膝盖伤了一直好不了（年纪轻轻膝盖就伤了）

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朋友自从那次绕玄武湖一圈，出现跑步膝盖疼，被医生诊断为半月板磨损二级损伤后就再也没有跑过步。

我劝他，你要是担忧跑步会增加你的膝盖疼痛，那我建议你可以尝试做做交叉训练，多练练力量训练也是不错的选择，既能达到运动目的也能增强身体素质能力。

前期可以多增强下肢力量，为之后跑步蓄能，达到一定的能力再去跑步也能帮助你无伤跑。

朋友说：“练下肢力量膝盖要经常弯曲，岂不是更能加重膝盖伤痛风险？”

这一瞬间，我竟无言以对！

怕运动伤膝

干脆躺着就挺好

其实朋友的错误理念，也存在于大多数初跑者的认知中，很多初跑者由于错误不科学的跑步方式，要不一上来跑太快，要不跑姿歪歪扭扭，没这个实力非要逞能干个10KM、20KM，这是干啥？？？

跑完第二天一身伤，爬个楼梯哭爹喊娘，疼得不行了。

事后就把伤痛的原因归结为跑步太伤人，特别是伤膝盖；甚至，还有人说“打篮球伤膝”、“骑车伤膝”、“游泳伤膝盖”.....

只要一切膝盖需要弯曲的运动都是伤膝盖的节奏吗？

那我想你干脆别走路了，在家躺着就挺好的!

健身也不要健了，搞得浑身伤？

你以为只要不动就是好的，其实久坐，比深蹲、跑步更伤膝盖。

根据《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年的综述，就给出了重要结论与建议：

健身跑者骨性关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

总体来说，合理跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。

南京医科大学第一附属医院康复医学中心主任，中国康复马拉松发起人和创始人——资深跑者励建安教授也表示：大众业余跑步训练不仅不会伤膝盖，还能降低关节炎的发生率。

励教授说，不是跑步伤膝，而是错误地跑步伤害膝盖，任何运动错误进行都有可能造成伤害，跑步伤膝是对跑步的重大误解。

励教授说自己曾经短暂出现过髂胫束的问题，但很快调整过来，伤痛都是有原因的，找到原因做出调整，绝大多数伤痛都能迎刃而解。

所以说遇到伤痛，不能躲避，要采取积极地恢复措施！

逃避不是办法，要去了解伤痛背后的真正原因！

如何从根本上

预防跑步伤痛？

首先要科学跑步，想要靠跑量提升成绩，一蹴而就的做法是行不通的，其次跑步是一项心肺耐力运动，心肺耐力高低是决定跑力的核心指标，但无论心肺有多强，最终还得靠肌肉收缩来实现人体运动。

所以如果你希望跑得更远，跑得更快，你需要的是增强足够的肌肉力量，缺乏力量训练会导致缓冲不足，直接导致关节压力增加，从而大大增加你发生伤痛风险。

没有足够的力量与合理跑姿跑姿，你很有可能会出现伤痛反复的情况。

力量训练对于提升跑步经济性，吸收地面冲击力、预防跑步伤痛具有重要意义。

只有通过足够的储备，才能提供足够的消耗。对于大众跑者而言，在跑步同时要重视长期的力量训练，这是预防膝痛的关键。

强调力量的重要性，对于大众跑者而言，无论如何都不为过。

跑者如何加强力量训练？

1、首先应当加强基础力量训练，跑者可以通过下蹲、弓箭步、单腿硬拉、平板支撑、俯卧撑等等练习增强基础力量；

2、在此基础上，成熟跑者可以通过更加专项化的跑步专项力量训练提升运动表现，比如可以通过弓步提拉、臀桥提膝摆腿等模拟跑步专项的技术动作来进行训练；

3、对于高级跑者则需要重视专项爆发力训练，这样才能更好地适应快速奔跑所需要的肌肉快速收缩能力。

跑者力量训练进阶金字塔

总结

长期练力量训练的跑者与长期只跑步不重视力量训练的跑者相比，你会发现坚持力量训练的跑者不管是耐力、爆发力还是配速都要比另一方好太多并且很少受伤。

但大部分跑友对于跑步力量训练存在认识上的误区。力量训练如何做不对，不仅没有作用反而会受伤。

比如：下蹲。

下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的专项力量。

另一方面，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。

所以说，下蹲动作模式不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，效果不高。

跑友还有一个常见认识误区，认为跑者练下肢力量，就是练大腿前侧股四头肌。

其实，股四头肌主要在着地缓冲时发挥作用，跑步过程如果过多靠这块肌肉，会明显增加膝关节压力。

在设计跑步力量训练动作时，一方面要考虑发力肌肉，另一方面也要考虑动作模式，单腿硬拉和仰卧挺髋，是一个非常不错的跑步专项力量训练动作，同时膝关节压力较小，也非常适合膝痛跑者进行康复训练。

✔ 关于跑步专项力量训练如何练？

✔ 不同人群应该选择怎样强度/方式的力量训练？

✔ 跑者专项力量训练适合做哪些训练动作？

✔ 如何做正确，做标准？

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