自制冬奥美食（被春节美食诱惑）

北京2022年冬奥会已拉开帷幕，又恰逢中国传统的春节。在冬奥村，中国的年味加上来自世界各地的特色菜品，拼成了舌尖上的冬奥。各国运动员在网上晒出的冬奥美食更是馋哭一众网友。

其实，大多数运动员并不像我们想象的那样吃很多。不同项目的运动员对卡路里的摄入要求也不尽相同。食物就是运动员们的“燃料”，临近比赛，运动员们会通过合理饮食来帮助自己调整状态，以期取得最佳的比赛成绩。

拿跳台滑雪来说，由于这个项目的特点，相对低的体重会在比赛中更有优势，因此运动员每天摄入的热量仅在1300卡路里左右，这在运动员里是最低的。所以比赛前，男女选手的体重都比自己身高相应的标准体重要轻10磅（4.5千克）左右。下图是一名女子跳台滑雪选手的日常晚餐：她的盒饭里只有250克蔬菜、100克牛肉和60克主食。花样滑冰选手也一样，想要在冰上跳跃滑行，他们就必须保证自己足够轻盈、敏捷。但这并不意味着他们会节食或是只吃单一的食物，而是在保证吃饱喝足的前提下，做到膳食营养均衡、食物多样丰富、结构合理搭配。

与之相反的，是对能量消耗极大的越野滑雪。这个是所有项目里能量消耗最高的，甚至超过了跑步和自行车，因为运动员们需要不断用力在雪地里穿行。这个项目的男子运动员平均每日摄入的热量高达7000卡路里，女子运动员也会在5000卡路里左右。但他们并不会因盲目追求卡路里的数字而故意大量摄入炸鸡、披萨等高热量食物，而是会合理搭配食物，不仅吃饱、吃好，还能充分备战比赛。

长胖的实质是吸收比消耗的多，我们普通人的日常消耗远不如这些专业运动员。过年期间，如果放开吃，之前好不容易取得的减肥成果不仅可能会化为泡影，甚至还会出现反弹；但如果什么也不吃，那这年也过得太“憋屈”了。

如何避开“每逢佳节胖三斤”的魔咒，坚守住自己的体重防线？

别着急，我们这就送上“过年聚餐指南”，帮助您在不破坏过年氛围，不饿肚子的同时，还不用太过担心自己的体重。

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1 饭前阻隔

如果你在饭桌上容易吃得多刹不住车，饭前可以吃半根黄瓜或者喝一碗清汤（避免肉油汤）甚至是白开水垫垫肚子，先占去一部分胃容量，就能减少你在饭桌上摄入的热量，还能平稳血糖。大餐前，你还可以在专业营养师的指导下使用一些阻断剂。

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2 “挑食”清单

同样是吃肉，东坡肉、脆皮五花肉这些硬菜就尽量少吃。相比之下，鱼虾不但脂肪含量低，而且属于优质蛋白，对减肥人士更友好。

多吃蔬菜，尤其以深色绿叶蔬菜为主。吃饭的次序也大有讲究，我们可以先吃蔬菜，再吃荤菜，让蔬菜垫垫肚子也是一个控制食欲的好办法。

少吃主食，减少碳水的摄入，尤其避免精细米面，它们不仅容易发胖，对于糖胖人群来说升糖速度也十分惊人。

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3 进食技巧

不得不提的就是进食速度。很多“瘦子”吃饭速度都比较慢，总是细嚼慢咽。“一口饭嚼 30 次，一顿饭吃半小时”虽然有点夸张，但确实有一定道理。这是因为进食过快时，饱腹感却不会这么快传达到你的大脑，等你产生吃饱的感觉时，往往已经吃多了，最终导致摄入热量超标。

一项针对 1000 多名中国大学生饮食习惯和肥胖关系的研究也表明，吃得慢的人确实会更瘦一些，他们的 BMI （身体质量指数）平均会比进食速度快的人低1个点，腰围也平均细3厘米。

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4 烹饪方法

要避免高碳水、高油、高盐食物的摄入，就餐时可以拿一碗开水或清汤涮去食物表面的油脂。过年大餐少吃些烟熏食品和酱菜。顺带也提醒下家里的“掌勺大厨”，少勾点芡，少撒点盐、少倒点油，牺牲不了多少口感，却能收获更多的健康。

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5 拒绝节食

可能有些迫切想减肥的人会利用春节期间抗拒进食，同时配合跑步，但这往往很难达到想要的结果，反而可能让你变成“易胖体质”。每个人都有自己的基础代谢率，节食时身体会认为自己进入到“饥荒”状态，智能地降低基础代谢，这时减下去的更多的是肌肉和水分。所以少吃或不吃的同时热量的消耗也会降低，一旦恢复饮食，已经降低的基础代谢却跟不上了，因此减下去的体重也会重新回来，甚至超过减重之前。

过年难免吃吃喝喝，对于减重人群来说，要平和心态，体重不下降甚至微微上浮都是可以接受的情况，因此不要频繁地称重也不要太过焦虑，你能做到基本维持体重就已经超过90%的人啦！

十年磨一剑，我们期待冬奥健儿们在赛场上不断创造佳绩，奏响国歌，也期待每个在减重道路上坚持的你不断突破自己，步步为营。希望每一个人都能在这个春节圆梦，希望所有努力都能不被辜负！

作者：宁波市第一医院内分泌科 金兰馨 励丽

编辑：梁婧

审核：吴卫红

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