的前深蹲。所以当他做了一种从未有人见过的动作之后，很自然地就吸引了人们的注意——特别是那些身体没有他强壮的人。这个动作是这样的：以双臂悬挂的姿势完成起杠动作，后退远离架子，然后把杠铃杆下放到胫骨中部的位置，并将其重新拉起到悬挂位置。这个动作看起来像硬拉，但它的起点在顶部而不是底部，所以自然它应该有一个新名字。之后这个动作就被叫作“罗马尼亚硬拉”(图1)，尽管它在罗马尼亚的说法翻译过来很可能不是这个意思——如果它有一个罗马尼亚名的话——它也许只是弗拉德使用不熟悉器材的方式而已。

不管怎样，从那天起，这个动作在全美境内传播开来。我们基于它的词首大写字母把它称为“RDL" 与硬拉相比，罗马尼亚硬拉有两个明显不同的重要特点。第一点在于，它很少使用股四头肌，因为膝关节在动作开始时近乎笔直——处于解锁状态，但没有完全解锁——而且之后几乎一直都处于那种状态，所以在动作中股四头肌没有机会主动伸展膝关节。

图2

腘绳肌在罗马尼亚硬拉中的作用基本上全部围绕髋部伸展展开，包括离心阶段和向心阶段。

罗马尼亚硬拉是一项专门用来训练髋部伸展力量的练习(图2)，股四头肌不应该参与发力，除了以等长收缩的方式从前侧固定膝角外。在动作幅度的底部，通常由膝关节伸肌和髋部伸肌分担的工作量现在只由臀肌和腘绳肌完成。下背部肌肉保持腰椎与骨盆同步锁定。当需要把骨盆底部拉近膝盖后侧的时候，腘绳肌就会发挥其作用——在坐骨结节连接点处的作用，产生围绕髋关节的转动，而且腘绳肌和臀肌是这个练习中的主要发力肌群。因为罗马尼亚硬拉是以离心-向心收缩的方式使用腘绳肌和臀肌的，所以这个动作会产生比硬拉更多的延迟性肌肉酸痛( delayed onset muscle soreness, 简称为DOMS)。

但更重要的是这两个动作的本质差别。硬拉是通过向心收缩的方式将杠铃拉离地面的，离心阶段并不是真正被关注的部分，因为杠铃到达顶部的锁定位置时，这个动作本质上已经结束了。相比之下，罗马尼亚硬拉就像深蹲一样——始于离心收缩即“反向阶段”，这个阶段发生在向心收缩之前。杠铃在膝关节和髋部的伸展姿势中开始移动，当杠铃被下放时，膝关节和髋部弯曲，然后牵张反射启动了使膝关节和髋部重回伸展状态的向心收缩。

图3：罗马尼亚硬拉

任何发生在牵张反射之后的肌肉向心收缩都会变得更强力，这是因为运动单元能被更有效地动员，以及肌肉和结缔组织的弹性部分在肌腹离心拉长的过程中储存了弹性势能。跳跃是体现这个法则的最佳例子：任何种类的跳跃在每一次起跳前，髋部和膝关节都会小幅下沉，从而为即将收缩完成跳跃动作的肌肉建立牵张反射。不借助身体下沉完成跳跃会很费力——牵张反射在人类的运动中是一种如此正常的部分，所以人们很难将其排除在外。牵张反射的原理也解释了为什么在一组5次重复的硬拉中，举重者都那么喜欢从第二次重复开始就使用回弹动作。举重者通过机智或者夸张地运用牵张反射，能够在大多数举重室的练习中作弊。我自己曾以这种方式“弯举”了205磅(93.0千克)的重量。

但对罗马尼亚硬拉，以及深蹲、卧推、挺举，可能还有推举(取决于练习方式)来说，牵张反射不是作弊，而是动作中固有的部分。尽管股四头肌被排除在外不能在这个动作中协助发力，但借助罗马尼亚硬拉动作底部的弹起，举重者仍能使用相当大的重量。罗马尼亚硬拉只是利用了影响髋部伸肌的那部分牵张反射。

罗马尼亚硬拉起始时，杠铃在架子上，保险杠的位置略微低于双手在悬挂姿势中的高度。这种架子的位置让你能够轻松并安全地收杠，即使因为抓握不稳导致在收杠前杠铃的高度降低了也一样。采用与翻举宽度相同的握姿，起杠，然后后退到足以避开架子的位置。采用与硬拉相同的站姿，脚跟相距8 ~ 12英寸(20.3 ~ 30.5厘米)，脚尖略微外展。挺起胸部，双眼注视着身前大概10英尺(3.1米)外地面上的某个位置。

练习罗马尼亚硬拉的要点在于：当髋部伸肌工作的时候，背部处于伸展姿势并保持锁定解锁膝关节，使股四头肌产生一些张力，但膝关节弯曲的程度不会到使杠铃杆沿大腿下降一两英寸的地步。尽管膝关节在双脚上方的位置会略有变化，但膝角几乎是保持不变的。这样的姿势会使膝盖处于脚背到脚尖中点的上方。挺起胸部，挺直下背部使之绷紧并锁定，试着在整个动作过程中都保持这样的姿势。通过后挺髋部的方式开始沿大腿下放杠铃，杠铃杆要时刻保持与腿部皮肤的接触，并允许髋部弯曲。同时，将肩膀前推，使之向外并处于杠铃杆的前方，使身体进入熟悉的拉起杠铃的姿势中。当杠铃杆靠近膝盖时，也要推动膝关节向后，使胫骨处于垂直于地面的姿势中。继续下放杠铃杆使其经过膝盖，并保持杠铃杆靠近胫骨，然后在保持下背部姿势锁定的情况下尽可能地放低杠铃。在背部开始解锁之前——你需要在开始的几次练习中找准这个时机——停止放低杠铃，然后开始将杠铃拉回。底部的肌肉拉伸应该能在不停顿的情况下帮助改变杠铃的运动方向。在拉起杠铃的过程中，保持杠铃杆接触双腿，并保持胸部和背部处于锁定姿势(图4)。在顶部呼吸，并且在每次动作前深吸一口气。

图4

在罗马尼亚硬拉中，从顶部到底部的运动过程。请注意，这项训练中的动作幅度主要源于髋角的变化。

向举重者强调驱动所有身体部位向后是很重要的。要使用髋部而不是膝关节，这样能调用髋部伸肌同时把股四头肌排除在外。这样的想法对举重者完成动作是有帮助的：把重量后移到脚跟上，膝关节后移，杠铃杆被向后推并保持与双腿的接触，臀部后移。

实际上，除了肩膀向前滑动并处于杠铃杆之前，其他所有的身体部位都要向后移动。在杠铃杆被提起到膝盖高度之前，胫骨必须保持与地面垂直，当膝关节开始解锁之后，膝盖决不能前移。任何膝盖前移的动作都会使股四头肌处于一个在提起杠铃的过程中通过伸展膝关节帮助发力的状态中，从而使我们想要的髋部伸展效果打了折扣。

最常见的错误是膝盖前移的问题。你会倾向于在底部释放膝关节上的张力：腘绳肌产生的张力会在整个杠铃下放过程中不断生成，而且不会解除，直到肌肉收缩变短——或者通过在顶部完成髋部的伸展，或者通过在底部放松膝关节并使之前移。如果你允许膝关节下降并前移来缩短腘绳肌的话——膝关节就会弯曲，并导致腘绳肌的两端相互靠近，这样腘绳肌中的张力就会在底部得到释放——那么在举重者回到顶部姿势的过程中，股四头肌就会通过伸展膝关节完成本该由腘绳肌完成的工作量。

还记得吗，我们在之前讲硬拉的文章中讨论过肩膀应该处于杠铃杆前方的问题。这意味着手臂相对于肩膀会略微后倾，背阔肌会把肱骨向后拉以保持杠铃杆处于脚中心点的正上方。在不屈膝的情况下，杠铃杆沿腿部被下放的高度越低，为了保持杠铃杆处于脚中心点正上方，手臂的倾斜角度就越大，而背阔肌为了维持这种姿势必须做的功就越多。当杠铃杆在小腿上处于很低的位置时，手臂后倾的角度就会变得相当大，这就会使完成杠铃杆高度远低于膝盖的严格的罗马尼亚硬拉变得很困难。事实上，如果在动作底部杠铃碰到了地面的话，那很可能是因为你用了相当轻的重量来做这个练习。

另一个常见的问题是，举重者不能保持背部处于完全伸展的刚性姿势中。罗马尼亚硬拉的主要好处之一在于：当腘绳肌伸展髋部的时候，竖脊肌必须保持脊柱的刚性，并以等长收缩的方式做功。这种背部姿势相当难以保持，举重者需要集中大量的精神保持挺胸、挺直并绷紧下背部，同时推动髋部、膝盖、杠铃，以及脚跟向后，并使肩膀前移。

对一个慢速练习来说，罗马尼亚硬拉从技术角度看是很难的，因为举重者很容易把动作做错。如果背部拱起或者膝盖前伸，目标肌群做的功就会减少，这样举重者会感觉动作更简单。但当举重者正确地完成练习时——背部锁定在刚性的伸展姿势中，膝盖没有前伸的时候，罗马尼亚硬拉大概是硬拉和翻举的最佳辅助练习，因为它恰恰锻炼到了导致大重量硬拉失败的那部分因素。

为了完成标准的罗马尼亚硬拉，举重者使用的最佳提示包括：“挺胸” “挺直下背部”和“膝盖靠后”，并且可以偶尔提醒自己保持重量离开脚尖。挺胸的提示能够提醒你保持胸椎处于伸展状态；挺直背部的提示经常被大多数人解读为一条针对下背部的提示；膝盖靠后的提示能够让股四头肌不参与动作，但这有可能导致杠铃杆前移离开双腿，你可能需要想着“把杠铃杆向后拉"来提示背阔肌发力。

当你在做大重量罗马尼亚硬拉的时候，你要使用双手正握的握姿。正反握会导致肩膀不对称受力，这种握姿对这项练习来说并不理想。如果你使用一侧反握的握法，背阔肌就不能有效地后拉杠铃杆使其靠近双腿。

大重量罗马尼亚硬拉所用的重量相对硬拉来说并不会真的太重，大多数人使用的重量都在单次最大硬拉重量的65% ~ 75%这个范围，所以直接用朴素的双手正握法通常不会有问题。如果你的握力不够(可能此时你使用的重量不只是单次最大硬拉重量的65% ~ 75%了)，你可以用锁握的握法或者借助助力带，但你的双手必须同时处于正握的姿势。作为一项辅助练习，罗马尼亚硬拉的组内重复次数最好控制在5 ~ 10 次之间。

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