孕期营养补充表（孕期营养怎么补）

随着生活水平的提高和营养知识的普及，孕期进补从简单的供能物质的补充 ，到多种维生素和矿物质的补充可谓是面面俱到。到底每个阶段怎么补，需要哪些营养素能有效促进胎儿发育，今天小爱就为你一一道来。

通常我们将怀孕12周内称为孕早期，在这个过程中受精卵进行分裂、分化，在宫内着床逐渐形成胎儿雏形。在此期间，准妈妈们需要摄入叶酸、微量元素、维生素等。

叶酸

备孕和孕早期叶酸是必不可少的，它可以有效预防胎儿神经管畸形、贫血和早产。

富含叶酸的食物包括：面包、面条、白米和面粉等谷类食物，以及牛肝、菠菜，龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。

叶酸是一种活性很高、很容易氧化的营养物质，除了饮食中补，一定要额外添加400μg的合成叶酸来补充，如果你有叶酸代谢障碍或者同型半胱氨酸指数偏高，建议直接补充活性叶酸。

维生素C

孕早期孕妈容易出现牙龈出血或者口腔溃疡的问题，适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。

生活中的维生素C来源于新鲜的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。值得注意的一点是：烹煮以上食物时间不宜过长，以免维生素C大量流失。

孕早期维生素c的推荐补充量是100mg，并在孕中、后期逐渐递增，在合理饮食的基础上需要补充额外补充营养制剂来满足需求。

维生素B6

孕早期补充维生素B6可以有效缓解孕吐，还能促进血红蛋白的形成，一定程度上纠正贫血。

富含维生素B6的食品还有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等含量较多。

维生素A

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。

怀孕第13~27周为孕中期。到达孕中期后，准妈们的早孕反应逐渐消失，孕妈进入孕育舒适期，食欲也迅速增加。

准妈们要在孕前进食基础上增加836~1670kJ热量，提高牛奶、鸡蛋、鱼类等摄入量，定期增加海鲜食品，每周摄入1kg以上的豆制品。同时，该阶段胎儿的大脑与骨骼生长还需进一步补充钙、锌、铁等微量元素。

维生素D、钙

准妈怀孕的第5个月，胎儿的骨骼和牙齿迅速钙化，对钙的需求量剧增。建议从16周后开始，在饮食的基础上吃钙片补钙，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：孕中、后期和母乳期，每天补充钙元素1000mg。

奶制品和动物食品容易摄取钙元素，如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。

当然，单纯补钙还是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，饮食中维生素D的含量较低，孕妈可以通过晒太阳获取维生素D，更快捷高效的补充，当然是选择含有400IU的维生素D的钙片。

铁

孕中期的准妈妈和胎宝宝的营养需要量都在猛增。许多准妈妈开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，因为饮食结构，其实建议大家从怀孕开始就注意铁元素的摄入。　

为避免发生缺铁性贫血，准妈妈应该注意膳食的调配，有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。

也可以选择标准剂量的铁剂长效补铁，温和好吸收肠胃无负担，同时补充维生素C，可以促进铁的吸收，提高机体抵抗力。

锌

孕期缺锌会影响宝宝在宫内的发育，使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。缺锌会造成准妈妈味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。

富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。但是也需要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。

DHA

DHA是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，DHA人体不能合成必须通过饮食额外补充。

胎儿大脑发育高峰期在孕期3个月至出生后6个月，这一期间大脑发育完成50%—60%，是大脑，是大脑发育最快的时期，也是脑营养补充最有效的时期，错过不可逆。

孕妈可以交替地吃一些富含DHA类的物质，如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，此外还包括海鱼、鱼油等。

当然补充DHA制剂最为方便、精准，优选藻油DHA，不富集重金属更洁净安全，不含EPA没有腥孕妈好吸收。

孕晚期为第28孕周至分娩，这一时期胎儿迅速发育对营养需求量增大，同时也要体重控制为顺利分娩做准备。

碳水化合物

孕8月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪，需要从母体获取资源。此时如果碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。

一般来说，准妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。另外在米、面主食之外，要增加一些粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。

膳食纤维 益生菌

孕后期，子宫逐渐增挤压胃和肠道，加上孕激素的影响，很容易出现便秘情况。长时间的便秘可能引发内外痔，用力排便也可能增加腹压导致宫缩，因此要积极预防便秘的发生。

孕妈可以摄取足够量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。也可以通过补充益生菌来促进肠道蠕动，并适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。

维生素B1

怀孕的最后一个月里，必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素，尤其以维生素B1最为重要。如果维生素B1不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。

妊娠期是准妈妈们对合理膳食营养要求最高、最敏感的时期，均衡营养、合理膳食不仅能明显抑制妊娠期并发症，更能有效保障胎儿的生长发育，从而降低新生儿畸形、死亡等情况的发生。

所以，这个时期的营养素既不能多也不能少。