瑜伽的幻椅式是练什么部位（为什么瑜伽大师做的幻椅式都是翘臀塌腰）

幻椅式到底是练臀还是练腿的？

今天有朋友给我发了两张幻椅式的图片，下图。

图片中的两个动作都是幻椅式，只是即使不细看，它们长得也完全不一样。

这位朋友想知道这两个幻椅式，哪一个才是正确的。

虽然这两个幻椅式从膝盖、骨盆到脊柱，好像完全都不一样。但是这两个幻椅式都是正确的。

幻椅式是瑜伽里面非常经典的基础体式，动作简单，功效强大，有的瑜伽老师甚至把幻椅式称为万能体式。

幻椅式的练习方式其实有两种，我之所以说上面图片中两种长得不一样的幻椅式都是对的，就是因为这两个幻椅只是用了不同的练习方法而已，并没有细节错误或者违背关节运动的地方。

只是这两种不同的练习方法，练习的重点和作用会有点区别，我们一起来看一下。

第一种练习方法，左侧图片的样子，下

山式站在垫子的中间，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方；吸气时双手向上举过头顶，呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，进入幻椅，眼睛看正前方。

第二种练习方法，右侧图片的样子，下

山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方；吸气，双手向上举过头顶，呼气屈膝臀部向下坐，进入幻椅，眼睛看着手指。

这是两种练习方法的主要区别：

• A、臀部向后向下坐，眼睛平视前方。
• B、臀部向下坐，眼睛向上看。

说说我自己在这两种不同方法中的练习感受。

臀部向后向下坐着，也就是我们经常说的先折髋再屈膝。这种练习方式对臀部的刺激会更多，对大小腿以及背部的刺激会少一点。当臀部没有向后这个方向，而是直接向下坐以后，需要更多大腿小腿力量的参与，臀部向下坐的同时，大腿小腿要启动更多，才能维持身体的重心垂直向下，而不会向前压到膝盖上，特别是小腿胫骨始终上抬和臀部向下坐的力形成对抗。所以经常有人问幻椅是练臀还是练腿的，其实都可以。

臀部向后向下坐，脊柱和地面是呈斜线的，眼睛自然地平视前方，脊柱和山式站立时的状态一样。当臀部向下坐的时候，脊柱是垂直地面的，眼睛向上看有助于胸腔上提，也就相当于在这个练习方法中加入了凹背，你会发现很多成熟的练习者，瑜伽大师都是这种练法。

但很多人以为这种练习方式是错误的，所以相当疑惑，就是把凹背和塌腰搞混了。

给大家看一张幻椅中凹背和塌腰的对比图就明白了。凹背是脊柱延展更多，胸腔上提，腹部是上提收紧的。塌腰是腰曲变大，腹部无力，向外突出。

还要说一点的是第一种练习方法膝盖可以不超过脚尖，因为臀部向后向下走了，但是在第二种练习方法中，膝盖是一定会超过脚尖的。我们以前说过，不能用膝盖是否超过脚尖来判断膝盖是否有压力，而是看身体的重量有没有卸在膝盖上，让膝盖受力过多来判断。

这两种练习方式大家都可以尝试一下，找一找不同的感受。另外当发现不同的时候，不用立刻否定，可以去思考一下为什么这样做和我做的有什么不同，这样做可不可行，或者干脆到垫子上试一下，每个人的认知都是有限的，对与错，实践才是检验真理的唯一标准。

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