一个部位的肌肉应该几个动作训练（忽略了这些常见的肌肉不平衡）

对于大多数增肌训练者来说，很多人都会将注意力放在镜子里能看到的肌肉上。当然这一点也可以理解，因为无论是我们自己还是别人，都能看到这些肌肉，它们也是最具有吸引力的。

然而，还有一些我们看不到的肌肉则在训练过程中被忽略了。时间久了，不仅会造成肌肉不平衡，还可能会导致姿势方面的问题或者运动损伤。

那么为了帮助大家解决这些问题，本文将介绍三种最常见的肌肉不平衡，并且告诉你应该如何去解决。

如上图，红色箭头指的区域就是斜方肌下束。虽然这块肌肉对于改善整体背部的形态作用不大，但是它在肩胛骨稳定性方面起着非常重要的作用。也就是说，它能够帮助你正确地移动和旋转肩胛骨。

当斜方肌下束相比其他肌肉比较薄弱时，你肩膀受伤的风险就会更高，同时还能负面影响你做其他动作。

很多人不知道的是，我们也需要单独训练斜方肌下束。然而，大多数人并没有注意到这一点，他们只会练背阔肌这些大肌肉。虽然斜方肌下束在许多其他背部训练中也参与进来了（比如划船和引体向上），但是由于许多人动作技巧的问题，以及这些动作对于斜方肌下束的刺激并不高，所以很多人的斜方肌下束都相对薄弱。

2017年的一项研究就能很好证明这一点【1】。与一群没有训练经验的受试者相比，那些有训练经验的受试者在所有的大肌群上力量都会更高，除了斜方肌下束。事实上，所有人斜方肌下束的力量水平是相似的。

所以，即使你已经训练了好几年，但是你的斜方肌下束力量可能还是比较薄弱。

那么你要如何解决这个问题呢？很简单，先加入一些斜方肌下束的特定训练动作来激活它，然后慢慢增强它的力量。

动作1：墙上天使

整个人靠墙站立，理想状态下，双脚、头部和臀部都贴着墙。起始位置，大臂与小臂垂直并且尽量贴着墙。然后，像做推举一样把手慢慢往上滑动。如果觉得很困难，可以稍微往前站一点，坐姿或者采取仰卧在地上的姿势。

如果姿势正确，你应该能够在每一次重复中感受到背部中间的激活。然而，如果你感觉到上斜方肌在发力，那就说明你耸肩了，请避免这个错误。

对于该动作，可以做2-3组，每组10-15次。

动作2：肩胛骨引体

悬吊在一根杆上，肩膀放松，在肘关节没有弯曲的情况下，用肩胛骨的力量将身体拉上来。如果动作正确，你应该能够感受到斜方肌下束的强烈收缩。

对于该动作，可以做2-3组，每组10-15次。

动作3：Y字前平举

俯卧在上斜卧推凳上，然后，以“Y”的轨迹将手往上抬。与做前平举差不多，只不过轨迹往外一点点，大拇指朝向天花板。注意，不要耸肩，你应该能够感受到下斜方肌的收缩。

对于该动作，可以做2-3组，每组10-15次。

通过每周做这些动作2-3次，慢慢找到发力感后逐渐提高力量，你就会强化到斜方肌下束。

腘绳肌是大腿后侧肌群，通常相对大腿前侧的股四头肌会比较薄弱。这是因为，大多数人都会侧重练股四头肌，因为外翻的股四头肌很好看。

然而研究发现，如果腘绳肌的力量相对于股四头肌弱太多，那么就会提高腘绳肌拉伤和膝盖痛的风险【2】。

大多数人的练腿计划是这样的：

深蹲 3×8-12

腿举 4×10-15

腿屈伸 3×10-15

腿弯举 3×10-15

提踵 3×15-20

让我们来分析一下上面这个计划对于腘绳肌的刺激如何：

• 深蹲---腘绳肌在深蹲中只是一个稳定肌群，发力程度并不高。事实上，基于肌电图研究的分析，腘绳肌在深蹲中的活性大约只有20-30%【3】。
• 腿举---和深蹲差不多，腘绳肌同样是稳定肌群。肌电图研究分析表明，在腿举中，股四头肌激活程度是腘绳肌的4倍【4】。
• 腿屈伸---这个不用说，几乎没有腘绳肌参与。
• 腿弯举---这是唯一一个能够充分练到腘绳肌的动作，但是却被放在比较后面的位置。

因此，从上面的分析可以看到，大多数人的腘绳肌都是比较薄弱的。解决办法就是平衡下肢的训练量，多加入一些腘绳肌的训练。

首先，为了更好地训练到腘绳肌，你应该加入硬拉这样的髋关节主导动作以及腿弯举这样的膝关节主导动作。因此，确保这两种类型的训练动作都存在于你的训练计划中。

其次，研究还表明，对于提高运动表现和预防受伤来说，最重要的是似乎是对腘绳肌的离心强化【5】。这就意味着，你不仅仅需要控制住离心的过程，还应该加入一些更加侧重离心的变式动作，比如罗马尼亚硬拉。

最后，我们知道，放在计划中最前面的动作对于肌肉增长是最有效的，所以你至少应该偶尔将动作的顺序改变一下。

通过遵循上面这三个建议，你应该就能够更好地避免下肢肌肉的不平衡。

肌肉不平衡3：肩外旋肌群

最后需要提到的就是肩膀的外旋肌群---冈上肌，冈下肌和小圆肌。

这三块肌肉是你保持力量的关键，因为它们是负责手臂和肩膀外旋的主要肌肉。另一方面，你更大更强壮的一些肌肉，比如胸大肌、三角肌前束和背阔肌都能够使肩膀内旋。

问题就是，你在健身房所做的大部分动作都会训练到这些内旋肌群，而忽略了外旋肌群。

时间久了，这就会导致肩关节的不平衡，会在一些主要动作中降低肩膀的稳定性，最终导致肩膀撞击。

2014年的一项研究就发现，外旋肌群的力量与肩膀疼痛和撞击是相反的关系【6】。事实上，研究人员还发现，在46名有训练经验的人中，那些规律性强化外旋肌群的人，只有2%的人表现出肩痛或撞击。相比之下，那些没有直接训练外旋肌群的人，出现问题的几率约为18-20%。

因此，如果你目前还没有关注这些肌肉，那么现在就应该注意了。

其实解决办法一点都不困难。比如，在你的背部或者肩膀训练中可以加入几组面拉，侧重于外旋的动作。

此外，我还推荐把下面两个动作加入到你的计划中去。

动作一，满罐子

手握两个小哑铃， 手臂外旋，然后双手在肩胛骨的平面往上抬，做10-15次，2-3组。

动作二，侧卧肩外旋

大臂与身体之间夹一条毛巾，稳定住大臂。接着，空手或者手握小哑铃来做外旋的动作，同样是做10-15次，2-3组。

通过加入以上这三个动作，你慢慢就能够加强外旋肌肉的力量，这样一来肩膀的稳定性也会强很多。

总结

正是这些不太起眼的小肌肉或者因为训练计划不合理而被忽略的肌肉往往需要强化，它们对于预防运动损伤和提高整体的健身效果都是很重要的。

希望大家能够重新审视自己的计划，有针对性地将文章种提到的3种肌肉不平衡纠正过来。

#运动课代表# #我是生活家#

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参考文献

【1】Hasan Daneshmandi,Javad Harati,Saeid Fahim Poor.Bodybuilding links to Upper Crossed Syndrome.Physical Activity Review vol. 5, 2017.

【2】Kim D , Hong J . Hamstring to quadriceps strength ratio and noncontact leg injuries: A prospective study during one season[J]. Isokinetics and exercise science, 2011, 19(1):1-6.

【3】Ebben, William P . Hamstring Activation during Lower Body Resistance Training Exercises[J]. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009, 4(1):84-96.

【4】ESCAMILLA, RAFAEL F,et al.Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.Medicine & Science in Sports & Exercise.

【5】Clark R , Bryant A , Culgan J P , et al. The effects of eccentric hamstring strength training on dynamic jumping performance and isokinetic strength parameters: a pilot study on the implications for the prevention of hamstring injuries[J]. Physical Therapy in Sport, 2005, 6(2):67-73.

【6】Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ.Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population.J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1081-9.

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