三系lsd(为什么要推荐LSD)

LSD训练法是可以人人使用的跑步训练方法,那么LSD是什么意思呢?其实是 Long Slow Distance的英文缩写,翻译过来就是长距离慢速跑。

三系lsd(为什么要推荐LSD)(1)

1、用怎样的速度跑LSD?

肯定是慢(Slow),但是要多慢呢?基本上还是按照自己最高心率的70%-80%来进行,这是属于一个减肥的心率区间。在这个区间跑起来并不会觉得特别累。跑的过程中,心率要成阶梯状上升。如果有减肥要求的话,也可以再降低5个心率比,在65%-75%。

如果没有心率表的话,可以试着降低配速,举例说明,一个人10公里速度大约在50分钟左右,配速就是5分钟/公里,这个时候如果要跑一个21公里的LSD,可以把配速延长至5分30秒公里,初始速度可以是6分半甚至更慢一些,当然速度也是逐步上升的,不过毕意长距离“慢速”跑综合速度要比平时的速度慢10%-15%左右,最后的时候稍微加速也可以。最后这次LSD的平均速度是在5分54秒。

三系lsd(为什么要推荐LSD)(2)

2、为什么要慢慢跑?

跑步不是越快越好,运动时首先消耗的不是脂肪,而是糖原,不超过20分钟的运动以消耗糖原为主。脂肪作为储能物质,一般都要运动超过30分钟才可以消耗。当我们要完成一场马拉松的时候,我们本身糖原的热量是完全不够的,这时候就需要通过燃烧脂肪提供热量。

如果平时习惯了某一个训练量(比如10公里),这个时候我们身体的脂肪,也就是习惯大约燃烧供我们跑10公里的热量。而LSD慢跑的意义就在于,让脂肪习惯性燃烧,通过反复,长时间的慢跑训练,身体会提高脂肪的代谢率,这样我们在运动中轻松获得能量。

当我们进行完一次LSD的时候,基本上需要较长的时间来恢复,比如LSD距离是15公里,基本上需要2天左右的时间,而30公里的话大概需要7天才能恢复,这里的恢复并不是说完全不跑,而是跑后的第一天全歇,之后进行恢复性的慢跑,减少跑步距离,增加拉伸时间,逐步恢复到正常训练水平。LSD都会在赛前2周进行,以便给自己充分的恢复期。

三系lsd(为什么要推荐LSD)(3)

3、为什么要推荐LSD?

LSD对于我们来讲,是非常简单且方便的训练方法,不像MAF或是间歇跑,需要记住太多的数据或测试,LSD只是需要你慢慢跑不追求成绩,而是要跑得更远,毕竟完赛一次马拉松已经非常不容易。

不过对于有成绩提高要求的人来讲,不能一味地进行LSD,还是要结合速度训练的。LSD提高的是耐力,并不能提高你的速度,所以想提高成绩还是要进行间歇跑这种速度训练。

4、一个国外的LSD训练计划表

三系lsd(为什么要推荐LSD)(4)

轻松跑和节奏跑

轻松跑(放松跑):即稍低于平常的速度,基本上以感觉不累或能轻松聊天为准则,通常情况下,不要超过平时基准跑步距离的80%。

节奏跑:是以自己平时的运动节奏,固定一个速度完成。

速度训练:以间歇跑为代表的速度训练方法,以提出速度为主要目标,基本上是通过不断刺激心率达到目的。

5、LSD应当注意的问题

最容易出现的错误是提速时间过早,这里的提速指的是从很低的步速提高到一个相对平稳(依然低于正常配速)的速度,个人认为在距离达到80%左右,跑到平稳配速比较合适。

注意补水以及补充能量的问题,如果提速过早,后期会明显感觉能量补充不足,可以考虑跑前半小时吃巧克力或者随身带一只能量胶。

三系lsd(为什么要推荐LSD)(5)

速度一定要平缓,不用太快,LSD追求的是距离以及慢速,所以不要因为自己感到轻松就马上提速,后果只有自己知道。

不要连续2周进行相同运动量的LSD,中间至少要间歇1周。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页