适合新手练的所有瑜伽体式（16个简单的瑜伽体式）

不知不觉

已进入寒冷的冬季

很多伽人小伙伴都在问

冬天练瑜伽

练什么体式比较好？

那么，今天就给大家推荐16个以全身练习为主的瑜伽体式，适合冬季每天练习，不仅可以开肩、开髋，还可以打开胸腔、加强核心、背部和双腿，一起来看看吧：

1、幻椅式

• 山式站立，双手体侧上举
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
• 大腿向下沉降，小腿往后推
• 胸腔上提，双肩放松下沉
• 大腿肌肉收紧，保持8个呼吸

2、战士2式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长距离
• 右脚尖外展90度，左脚微内扣
• 吸气，手臂侧平举，脊柱向上延展
• 呼气，屈右膝，身体垂直向下
• 保持8个呼吸，换另一侧

3、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长距离
• 右脚外展90度，左脚内扣45度
• 双手侧平举，身体向右侧屈
• 右手抓小腿胫骨或撑地，左手向上
• 转胸腔肚脐朝向正前方
• 保持8个呼吸，换另一侧

4、加强侧伸展式

• 三角式进入，转胸腔朝向右脚方向
• 吸气，脊柱延展向上，双腿伸直
• 呼气，上半身前屈向下，髋部中正
• 上半身平行地面，双手背后掌心相对
• 保持8个呼吸，换反侧

5、三角扭转式

• 加强侧伸展式进入
• 呼气，转胸腔肚脐朝向左侧
• 落右手在左脚外侧撑地
• 伸直左手臂向天花板
• 转头看向上方手指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧

5-6、战士1式-战士3式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 转脚转身朝右，调整髋部中正
• 吸气，手臂上举，脊柱向上延展
• 呼气，屈右膝，身体垂直向下
• 保持8个呼吸后，俯身向前移重心
• 左腿离地上抬至与髋同高
• 双手向前伸直，左腿伸直
• 双手、身体、左脚一条直线
• 保持8个呼吸后，换反侧

7、下犬式

• 战士三式撤腿向后到下犬式
• 脖颈、双肩放松，腋窝展开
• 腹部内收，坐骨推向最高点
• 脚跟向下踩，保持8个呼吸

8、海豚式

• 下犬式准备，依次落手肘向下
• 手掌心、小臂贴地，核心收紧
• 脖颈自然放松，脚跟向下踩
• 保持8个呼吸

9、斜板式

• 下犬式移重心向前到斜板式
• 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地
• 核心收紧，大腿收紧上抬
• 脖颈放松，保持8个呼吸

10、侧板式

• 斜板式进入，身体向右向上转
• 左腿在右腿上方，双腿并拢
• 髋部向上抬，左手向上伸直
• 头在脊柱延长线上，核心收紧
• 保持8个呼吸，换另一侧

11-12、四柱-上犬

• 斜板式准备，大臂夹胸腔屈手肘向下
• 大小臂成90度，身体与地面平行
• 核心收紧，身体一条直线
• 脖颈延长，保持8个呼吸

13、弓式

• 仰卧在垫面上，弯屈双膝
• 手臂从外侧抓握脚背/脚踝
• 大腿收紧上抬，小腿往后推
• 带动身体、胸腔向后向上
• 脊柱延展，保持8个呼吸

14、小桥式

• 仰卧屈双膝，双膝分开与髋同宽
• 呼气，抬起髋部向上，胸腔向上抬起
• 双手体后十指交扣，肩膀压向地面
• 膝盖指向正前方，保持8个呼吸

15、骆驼式

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 双手扶髋，手肘内夹
• 吸气，胸腔延展，双肩后展
• 呼气推髋向前，身体后弯
• 双手抓脚跟 ，头在脊柱延长线
• 保持8个呼吸

16、船式

• 坐姿准备，屈双膝脚踩地
• 抬双腿向上，身体向后倾斜
• 慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧
• 手臂前平举，脊柱延展向上
• 核心收紧，保持8个呼吸

PS：冬季练瑜伽，注意练习前，一定要先热身哦！