不做引体向上怎么练引体向上（怎么从一个引体向上都做不了）

原创内容，擅自搬运者必究！

你认识引体向上这个动作吗？

很多人第一次接触引体向上这个动作，并不知道如何准确发力。大部分的人都会调动肱二头肌参与训练，多于背部发力。此外，很多人忽略了一点，进行引体向上这个动作，最为首要的就是握力。

而与握力息息相关的是这块名为肱桡肌的前臂肌肉。为什么前臂肌肉如此重要？因为只有当你对杆握紧之后，你才有资格让背部肌肉参与到整个引体向上的动作过程之中。

所以。我们想要自己的引体向上有所突破，增强握力是十分有必要的。

那么零基础的你，可以先进行直臂悬垂：

双手握住引体向上杆，身体保持稳定，时间10~30s，四组。

接下来便是怎么样令背部肌群参与到引体向上之中了。

我们要学会感受背部的发力，意思是孤立背部，下意识进行沉肩，先用背部的力量带动自己的身体。不论你的身体可以上升多少，当你觉得不得不用手臂的力量的时候，记住那个感觉并维持这个动作直至力竭。

通过这个动作，你可以充分感受到背部发力的感觉，当你的身体有了记忆之后，不管你以后怎么做，你都不会有很大的问题。

你可以从下面这些动作入手：

1、低杆斜身引体

这个动作不仅锻炼背部肌肉的好动作，也可以让你感受引体向上动作过程中，背部的发力。

这个动作每组坚持10~25s，重复四组。

这个动作需要双手握杆，双脚跟触地，身体呈一直线，同时用双手发力将身体收向杠杆。坚持这个动作10s~30s，重复四组。

2、高位下拉

你需要坐直身体，同时打开胸肌，身体微微后倾，注意必须要沉肩，同时双手进行下拉，这个动作相当于让你坐着感受引体向上过程之中上半身的运动轨迹，十分有用。

笔者建议：这个动作不要用太大的重量，而且这个动作看似很简单，但要靠你们自己去感受乏力的部位，建议用自己的极限重量的50%，配合多一点的次数会比较好。该动作重复四组，每组25RM。

说完上半身，其实在做引体向上的过程中，下半身的稳定也很重要，因为你下半身的稳定将直接影响到你的小臂可以坚持的时间长短，间接影响了你的引体向上的次数。

所以，我们必须加强核心的锻炼，笔者还有一个小技巧就是在做引体向上的时候，双脚交叉，身体的摇晃会减轻许多。