练肱二头肌一次训练安排几个动作（在背部训练之后）

大家好，我是悠米爱健身。

想要练出强壮的手臂，针对肱二头肌的训练必不可少。

有不少人会安排独立的手臂训练日，将肱二头肌和肱三头肌组合式训练，但是这样就会多安排一天时间来训练，整体训练的强度就比较高。

还有一种安排是放在背部训练之后进行，不需要太多的动作就可以实现肱二头肌的泵感效果。

那么到底该选择哪些动作来强化肱二头肌呢？今天就来分享6个动作，一起来看看吧。

1. 针对肱二头肌的训练安排

在背部训练日，一般都是以杠铃、哑铃划船，还有高位下拉、引体向上、杠铃硬拉等动作为主，在训练过程中，肱二头肌肯定会参与发力。

这时候肱二头肌已经有一定的锻炼，只需要再用一些动作来刺激，就能找到泵感效果。

这里安排6个动作即可，分别针对肱二头肌长头、短头以及肱肌。

每个部位安排2个动作，而且这两个动作需要连续完成，这样才算1组动作。

实际也就是双手动作和单手动作结合训练，这样的训练效果就会大大提升。

2. 具体的训练动作

A. 肱二头肌长头

①杠铃宽距弯举

双手握住杠铃站立，将杠铃下放于大腿前侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上举起杠铃，直到前臂与肱二头肌快要贴合时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：双手握距略比肩宽，两侧上臂需要紧贴于身体躯干，尽量减少身体前后晃动。

②坐姿交替弯举

双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上，将哑铃自然下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈肘将右侧哑铃举至高位，然后再下放回位。

跟着换左手将哑铃举高，之后再下放回位，如此交替重复。

注意：需要收紧核心，在上举哑铃时，手臂略微内旋，在快要力竭时可以略微借力。

B. 肱二头肌短头

①牧师凳窄握弯举

屈膝坐立，将上臂贴于牧师凳面，并用双手握住杠铃。

收腹挺胸，开始将杠铃向上举高，直至肱二头肌与前臂快要贴合时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：最好使用曲杆训练，直接握住杠铃弯曲位置即可，在下放回位时，两侧手臂略微屈肘，这样可以减少前臂受力过多。

②上斜凳单臂弯举

将哑铃凳调节为上斜角度，右手持哑铃，将右侧手臂贴于哑铃凳面。

收腹挺胸，将右侧前臂略微上抬，并持续向上举高。

直至右侧前臂与肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再换左手持哑铃做动作，如此交替操作。

注意：在向上举高哑铃时，手臂需要略微外旋，这样可以更多的刺激短头。

C. 肱肌

①坐姿锤式弯举

双手持哑铃坐在哑铃凳上，手臂伸直下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向上举至高位挺直，然后再下放回位重复动作。

注意：双手持哑铃呈对握姿势，两侧前臂同时发力向上举高哑铃，顶部略微停顿2-3秒可以更多的收缩肱肌。

②单臂锤式弯举

右手持哑铃自然站立，左手叉腰。

收腹挺胸，开始将右侧哑铃举至高位。

连续做完指定次数之后，再换左手持哑铃做动作，如此交替重复。

注意：身体需要向着一侧略微倾斜，这样可以减少耸肩，避免斜方肌参与发力，能够更多的强化单侧肱肌。

3. 参考训练计划

杠铃宽距弯举：4组*15次

坐姿交替弯举：4组*16次

牧师凳窄握弯举：4组*15次

上斜凳单臂弯举：左右各做4组*12次

坐姿锤式弯举：4组*12次

单臂锤式弯举：左右各做4组*15次

在训练时，需要将两个动作串联训练。

比如训练肱二头肌长头，需要先做杠铃宽距弯举，跟着就要去完成坐姿交替弯举。

使用重量不要太大，动作之间的间歇时间越短效果越明显。

还等什么，赶紧练起来吧。

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