减肥时要控制多少热量（让身体产生热量缺口）

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减肥，你真的做对了吗？正确的减肥方法可以让你事半功倍，获得满意的身材。

减肥不是为了减脂，而是为了减脂。减脂的关键：让身体产生热量缺口，促进脂肪分解，身材就会慢慢瘦下来！

而提高热量缺口，不外乎是两种方法，一种是降低热量摄入，另一种是提高身体的热量消耗，这就要求我们需要管住嘴、迈开腿，同时戒掉平时的生活恶习，养成好的生活习惯，保持身体旺盛代谢，才能拥有好身材！

几个方法提高身体的热量缺口，让你慢慢瘦下来！

1、合理控制热量水平，避免脂肪堆积

普通人每天的热量摄入水平在1800-2000大卡之间，减肥期间，你要减少300-400大卡摄入，这样身体就会调动储备脂肪进行消耗了。

值得注意的是，过度节食的方法是不可取的，如果你每天的热量摄入低于1000大卡，这就无法满足身体的基础代谢需求，身体就会陷入饥荒状态，从容主动分解肌肉，来降低基础代谢，让生命减少热量支出。

因此，合理的热量范围既要大于身体基础代谢，又要小于是总代谢值，你才能健康的瘦下来。

2、补充身体所需蛋白

蛋白可以补充身体所需营养，提高食物热效应，给肌肉的生长提供原料，保持身体代谢水平。身体消耗蛋白所需的热量比其他食物更高，消耗时间也会更长，饱腹感也会持久。

因此，我们三餐要多补充一些优质蛋白，适当吃一些鸡胸肉、牛奶、瘦牛肉、蛋类食物、奶制品、鲜虾等食物，但是注意要保持清淡的做法，避免热量飙升。肉中富含蛋白，我们可以选择瘦肉类的食物，可以满足你吃肉的欲望，预防暴饮暴食的情况出现。

3、多做抗阻力训练

抗阻力训练又称为力量训练，它可以锻炼身体肌群，预防肌肉流失，提升肌肉量，从而提高身体代谢水平，让你每天消耗更多的热量。

一公斤肌肉的热量消耗是一公斤脂肪的好几倍，也就是同样体重的两个人，肌肉多的人每天可以消耗更多热量，不易堆积脂肪，身材就会保持得更好。

所以，我们平时要多做一些复合动作的训练，比如深蹲、引体向上、俯卧撑、俯身划船、负重推举、硬拉等动作入手，每个动作进行20-30组训练，逐渐提升身材曲线。

4、拒绝久坐，每隔1小时起来活10分钟

我们平时要提高活动量，消耗身体卡路里，平时要减少久坐，久坐会抑制下肢循环，加速肌肉流失、关节硬化，我们每小时要起来活动10分钟，踮踮脚、做做拉伸训练、爬爬楼梯可以促进身体血液循环，有效延缓身体老化，降低发胖几率。