在家运动快速减肥的方法（在家运动来减肥）

运动会让我们充满活力，可以促进并维持身体健康，而对于减肥人群来讲，更能消耗热量而实现减肥的目的。但是需要我们注意的是，要想有效减肥，在运动方式的选择上就要有针对性，比如想要减掉脂肪，需要我们做的就不是力量训练，而是有氧运动或者是HIIT来消耗热量。而要塑形则相反，需要我们做的就是有针对性的局部的力量训练。

也就是说，我们的运动的目的决定着我们的运动形式，而不是随意地去安排，那么，在我们的体脂率还没有降低以前，就不要想着通过局部的训练来达到局部减脂的目的，一是因为局部的训练属于力量训练，所针对的目标是肌肉而非脂肪，所以针对性不强；二是因为减脂是一个全身性的过程，我们并不能通过某一种方式来帮助我们达到局部瘦的目的。

那么，在运动方式的选择上，我们可能最多想到的是跑步，但是，跑步虽然有着很强的普适性，却是比较消耗时间的一项运动形式，因为想要通过跑步把减脂效果做到最大，则需要每次跑步时间在45分钟左右，（当然这并不是说短时间的运动没有用，短时间的运动同样可以燃烧脂肪，但是效果会比较差），这一点对于广大上班族来讲还是比较困难的。

所以，我们可以选择一种在家运动的形式来帮助我们实现减脂的目的，一来在家运动会省去外出准备的时间，二来，如果运动方式正确，我们可以在比较短的时间内消耗掉比长时跑步更多的热量。那么，这种运动的安排就是HIIT，我们知道HIIT，不但可以让我们在比较短的时间内消耗更多的脂肪而提高运动效率，更会让我们在运动后产生后燃脂效应而持续燃脂，并且这种运动形式在家里就可以完成。

但是，HIIT的运动强度比较大，所以安全系数也比较低，而对于基础薄弱的人群来讲会有一定的难度，但是没有关系，我们做不了高强度，做到自己所能承受的高强度就可以。所以，下面分享一组比较简单地HIIT，我们可以从自己的能力出发，在更有效地消耗热量而减肥的同时，逐步提升自己的能力。

动作一：跪姿动作态平板支撑（20次）

• 俯身，双膝跪地，双臂与肩同宽支撑身体
• 保持背部挺直，双臂依次屈肘向下，至双肘支撑身体
• 然后再依次伸直手臂还原

动作二：徒手深蹲（15次）

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
• 动作过程中保持腰背部始终挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（20次）

• 双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧
• 双臂屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
• 动作过程中始终保持背部挺直

动作四：简易登山波比跳（15次）

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体
• 双腿依次向后伸直，然后再依次收回
• 双腿都收回以后起身向上跳起，等双腿落地时再次俯身下蹲

动作五：仰卧对角手脚碰（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿伸直，双臂上举
• 向前提膝抬起一条腿，同时对侧手臂向前，使手与脚相碰触
• 顶点稍停后还原再换边

动作六：向后箭步蹲（16次）

• 挺胸收腹站立，双手叉腰，核心收紧
• 向后方撤出一条腿，重心随之移动并下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
• 注意保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖可以触地，但不要落实

动作七：跳绳（30秒）

• 身体自然站立，双脚稍微分开，掌心相对或向下，手腕发力摇绳
• 用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地
• 以自己熟悉的方式来跳动，或者是常规跳绳或者是加入高抬腿动作等等

充分热身以后开始动作，动作间休息30秒，循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。

想要有效达到减脂目的，只是依靠运动并没有实质性的意义，因为我们还需要考虑热量的摄入，所以在饮食上还需要我们合理安排，在吃的全面的基础上，尽量降低食物热量，尽量戒掉零食，饮品等高热量、高糖食物。

作者：十月知行

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