世界公认最佳有氧运动排行榜（十二大最佳有氧运动）

推荐十二种最佳的有氧运动，通过这些有氧运动提高您的心率，了解它们对您的好处。

跳绳

跳绳是一种简单的增强式锻炼，可同时有益于多块肌肉。通过这个简单的运动，您可以提高心率并提高力量和耐力。这项活动可以锻炼您的臀部、臀部、腹肌等部位。这也有助于平衡和协调。

跳绳是您高强度间歇训练的重要补充。在进行循环中的另一项活动之前，您可以进行几分钟的高强度跳绳运动作为您的一项活动。在整个电路中移动两到三遍。最后，你应该每周进行 5 天 30 分钟的有氧运动——跳绳只是其中的一小部分。

立卧撑（波比跳）

Burpees 是 HIIT 锻炼的一部分，可以提高您的心率并增强您的肌肉。除了帮助您燃烧卡路里和脂肪外，它们还可以提高您的肺活量和心血管功能。

在 HIIT 期间做一个立卧撑间歇，持续 30 秒到一分钟，进行两到三个循环。每周进行 5 天，每天 30 分钟的 HIIT 锻炼。

登山者

登山者是一种锻炼全身的自重运动，尤其是核心肌群。它们有助于提高您的心率，同时改善肌肉功能和心血管功能。这些可以作为您的间歇训练之一纳入您的 HIIT 锻炼中。

将登山者纳入您的 HIIT 例行程序，并在进入下一个间隔之前做一个间隔 30 秒到 1 分钟。重复该电路两到三遍。每周做五次每次 30 分钟的 HIIT。

跑步或慢跑

跑步是一种有益于心脏的有氧运动。它有助于增强您的心血管系统，同时增强肌肉和耐力。虽然跑步对你的关节来说可能很困难，但如果你伸展身体并放松你的跑步习惯，它实际上可以让你的关节更强壮。

每天跑步或慢跑 30 分钟，每周跑步 5 天，可以改善心血管健康并增强耐力。一旦你开始定期跑步，你就可以不费吹灰之力地进行更长时间的跑步。

深蹲跳

深蹲跳是一种增强式锻炼，可以提高腿部和臀部的力量。它们还可以帮助改善您的平衡，同时提高您的心率并鼓励大量出汗。

作为高强度间歇训练的一部分，深蹲跳非常好。它们也非常适合作为热身添加到任何其他锻炼中。做一个 25 个循环，然后再做其他事情。

高强度间歇训练

高强度间歇训练是一种循环锻炼方法，包括短时间的高强度有氧运动或力量训练和休息时间。许多运动可以在 HIIT 中进行，这可以增强力量并提高心率，从而帮助心血管系统。

HIIT 是进行各种有氧运动的好方法。每周进行 5 天，每天进行 HIIT 30 分钟。

跳舞

跳舞是提高心率的一种很棒且有趣的方式。它能让你的血液流动起来，这对你的心脏有益，而且它可以帮助提高耐力。另外，舞蹈的美妙之处在于它是你创造的——你可以用它来努力或做更适度的锻炼。

对于任何有氧运动，每周 150 分钟都是一个很好的基准，因此您可以根据需要将其分解。每天跳舞大约 30 分钟，每周跳舞五天是最佳的。平衡有氧运动和一些力量训练以获得更好的健身效果也是一个好主意。

骑自行车

骑自行车是一种低强度的有氧运动，这意味着它非常适合不想给脚踝和膝盖施加太大压力的人。它可以提高您的心率并帮助您增强肌肉和耐力。

克利夫兰诊所建议每周进行 150 分钟的有氧运动，因此如果您选择骑自行车来完成这一切，您可以通过每周骑行 5 天，每天骑行 30 分钟来完成。

游泳

根据疾病控制中心的说法，游泳是一种很好的低冲击有氧运动。游泳对患有关节炎的人特别有用，因为它不会在您运动时对您的关节施加任何额外压力。无论您只是游几圈还是参加水中有氧运动课程，这都是提高心率的好方法——而且您不必担心出汗。

您可以选择每周进行 150 分钟的游泳来获得所有的有氧运动，也可以将其与其他锻炼相结合。考虑每周几天每天游泳 30 分钟，并用舞蹈或跑步等其他活动来填补你的有氧运动时间。

划船

划船——无论您是在船上还是在划船机上——都是一种锻炼股四头肌、臀大肌、手臂、腹肌等的运动。它的影响很小，对某些患有关节炎的人可能有益，因为它提供了一种锻炼方式而不会给关节增加压力。它还可以提高您的心率，并有益于您的整个心血管系统。

您可以将划船添加到您的 HIIT 程序中，方法是每隔 10 分钟进行一次，并将其与另一项锻炼混合进行循环。总的来说，您每周应该进行大约 150 分钟的有氧运动，而划船可能是其中的一部分。

椭圆形

椭圆机训练是另一种低强度锻炼，不会对您的关节造成太大的伤害。它会提高你的心率，让你出汗，而不会对你的脚踝和膝盖施加压力。它可以锻炼您的手臂和腿部，还可以帮助燃烧卡路里和脂肪。椭圆机可以根据您的喜好进行剧烈运动或简单运动。

如果椭圆机是您选择的有氧运动器械，请每天锻炼 30 分钟，每周锻炼 5 天。在您的日常锻炼中加入一些力量训练，以获得全面的锻炼。

开合跳

开合跳是一项简单的运动，可以锻炼多块肌肉。你会锻炼到臀大肌和股四头肌，如果你手里拿着重物，你的手臂也会得到更多锻炼。这些可以提高你的心率，同时提高肌肉力量。

开合跳是整体锻炼计划的重要组成部分。您可以将这些纳入 HIIT 并进行 30 秒的爆发 - 在其他练习的轮换中 - 两到三次。每周这样做几次。

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